Mocniejsze kości po menopauzie
Cichy złodziej kości, czyli osteoporoza nie boli i przez wiele lat nie daje objawów. Dotyka do 30 procent kobiet po 50. roku życia. Powód? Niedobór estrogenów – gdy zaczyna ich brakować, zmniejsza się masa kostna i zmienia się struktura kości.
Przynajmniej dwa razy dziennie warto jeść nabiał, ale niekoniecznie muszą to być duże ilości sera białego, żółtego i mleka. Według badań, panie, które piły dużo mleka, miały większe ryzyko złamań. Dużo lepszy będzie jogurt naturalny, kefir lub maślanka. Niezbyt dobrym pomysłem jest też jedzenie dużych ilości żółtego sera, bo ma on sporo tłuszczu, cholesterolu i fosforu.
Włącz do diety tłuste ryby morskie (łosoś, sardynki, szprotki z ośćmi, makrela, śledź, pstrąg). Nie lubisz ryb? Wybierz olej lniany, rzepakowy, orzechy włoskie i siemię lniane, które dają kwasy omega-3.
Zadbaj o wchłanianie wapnia, jedząc warzywa strączkowe i zielonolistne, także komosę, amarantus, gorzką czekoladę.
Osteoporozie sprzyja palenie papierosów, kawa, słone potrawy, alkohol, gazowane i słodkie napoje - kofeina, sód i fosfor źle wpływają na kości.
Czerwona fasola
Spożywanie warzyw strączkowych raz dziennie zmniejsza ryzyko złamań szyjki kości biodrowej o 64 proc. w porównaniu z osobami jedzącymi je rzadziej. Czerwona fasola ma sporo wapnia, manganu i magnezu, które są ważnymi składnikami kości i zapobiegają osteoporozie. Da nam też kwas foliowy i izoflawony, które powodują zwiększenie gęstości kości i zapobiegają złamaniom.
Najlepiej suche nasiona moczyć w zimnej wodzie przez 12 godzin. Potem wylać wodę, zalać świeżą i gotować co najmniej 30 minut Można też jeść czerwoną fasolę z puszki, ale zawarta w niej sól szkodzi kościom, dlatego trzeba ją dobrze wypłukać.
Brokuły, jarmuż i szpinak
To dobre źródła wapnia. Niewielka porcja szpinaku może zapewnić nawet 25 procent dziennego zapotrzebowania na tę ważną dla mocnych kości substancję. Wapń zawarty w zielonych warzywach wchłania się w 50 proc. Poza tym, zielone warzywa to jedno z najbogatszych źródeł witaminy K, która stymuluje białko odpowiedzialne za wiązanie wapnia w kościach.
Dlatego warto codziennie jeść co najmniej dwie porcje (filiżanki) warzyw liściastych, najlepiej na surowo. Osoby, które mają kłopoty z kamieniami nerkowymi, powinny jednak ograniczyć jedzenie szczawiu, szpinaku i botwiny. Zawarte w nich szczawiany mogą sprzyjać odkładaniu kamieni szczawiowo-wapniowych w nerkach.
Muesli z jogurtem
To potężny zastrzyk substancji wzmacniających kości, m.in. wapnia, magnezu, boru oraz witamin z grupy B. Jogurt wzbogaca naturalną florę bakteryjną jelit, gdzie jest wytwarzana witamina K. A ta zapobiega osteoporozie kości.
Takie śniadanie warto jeść codziennie. To gwarancja tego, że wapń dobrze wbuduje się w kości.
Podobne działanie ma porcja ugotowanej na sypko komosy (3/4 szklanki) lub nasion amarantusa. Ziarna komosy są bogate w lizynę - aminokwas niezbędny do budowy kości. Nasiona amarantusa wyróżniają się ponadto wysoką zawartością wapnia i substancji przeciwzapalnych.
Soja i jej przetwory
Według badań, osoby, które regularnie jedzą soję i jej przetwory, mają silniejsze kości. Soja da nam sporo wapnia i białka, które przeciwdziałają negatywnemu wpływowi menopauzy na kości.
Wystarczy dodać do codziennego jadłospisu porcję (100 g) tofu lub 3/4 szklanki mleka sojowego, by wzmocnić kości.
Można przygotować pudding z nasionami chia. Do 3/4 szklanki mleka sojowego dodaj trzy łyżki nasion chia. Zamieszaj, odstaw do lodówki na trzy godziny, a następnie zjedz z dodatkiem owoców.
Fasolowe praliny
Sposób przygotowania:
1. Czerwoną fasolę osącz z zalewy i przepłucz pod strumieniem bieżącej wody. Daktyle i figi zalej gorącą wodą, odstaw na 10 minut osącz i osusz.
2. Do miski włóż fasolę, daktyle, wsyp orzechy i kakao. Zblenduj wszystko na gładką masę.
3. Uformuj z masy kulki, każdą z osobna obtocz w wiórkach kokosowych. Praliny schładzaj w lodówce minimum pół godziny.
Zobacz także:
