Najzdrowsza dieta - śródziemnomorska

Mieszkańcy południowych Włoch, Grecji i Krety znacznie rzadziej chorują na serce i nadciśnienie niż inni Europejczycy. Dlaczego? Bo zdrowo się odżywiają! Jedzą dużo warzyw, a niewiele mięsa, które czasem jest tylko dodatkiem do potraw. W kuchni śródziemnomorskiej nie zagęszcza się zup i sosów śmietaną i mąką. Potrawy przygotowuje się w wodzie i na parze, piecze na ruszcie i w folii. Nie smaruje się chleba masłem, a do przyrządzania ciepłych dań używa się oliwy. Na włoskich i greckich stołach królują też soczyste owoce. Dostarczają cennych witamin, minerałów i... gaszą pragnienie.

Dietę śródziemnomorską łatwo zastosować w polskich warunkach, bo większość produktów można kupić w każdym supermarkecie (listę najważniejszych pokazujemy poniżej). Najistotniejsze jest to, by udało ci się zmienić proporcje produktów i przestrzegać kilku zasad:
• używaj oliwy i oleju zamiast masła, margaryny i smalcu;
• jadaj ryby nawet 5 razy w tygodniu (zamiast czerwonego mięsa);
• jedz dużo surówek, sałatek i lekkich zup warzywnych;
• wybieraj pieczywo pełnoziarniste, np. z soją, słonecznikiem, sezamem, płatkami owsianymi;
- zastępuj słodycze owocami, przyrządzaj z nich sałatki;
• pij wodę mineralną, świeże soki i czasem... lampkę wina.
(Konsultacja specjalisty Katarzyna Okręglicka - dietetyk, doktorantka SGGW)

Oliwa

Stanowi główne źródło tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej. Nazywana jest eliksirem młodości, gdyż zawarte w niej zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe mają działanie przeciwmiażdżycowe, a witamina E działa odmładzająco na cały organizm. Uwaga! Podobne do oliwy właściwości ma popularny u nas olej rzepakowy.
Grecy i Włosi dodają oliwę do wielu potraw - skrapiają nią sałatki, przyrządzają z niej sos winegret (z dodatkiem octu winnego i czosnku), dodają do duszenia warzyw i pieczenia ryb. Na każdym stole są oliwy smakowe z dodatkiem np. rozmarynu, czosnku, oregano, tymianku. Wybornie smakują z makaronem i warzywami.

Ryby i sery

Ryby zastępują mięso w diecie śródziemnomorskiej. Są bogatym źródłem białka oraz, jak oliwa, kwasów omega-3. Np. 100-gramowy filet z łososia zaspokaja połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na białko. W rybach znajduje się wapń i fosfor, które utrzymują kości w dobrym stanie i jod wspomagający tarczycę. Sery są dodatkiem do potraw. Często dodaje się je do sałatek. Najpopularniejszy nad Morzem Śródziemnym jest ser feta wytwarzany z mieszanki mleka owczego i koziego. Zawiera dużo cennego białka. Wybierajmy warianty z mniejszą ilością tłuszczu.

Makaron i pieczywo

W kuchni śródziemnomorskiej jest dużo dań z makaronem. Dlaczego więc nie są tuczące? Bo makaron jest al dente, czyli lekko twardy (jest mniej kaloryczny niż rozgotowany). Podaje się go bez tłustych sosów!
Włosi nie smarują bułek masłem, lecz moczą w oliwie. Jedzą pieczywo z ziarnami. Zawiera ono błonnik, który reguluje trawienie.

Warzywa

W diecie śródziemnomorskiej jada się warzywa od rana do wieczora! Używa się też ziół zamiast soli. Pomidory są składnikiem sałatki greckiej, sosów do makaronu i do pizzy. Zawierają potas, który obniża ciśnienie krwi. Bogate są też w likopen, który chroni skórę przed szkodliwym działaniem promieni UV. Cebulą i czosnkiem (działają przeciwbakteryjnie) doprawia się potrawy. Oliwki zawierają zdrowy duet: witaminę E i zdrowe tłuszcze, ale nie tuczą - np. 10 oliwek to ok. 50 kcal! Bakłażany są niskokaloryczne i uważa się je za... afrodyzjaki. Karczochy kontrolują poziom cholesterolu we krwi oraz dbają, by wątroba pracowała bez zarzutu.

Orzechy i suszone owoce

Znaczna ilość tłuszczów w diecie śródziemnomorskiej pochodzi też z orzechów. Poza tym zawierają one dużo białka, minerałów i witamin. W orzechach włoskich i migdałach jest sporo witaminy E, która zmniejsza zagrożenie chorobą wieńcową. Ale ze względu na wysoką kaloryczność orzechów, Grecy i Włosi jadają ich mało, np. dodają do sałatek. Suszone owoce są doskonałym źródłem energii. Zawierają dużo potasu, magnezu i żelaza. Jadaj je jako małą przekąskę (po kilka sztuk), bo są kaloryczne.

Owoce

Jada się je na przekąski i na deser. Są źródłem węglowodanów (dodają energii) i błonnika (usprawnia metabolizm). W ciemnych winogronach znajdują się przeciwutleniacze, które chronią organizm przed działaniem wolnych rodników oraz dotleniają mózg. Arbuzy usprawniają pracę nerek. W brzoskwiniach jest beta-karoten, który wzmacnia wzrok. Gruszki... szybko dodają energii.

Propozycje posiłków

Pamiętaj o ważnej zasadzie kuchni śródziemnomorskiej - do każdego głównego posiłku jada się warzywa. Sałatki z dodatkiem sera lub ryby mogą stanowić samodzielny posiłek (patrz też str. 39).

Co na śniadanie?
• 2 kromki chleba żytniego gruboziarnistego, 2 plasterki wędzonego łososia (lub innej ryby morskiej), pomidor, ogórek, herbata z cytryną;
• 2 kromki pumpernikla, plaster chudego sera, sałata, pomidor,
• jogurt naturalny;
• 2 kromki razowca z pastą z twarogu i makreli wędzonej, świeża papryka.

II śniadanie
• kubek jogurtu naturalnego i brzoskwinia lub gruszka;
• miseczka sałatki owocowej posypana orzechami włoskimi;
• duży kawałek arbuza i kilka suszonych owoców, np. daktyli, moreli.

Obiad
• szaszłyk z piersi kurczaka, cebuli i czerwonej papryki, pokropiony odrobiną oleju, do tego 2-3 łyżki brązowego ryżu i surówka z sałaty, ogórka, kiełków soi i koperku;
• talerz zupy jarzynowej z odrobiną oliwy z oliwek i posypanej natką;
• spaghetti (z 10 dag suchego makaronu) ugotowane al dente, z sosem z pomidorów, cebuli i czosnku.

Kolacja
• miseczka (ok. 25 dag) sałatki z tuńczyka, świeżej papryki, kukurydzy z puszki, doprawionej ziołami;
• miseczka sałatki z fasoli, czerwonej papryki, gruszki doprawiona koperkiem oraz oliwą i cytryną;
• miseczka sałatki greckiej (pomidor, ogórek, papryka, cebula, ser typu feta, oliwki, odrobina oliwy z oliwek).

Katarzyna Okręglicka