Nasionka pełne zdrowia
Daje nam energię, dostarcza witamin. Trzeba tylko wiedzieć, jaki ryż wybrać i jak go przygotować.
Pod względem wartości odżywczej jest jednym z bardziej cennych składników pokarmowych. Istnieje ponad 25 różnych odmian ryżu. Różni się wyglądem, smakiem, aromatem, a także zawartością składników odżywczych.
Najcenniejszym jest skrobia - węglowodan złożony, który po zjedzeniu powoli i stopniowo podnosi poziom glukozy we krwi. Dzięki temu gotowane ziarna mają umiarkowany indeks glikemiczny. Warto pamiętać, że IG zależy między innymi od odmiany. Im więcej błonnika zawierają ziarenka, tym niższy jest jego indeks glikemiczny, np. ryż brązowy ma IG 50, natomiast biały - 75.
Ta wartość zależy również od czasu gotowania, bo im dłużej gotuje się go, tym indeks będzie wyższy. Ważną zaletą ryżu jest to, że praktycznie nie zawiera tzw. substancji "antyodżywczych", które niekorzystnie wpływają na organizm (np. fityniany w pieczywie razowym utrudniają przyswajanie żelaza z posiłków). Ryż jest lekkostrawny i zazwyczaj dobrze tolerowany przez osoby z wrażliwym jelitem. Żadna z jego odmian nie zawiera glutenu.
Ryż biały
Zaleca się go osobom na lekkiej diecie. Ma najniższą wartość odżywczą. Oprócz skrobi, da nam niewiele witamin i składników mineralnych. Jest lekkostrawny, dobrze przyswajalny - poleca się go w kłopotach z przewodem pokarmowym. Kleik zbiera nadmiar wody z jelita, działa zapierająco, łagodząc biegunkę. Lepiej go unikać przy zaparciach. Szybko podnosi poziom cukru, dlatego ostrożnie powinni go spożywać diabetycy.
Jak przygotować? Szklankę dobrze opłukanego ryżu zalej 2 szklankami wrzątku, gotuj 10-15 min.
Ryż czerwony
Warto go jeść przy anemii. Jedna porcja zaspokoi 23 proc. dziennego zapotrzebowania na wit. B6 (jest niezbędna do wytwarzania czerwonych krwinek). Dostarczy też antyoksydanty, które pomagają obniżać poziom złego cholesterolu. Zapobiega osteoporozie i łagodzi ból stawów.
Jak przygotować? 1 porcję ryżu gotuj 40 minut w 2 porcjach wody.
Ryż arborio
Krótkoziarnisty ryż o słodkim smaku jest godny polecenia osobom aktywnym. Ugotowany jest kleisty, dlatego świetnie nadaje się do deserów, kleików oraz klasycznego risotto.
Jak przygotować? Pół szklanki ziaren zalej szklanką wody lub bulionu. Gotuj 15-20 min. Przygotowując risotto, nie płucz wcześniej ryżu.
Ryż brązowy
Jest dobry dla diabetyków. Ta odmiana, w przeciwieństwie do białego ryżu, jest praktycznie nieoczyszczona. Ma sporo błonnika i niski indeks glikemiczny (IG 50). Obniża też poziom złego cholesterolu.
Jak przygotować? Szklankę ryżu zalej 2,5-3 szklankami zimnej nieosolonej wody, doprowadź do wrzenia i gotuj jeszcze 30-45 min.
Ryż jaśminowy
Jest źródłem białka oraz węglowodanów. Dostarcza niewiele kalorii (100 g po ugotowaniu ma tylko 118 kcal). Dlatego często wybierają go osoby odchudzające się. Ten rodzaj ryżu jest lekkostrawny i nie obciąża żołądka, a daje uczucie sytości.
Jak przygotować? Szklankę ziaren zalej zimną wodą, odstaw na 30 min. Następnie odlej wodę, a ziarna zalej 1,5-2 szklankami zimnej wody. Gotuj je 15-20 min na wolnym ogniu, aby całkowicie wchłonęły wodę. Na koniec odstaw ryż na 10 min, po czym przelej go zimną wodą i delikatnie przemieszaj.
Przepis na paellę z piersią kurczaka
Składniki na 4 porcje: 1 duża cebula, 2 ząbki czosnku, 400 g zielonego groszku lub fasolki, 4 pomidory, 400 g piersi kurczaka, szklanka ryżu, 4 łyżki oleju, szklanka bulionu, szczypta szafranu, sól, pieprz
Przygotowanie: Obraną cebulę i czosnek drobno posiekaj. Mięso pokrój, oprósz pieprzem i solą. Na 2 łyżkach oleju podsmaż mięso. Dodaj cebulę, po chwili podlej 200 ml wody. Duś 30 min. Pomidory sparz i obierz ze skóry, pokrój w ósemki. Dodaj do mięsa, dorzuć groszek oraz czosnek. Na drugiej patelni rozgrzej resztę oleju, wsyp ryż i smaż, aż będzie szklisty. Dodaj szafran i rosół. Gdy ryż wchłonie płyn, ułóż na nim mięso z warzywami, przykryj i duś lub zapiekaj 15 min.
