Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Wskaźnik BMR (z ang. basal metabolic rate), czyli wskaźnik podstawowej przemiany materii (polski skrót PPM) służy do określenia liczby kalorii spalanych przez organizm w ciągu doby, ale tylko na poziomie, który pozwala utrzymać podstawowe funkcje życiowe. 

Aby na podstawie BMR wyliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, trzeba uwzględnić też aktywność fizyczną i kalorie spalane podczas codziennych czynności (czyli całkowitą przemianę materii, w skrócie CPM). Dzięki temu wiesz, ile kalorii musisz dostarczyć, aby organizm prawidłowo funkcjonował i nie przytyć. Jeśli zmniejszysz tę liczbę, schudniesz. Trzeba jednak pamiętać, że stosując diety dostarczające dużo mniej kalorii niż potrzebujesz, narażasz się na złe samopoczucie, zaburzenia przemiany materii, a także na niedobory żywieniowe. 

Sprawdź, ile kalorii potrzebujesz. Oto wzór Harrisa-Benedicta, który pozwala obliczyć podstawową przemianę materii dla kobiet i mężczyzn: PPM kobiet: 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,67 x wiek). 

PPM mężczyzn: 66,47 + 13,7 x waga w kilogramach + 5,0 x wzrost w centymetrach - 6,76 x wiek.  

Przykład dla kobiety: 665,09 + (9,56 x 65 kg) + (1,85 x 162 cm) - (4,67 x 53) = 1329. 

Teraz kolej na obliczenie całkowitej przemiany materii. To prosty wzór: CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej, który określa się następująco: 

- 1,2 - brak aktywności, praca siedząca;

- 1,3-1,4 - mała aktywność, np. praca biurowa, ćwiczenia raz na kilka dni; 

- 1,5-1,6 - umiarkowana aktywność, np. systematyczne i krótkie ćwiczenia kilka razy w tygodniu; 

- 1,7-1,8 - duża aktywność, np. codzienne ćwiczenia i ciężka praca fizyczna;  

- 1,9 -2,2 - zawodowi sportowcy. 

Przykład: 1329 x 1,2 = 1594,8 - tyle wynosi twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Aby schudnąć, musisz dostarczać ich organizmowi mniej.

Jeśli twoje dzienne zapotrzebowanie wynosi 1329 kcal, na śniadanie zjedz 5 łyżek płatków owsianych z mlekiem i żurawiną, na drugie śniadanie - kanapkę z ciemnego pieczywa z jajkiem i pomidorem, na obiad - cukinię faszerowaną brązowym ryżem, na podwieczorek - grejpfruta, a na kolację - zupę krem z brokułów z jogurtem.

Zobacz także: