Piramida żywienia - dieta na całe życie

Piramidę żywienia stworzono zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej. Jest ona bowiem uznawana za najzdrowszą na świecie - zapobiega miażdżycy, chroni serce i pomaga utrzymać właściwą wagę. Piramidę podzielono na 6 poziomów: na niższych są produkty, które należy jadać często i w większych ilościach, na wyższych te, które jada się najrzadziej. Oto cały sekret tej kuracji.

6. Poziom: czerwone mięso, masło, biały chleb, słodycze
Wieprzowinę, wołowinę, tłuszcze zwierzęce, jasne pieczywo jadaj rzadko, np. 2 razy w tygodniu i w małych ilościach. Słodycze - 3 razy w miesiącu.

5. Poziom: produkty mleczne
Twarogi, jogurty, mleko (jest w nich wapń, wit. A, D i E) jedz codziennie lub przynajmniej co drugi dzień. Sery żółte i pleśniowe - 2 do 3 razy w tygodniu.

4. Poziom: ryby, drób, jaja
Ryby i drób jedz przynajmniej co drugi dzień, bo są dobrymi źródłami białka (to podstawowy budulec organizmu), jajka - np. raz w tygodniu. Ryby zawierają też kwasy omega-3, usprawniające pracę mózgu i dbające o serce.

3. Poziom: warzywa strączkowe i orzechy
Warzywa strączkowe powinno się jadać codziennie (czasem mogą zastąpić mięso). Te warzywa - fasola, groch, soja, soczewica, cieciorka - są bowiem doskonałym źródłem białka, także minerałów (potasu, wapnia, żelaza) i wit. B.

Orzechy, np. włoskie i migdały, też jedzmy codziennie po kilka sztuk.

2. Poziom: warzywa, owoce (także soki)
Warzywa (z wyjątkiem strączkowych) powinny być składnikiem każdego posiłku. Warto je jadać też między posiłkami. Są one głównym źródłem witamin, minerałów i błonnika pokarmowego.

Owoce - jedz 2-3 porcje dziennie (porcja to np. mały banan, jabłko, mandarynka, pół szklanki malin, porzeczek).

1. Poziom: produkty pełnoziarniste, oliwa
Produkty zbożowe: ciemne pieczywo, muesli, kasze, płatki zbożowe jedz codziennie. Do każdego posiłku wybieraj jeden z tych produktów (znajdują się w nich węglowodany niezbędne do produkcji energii). Tłuszcze roślinne: oliwę i oleje też spożywaj codziennie, do 2 łyżek.

Co jeszcze jest ważne przy stosowaniu zasad piramidy

• Najbardziej wskazane jest spożywanie 5 posiłków dziennie. Produkty zbożowe powinny występować prawie w każdym posiłku, warzywa i owoce w pięciu, a mięso (lub ryby, jajka czy warzywa strączkowe) - w jednym.

• Posiłki powinny być małe, wówczas są lepiej trawione. Wtedy organizm przyswaja również więcej witamin i minerałów.

• Staraj się unikać produktów wysoko przetworzonych (np. koncentratów, konserw), a także zawierających dużo soli, cukru, tłuszczów nasyconych i substancji konserwujących.

• Nie sięgaj po alkohol. Dopuszczalna jest czasami lampka czerwonego wina do posiłku.

• Ważna jest też aktywność fizyczna. Nie chodzi wcale o intensywne ćwiczenia, lecz o codzienny ruch, np. półgodzinny spacer.

Konsultacja dietetyczna: Katarzyna Okręglicka - dietetyczka, doktorantka SGGW