Pożegnanie z solą

Światowa Organizacja Zdrowia ustaliła dzienne dopuszczalne spożycie soli na 5 g. My zjadamy codziennie nawet 15 g soli. Tymczasem jej nadmiar w pożywieniu zwiększa ryzyko wystąpienia wielu groźnych chorób.

Liczne minusy soli

Nadużywanie soli najczęściej prowadzi do nadciśnienia tętniczego, które zwiększa niebezpieczeństwo wystąpienia udaru mózgu i zawału serca. Chlorek sodu (bo z niego składa się sól) usztywnia naczynia krwionośne, które obkurczają się i zwężają. To utrudnia przepływ krwi i prowadzi z czasem do ich niedotlenienia i uszkodzenia, a w efekcie do wzrostu ciśnienia. Dodatkowo mechanizm ten sprzyja rozwojowi chorób degeneracyjnych układu nerwowego.

Uszkadza mózg, mogąc prowadzić do demencji. Sól ma złą opinię wśród lekarzy także dlatego, że zaburza przemianę materii, pobudzając komórki do wydzielania cytokin prozapalnych. Są to białka inicjujące w organizmie przewlekły stan zapalny, który w końcu może prowadzić do poważniejszych problemów. Jeśli przez wiele lat nie rozstajemy się z solniczką, takich uszkodzeń, z początku niezauważalnych, jest coraz więcej.

Nadmiar soli w diecie to także krótka droga do otyłości. Sól ma bowiem wpływ na metabolizm tkanki tłuszczowej - sprzyja jej powstawaniu i utrzymywaniu się, a ponadto zatrzymuje w organizmie wodę. U osób przyzwyczajonych do słonego smaku dodatkowo zwiększa apetyt. Co gorsza, wszystkie te procesy są bardziej nasilone u słono jadających dzieci oraz młodzieży niż u dorosłych.

Już 1 g soli więcej w codziennym jadłospisie skutkuje wzrostem ryzyka nadwagi i otyłości o 28 proc. u dzieci, a o 26 proc. u dorosłych. A otyłość zwiększa z kolei prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów.

Kwestia nawyku

Normy solenia bardzo łatwo jest przekroczyć. Bo sól to nie tylko ta w solniczce na stole. W rzeczywistości jest ukryta w większości produktów: wędlinach, serze, wędzonych rybach, konserwach, a nawet pieczywie - zwłaszcza w białych bułkach. Dlaczego wobec tego solimy tak dużo i to nawet zanim spróbujemy potrawę? Odpowiedź jest prosta: bo przyzwyczailiśmy się do tego w dzieciństwie

Warto jednak podjąć wysiłek i zmienić swoje nawyki. Naukowcy wyliczyli, że zredukowanie soli w pożywieniu o 6 g dziennie pozwoliłoby uniknąć 18 proc. zawałów i 24 proc. udarów!

Jak się rozstać?

Specjaliści twierdzą, że możemy przyzwyczajenie do słonego smaku zmienić w ciągu miesiąca. Nie jest to niczym niezwykłym ani niemożliwym - często przecież zdarzają się sytuacje, kiedy udaje nam się przywyknąć do nowych pokarmów (np. gdy poznajemy obcą kuchnię). Jednak zmiany trzeba wprowadzać stopniowo, dopiero wtedy będą skuteczne.

Po pierwsze, sól można ograniczyć, jedząc mniej przetworzonej żywności (chlorek sodu jest tanią i popularną substancją konserwującą). Na przykład: wybierajmy groszek mrożony, a nie z puszki, twarożek zamiast żółtego sera, świeże pomidory zamiast keczupu. Ograniczmy jedzenie wędzonych wędlin i ryb.

Przyrządzając posiłki, spróbujmy doprawiać je warzywami, np. cebulą, pietruszką, papryką, chrzanem. Do naszej dyspozycji jest też cały arsenał ziół: lubczyk, majeranek, bazylia, szałwia, tymianek, rozmaryn, estragon, oregano czy cząber. Koniecznie wyeliminujmy z diety przyprawy w postaci uniwersalnych mieszanek warzywnych, ponieważ składają się one... przede wszystkim z soli.

Podobnie niewskazane są kostki rosołowe. Warto też zastosować prostą sztuczkę: dosypujmy sól dopiero pod koniec gotowania (do ziemniaków, kaszy, makaronu, zupy). Wtedy potrawa nią tak bardzo nie "nasiąknie". Używajmy solniczki o małych otworach lub po prostu... schowajmy ją głęboko w szafce - tak, byśmy nie mieli jej pod ręką podczas posiłku i rzadziej po nią sięgali.

Groźna dla dzieci Niezwykle istotną sprawą jest to, by nie fundować dzieciom nawyku przesalania i nie karmić ich według naszego - niezdrowego - gustu. Niedopuszczalne jest np. dosalanie przez mamę lub babcię gotowych obiadków dla niemowląt, przygotowanych według norm żywieniowych. Nie zdajemy sobie sprawy, że dla malucha takie posiłki wcale nie są niesmaczne, bo nie jest on przyzwyczajony do słonego smaku. Pamiętajmy, że normy solenia dla dzieci są niższe niż dla dorosłych. Wynoszą od 1,9 do 3,75 g spożycia soli dziennie.

Czytaj etykiety

Jeden ze sposobów na to, by nie przesalać, to czytanie etykiet. Od 13 grudnia bieżącego roku producenci żywności będą musieli deklarować na opakowaniu zawartość soli w danym produkcie. Dotychczas nie mieli takiego obowiązku, dlatego część z nich informowała jedynie o zawartości sodu. A sód to nie to samo co sól. Aby dowiedzieć się, ile soli jest w produkcie, podaną ilość sodu w gramach mnożymy przez 2,5.

Są na szczęście także producenci, którzy próbują powoli przyzwyczajać klientów do nowego, zdrowszego smaku, stopniowo redukując zawartość soli w swoich wyrobach. Dotyczy to między innymi mieszanek przypraw.

Hanna Stolińska-Fiedorowicz, dietetyk kliniczny z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie: Nasi przodkowie jedli 1,25 g soli dziennie. Taka ilość wystarcza do prawidłowego funkcjonowania organizmu.