Siedem pytań... o problemy ze snem

Psychiatra, dr n. med. Michał Skalski: - To zależy od jego wieku, efektywności snu oraz uwarunkowań genetycznych. Im jesteśmy starsi, tym mniej snu domaga się organizm. Za minimum niezbędne do zregenerowania sił uznaje się przespanie trzech pełnych cykli sennych. Każdy trwa ok. 90-100 minut. Czyli aby się wyspać, powinno nam wystarczyć ok. 5 godzin snu. Jednak młodym, zdrowym ludziom prowadzącym intensywny tryb życia nie zawsze to wystarcza. Aby dobrze funkcjonować, potrzebują czterech cykli snu, około 6-7 godzin.

2. Co zrobić, jeśli śpimy przez 6-7 godzin, a mimo to rano nie budzimy się wypoczęci?

- Niekomfortowo możemy czuć się w okresach wzmożonego napięcia i stresów związanych z pracą czy życiem osobistym. W takiej sytuacji można sobie pomóc, sięgając przed snem po łagodne, naturalne środki uspokajające, np. z melisą, walerianą lub chmielem. Ale warto też wiedzieć, że zaburzenia snu i poranne zmęczenie mogą towarzyszyć rozmaitym chorobom, np. nadciśnieniu, nadczynności tarczycy czy depresji. To one właśnie odpowiadają za złe samopoczucie rano. Także problemy z oddychaniem w czasie snu, których objawem jest chrapanie, powodują znaczne spłycenie snu i brak tzw. snu głębokiego, kiedy organizm się regeneruje. Dlatego osoby mocno chrapiące, chociaż zwykle śpią bardzo długo, i tak się nie wysypiają i rano budzą się zmęczone.

- Oczywiście, bo zaburza pracę zegara biologicznego. To dotyczy zwłaszcza ludzi pracujących w systemie zmianowym oraz podróżujących między strefami czasowymi. Takim czynnikiem jest również światło, także emitowane przez monitor telewizora, komputera czy smartfona. Gdy wieczorem wpatrujemy się w ekran, mózg odbiera sygnał, że mamy dzień, więc nie pora na sen. Czynnikiem modulującym jest też aktywność fizyczna. W ciągu dnia prowadzi ona do wydzielania tzw. hipnotoksyn, czyli substancji o działaniu nasennym. Im ich poziom we krwi wieczorem jest wyższy, tym lepiej i głębiej śpimy. Jednak bieganie czy trening lepiej zakończyć przed godziną 18, w przeciwnym razie układ nerwowy będzie zbyt mocno pobudzony, a w efekcie nie uda się szybko zasnąć.

- Kładźmy się do łóżka i wstawajmy o stałych porach. Wieczorem zrezygnujmy z ostrego światła w sypialni, a rankiem nie wylegujmy się w łóżku, ale natychmiast po przebudzeniu włączmy mocne światło. Ludziom często podróżującym między różnymi strefami czasowymi oraz osobom po 55. roku życia, które cierpią na zaburzenie rytmu snu i czuwania, może pomóc zażywanie melatoniny.

- Zbyt małe wydzielanie dopaminy w mózgu objawia się przymusem poruszania kończynami, które za długo pozostają w spoczynku. Chorzy ci faktycznie mają problemy z zasypianiem. Pomagają im leki zwiększające poziom dopaminy w mózgu i suplementy żelaza, ponieważ u większości pacjentów z tą chorobą zaobserwowano jego niedobór.

- Leki nasenne starej generacji rzeczywiście wchłaniają się wolno, zatem mogą być przyczyną senności w ciągu dnia, ale stosuje się je coraz rzadziej. Nowsze preparaty działają szybko i krótkotrwale, zaledwie 5-6 godzin. Jednak branie ich dłużej niż przez kilka tygodni uzależnia. Dlatego pacjentom z przewlekłą bezsennością zamiast typowych leków nasennych zaleca się leki przeciwdepresyjne w małych dawkach, są bardziej skuteczne w jej leczeniu.

- Gdy pomimo stosowania domowych metod taki stan utrzymuje się ponad dwa tygodnie i zaczyna zaburzać funkcjonowanie w ciągu dnia. Spróbujmy zacząć od wizyty u lekarza pierwszego kontaktu, który pomoże wykluczyć inne choroby mogące wywoływać zaburzenia snu i ewentualnie przepisze jedno opakowanie leków nasennych. Jeśli to nie rozwiąże problemu, radzę zwrócić się do specjalisty, który zajmuje się leczeniem zaburzeń snu.

Rozmawiała Katarzyna Koper

PANI 12/2014