Śpij dobrze
Źle przespana noc oznacza brak energii w dzień. Sprawdź, co może być przyczyną kłopotów z bezsennością i jak nad nią zapanować.
Spanie zajmuje około 1/3 naszego życia, więc nie może być byle jakie! Bezsenność nie oznacza kompletnego braku snu. Narzekający na nią zazwyczaj śpią, ale ilość lub jakość tego snu jest niewystarczająca, by móc właściwie funkcjonować w ciągu dnia. Niektórym osobom wystarczają cztery godziny, by czuć się wyspanym, inne ziewają przez cały dzień, choćby przespały nawet dziesięć godzin. Bezsenność więc to przede wszystkim wpływ kiepskiego snu na nasze życie.
Oto objawy bezsenności
Nie możesz zasnąć, chociaż czujesz się bardzo zmęczona. Wybudzasz się w środku nocy i masz problemy z ponownym zaśnięciem. Żeby zasnąć, musisz wspomagać się alkoholem albo lekami nasennymi lub uspokajającymi. Wybudzasz się zbyt wcześnie rano, np. o piątej, choć budzik masz nastawiony na siódmą. Po spędzeniu nawet ośmiu godzin w łóżku wciąż jesteś zmęczona i niewyspana. W dzień masz trudności z koncentracją, pamięcią i wykonywaniem czynności wymagających skupienia.
Żeby sen był zdrowy i mocny
Usuń z sypialni wszelkie urządzenia elektroniczne wyposażone w ekran - telewizor, komputer, smartfon. Przestań się w nie wpatrywać na co najmniej godzinę przed zaśnięciem, gdyż emitują one niebieskie światło, które rozbudza organizm, informując mózg, że wciąż jest widno i trzeba być aktywnym. W pokoju, w którym śpisz, temperatura powinna wynosić 17-19°C. Postaraj się, żeby w sypialni panowała całkowita cisza, a okna były zacienione szczelnymi roletami lub grubymi zasłonami.
Zmniejsz ilość wypijanej kawy, którą w ciągu dnia próbujesz rozbudzić się po kolejnej źle przespanej nocy. Ostatnią kawę możesz wypić sześć godzin przed snem! Zrezygnuj z jedzenia obfitych posiłków tuż przed snem, zwłaszcza jeśli zawierają dużo cukru, są pikantne albo kwasowe (te bowiem nasilają zgagę, która w pozycji leżącej jest bardziej dokuczliwa). Lekką kolację zjedz na dwie lub trzy godziny przed planowanym pójściem spać.
Unikaj intensywnych ćwiczeń przed snem aktywność fizyczna, owszem, pomaga w zasypianiu, ale jeśli wykonujesz ją w ciągu dnia). Ogranicz wieczorem przyjmowanie płynów, zwłaszcza kawy, mocnej herbaty i alkoholu, które działają moczopędnie i spłycają sen, powodując, że łatwiej wybudzasz się w środku nocy. Musisz mieć wygodne łóżko, zapewniające ci swobodne rozprostowanie się; materac nie może być ani zbyt miękki, ani za twardy; natomiast pościel musisz wybrać tak, by pod nią nie zmarznąć ani się nie przegrzać.
Staraj się nie pracować przynajmniej dwie godziny przed snem. Kładąc się spać, nie myśl o problemach, lecz spróbuj się zrelaksować. Ponad połowa przypadków bezsenności jest spowodowana przewlekłym stresem, rozdrażnieniem, depresją, traumatycznymi przeżyciami (jak utrata pracy, śmierć lub poważna choroba bliskiej osoby, rozwód). Wycisz emocje. Ekscytacja ważnymi wydarzeniami, które cię czekają też odbiera chęć snu. Rzuć palenie!
Wybudzasz się? Jak zasnąć znów?
Wypróbuj oddychanie przeponowe: rób na zmianę dziesięć powolnych, głębokich wdechów nosem i wydechów ustami. Zrelaksuj się, rozluźniając po kolei mięśnie, zaczynając od stóp, a kończąc na twarzy.
To może być choroba!
Jeżeli twoje kłopoty ze snem trwają dłużej niż kilka dni, zwróć się do lekarza, inaczej będziesz gorzej sypiać i ulegać większemu stresowi, który pogłębi problemy ze spaniem.
Konsultacja z lekarzem jest konieczna, gdyż bezsenność może być objawem wielu schorzeń: zespołu niespokojnych nóg, astmy, alergii, choroby Parkinsona, bezdechu śródsennego, przewlekłego refluksu żołądkowo-przełykowego, nadczynności tarczycy, chorób nerek i dolegliwości, którym towarzyszy przewlekły, trudny do opanowania ból, m.in. reumatoidalnego zapalenia stawów, zwyrodnienia, bólu krzyża.
Mogą wywołać ją też leki na serce, nadciśnienie, ADHD, odchudzające, przeciwdepresyjne, antykoncepcyjne, sterydy i dostępne bez recepty preparaty przeciwbólowe i przeciwzapalne, jeśli zawierają alkohol lub kofeinę.
Zobacz także:
