Suplementy: Przewodnik od A do Z

Urozmaicone posiłki są zdrowsze niż suplementy diety i smakują dużo lepiej, a jednak często wybieramy tabletki. Dlaczego? Bo zaczęliśmy wierzyć w nie bardziej niż w żywność. Dowodzą tego badania opublikowane w piśmie "Journal of Health Psychology". Na potrzeby eksperymentu naukowcy stworzyli dwie wersje opisu fikcyjnej postaci o imieniu Steve. W pierwszej mężczyzna stosował dietę bogatą w potas, kwasy omega-3, witaminę C, wapń i żelazo. W drugiej po prostu jadł dużo bananów, ryb, pomarańczy, mleka i szpinaku (to produkty bogate w wymienione wyżej składniki).

Badani, którzy otrzymali pierwszy opis, ocenili Steve’a jako zdrowszego i uznali, że jest mniej narażony na choroby serca, cukrzycę, udar czy nowotwory niż osoby, które przeczytały drugi opis! Jednak specjaliści są zgodni: najważniejsze jest zdrowe żywienie. Suplementy diety to tylko uzupełnienie.

Należą do nich m.in. witaminy A, C i E, koenzym Q10, resweratrol, polifenole. Każdy ma nieco inne działanie, ale wszystkie przeciwdziałają tlenowemu uszkadzaniu komórek (wywołują je wolne rodniki). Spowalniają procesy starzenia, do niedawna sądzono, że zapobiegają też chorobom serca i nowotworom.

Co nowego: Badania prowadzone przez 10 lat na 35 tysiącach osób (wyniki opublikowano w piśmie medycznym "JAMA") wykazały, że suplementacja witaminami A i E nie zmniejsza ryzyka raka. Przeciwnie, u palaczy witamina A zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia guza płuca o 18 proc., a w przypadku mężczyzn witamina E podnosi o 17 proc. ryzyko raka prostaty. Do podobnych wniosków doszli naukowcy z Harvard Medical School. Przypuszczają oni, że antyoksydanty działają jak miecz obosieczny. Z jednej strony chronią komórki przed wolnymi rodnikami, z drugiej zbyt duże ilości sprzyjają nowotworom. Przyjmowania witaminy C powinni unikać chorzy w trakcie chemioterapii (zmniejsza jej skuteczność, może powodować uszkodzenie nerek), a także osoby zażywające inne leki. Kwas askorbinowy (to inna nazwa witaminy C) wchodzi w interakcje z ponad setką środków farmakologicznych! Zakwasza mocz, przez co zmienia działanie wielu leków. Zwykle je osłabia, odwrotnie jest w przypadku preparatów z żelazem i na infekcje układu moczowego - wtedy witamina C jest zalecana.

Potrzebną ilość (dziennie to 1000 IU, czyli jednostek międzynarodowych) trudno dostarczyć z dietą. Nawet najlepsze naturalne źródła zawierają mało witaminy D. Żeby zaspokoić takie zapotrzebowanie, trzeba byłoby zjeść ponad 0,5 kg wędzonej makreli, 20 jajek lub wypić 80 l mleka! Dlatego zalecana jest suplementacja.

Co nowego: Wyniki badań opublikowane w piśmie "JAMA" wskazują, że witamina D nie zmniejsza ryzyka złamania kości. Czy to oznacza, że nie warto przyjmować witaminy D? Warto, bo suplementacja i tak jest korzystna. Badania przeprowadzone ostatnio na Uniwersytecie Stanforda wskazują ponadto, że witamina D zmniejsza ryzyko czerniaka (raka skóry). Specjaliści zalecają jednak, by nie przekraczać zalecanych dawek tej substancji. Większych ilości potrzebują tylko osoby, które mają zaburzenia wchłaniania (m.in. chorzy na celiakię), po operacji wszczepienia bajpasów, ze zdiagnozowaną osteoporozą, przyjmujące leki na gruźlicę. W ich przypadku należy wykonać badanie poziomu witaminy D we krwi (prawidłowe stężenie to 30 ng/ml) i określić niezbędną dawkę suplementu.

Zmniejsza ryzyko wad układu nerwowego płodu, dlatego lekarze zalecają suplementację nim kobietom planującym ciążę i w jej pierwszym trymestrze: 400 mikrogramów dziennie. Szacuje się, że 75 proc. kobiet nie przyswaja rekomendowanej ilości folacyny z pożywienia (wchłania się tylko w połowie, poza tym jej ilość zmniejsza palenie papierosów, opalanie, antykoncepcja hormonalna). Jedyny sposób, by dostarczyć tyle kwasu foliowego, ile potrzebujemy, to zażywanie tabletek.

Co nowego: Suplementacja kwasem foliowym jest najważniejsza w ciągu miesiąca przed zajściem w ciążę i na jej początku. Jednak tylko połowa ciąż jest planowana. Ponieważ zażywanie kwasu foliowego nie powoduje skutków ubocznych, specjaliści coraz częściej zalecają, by robiła to każda kobieta w wieku rozrodczym. Zwłaszcza że dodatkowo pomaga on zapobiegać m.in. chorobom układu krążenia, nowotworom czy depresji.

Niedobór tego pierwiastka podnosi ciśnienie tętnicze, zaburza rytm serca, zmniejsza odporność na stres, u kobiet nasila też objawy PMS (syndromu napięcia przedmiesiączkowego). Łatwo dostarczyć organizmowi wystarczającą porcję magnezu z diety (320 mg dziennie). Najlepsze źródła to orzechy i nasiona, ciemnozielone warzywa, gorzka czekolada. Sygnałem niedoborów są m.in.skurcze mięśni, drżenie powiek.

Co nowego: Polacy chętnie zażywają magnez. Reklamy przekonują, że wypłukuje go lubiana przez nas kawa (nieprawda, badania dowodzą, że aby tak było, trzeba by pić więcej niż pięć filiżanek dziennie!). Zażywanie suplementów z magnezem ma także pomóc nam radzić sobie ze stresem, zmęczeniem i bezsennością. Tymczasem specjaliści coraz częściej podkreślają, że magnezu nie należy przyjmować profilaktycznie, "na wszelki wypadek". Zwłaszcza że jego nadmiar hamuje przyswajanie innych, potrzebnych nam składników odżywczych, m.in. wapnia, i sprzyja kamicy nerkowej. Bezpieczniej porozmawiać z lekarzem, który zdecyduje, czy potrzebny jest suplement. Cytrynian i mleczan magnezu to jego postacie, które wchłaniają się najlepiej.

Czyli kompletne preparaty typu "wszystko w jednym". Zdaniem specjalistów różne składniki w jednym suplemencie zmniejszają wzajemnie swoje przyswajanie, a co za tym idzie - skuteczność. Poza tym należy uzupełniać jedynie te substancje, których nam brakuje.

Co nowego: Tego typu preparaty są nie tylko mało skuteczne. Okazuje się, że mogą też szkodzić zdrowiu. Wyniki badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Minnesota i opublikowane w piśmie "Archives of Internal Medicine" wykazały, że długotrwałe przyjmowanie wielowitaminowych suplementów zwiększało o 6 proc. ryzyko śmierci wśród starszych kobiet w trakcie kolejnych 19 lat życia. Powód? Autorzy analizy przypuszczają, że chodzi o nadmiar składników odżywczych. Preparaty tego typu często zawierają nawet 200 proc. dziennych dawek (!), co może sprzyjać rozwojowi nowotworów.

Nienasycone kwasy tłuszczowe budują błony wszystkich komórek organizmu, przez co są ważne dla funkcjonowania wielu narządów, a zwłaszcza mózgu i serca. Najlepsze źródło kwasów omega-3 w diecie to tłuste morskie ryby (ale też roślinne oleje: przede wszystkim rzepakowy, lniany, z czarnuszki, konopny). Osoby, które jedzą łososia, makrelę czy sardynki co najmniej dwa razy w tygodniu lub przyjmują suplement z kwasami omega-3, są mniej narażone na zawał. Do tej pory badania wskazywały też, że mają sprawniejszy umysł. Czy na pewno?

Co nowego: Ostatnie eksperymenty, których wyniki opublikowano w piśmie "JAMA", sugerują, że suplementy z kwasami omega-3 nie poprawiają pamięci i koncentracji. Przez 5 lat badano ponad 3 tysiące osób w starszym wieku. Naukowcy nie tylko pytali je o stosowane preparaty (jak do tej pory), lecz także pilnowali, by uczestnicy zażywali kwasy omega-3 lub placebo. Badani co jakiś czas rozwiązywali testy. Nie zaobserwowano, by suplementacja miała wpływ na wyniki. Być może kapsułki z omega-3 nie są skuteczne tylko u osób w dojrzałym wieku (takie brały udział w badaniu). Potrzebne są dalsze obserwacje.

Nasz organizm zamieszkują biliony bakterii! Duża część znajduje się w układzie pokarmowym, 90 proc. z nich to przyjazne bakterie, tzw. probiotyki. Ich suplementacja jest pomocna w przypadku dolegliwości jelitowych, infekcji układu moczowego. Skuteczne są zwłaszcza dwa szczepy: Lactobacillus i Bifidobacteria. Jednak to, że przyjmujemy probiotyki, nie oznacza jeszcze, że bakterie wkomponują się w naszą florę jelitową. Wcześniej mogą je zniszczyć kwasy żołądkowe. Skuteczniejsze są suplementy, w których zastosowano specjalne otoczki lub składniki chroniące probiotyki przed kwasami żołądkowymi.

Co nowego: Specjaliści doszli do wniosku, że im bardziej zróżnicowaną mamy florę bakteryjną, tym lepiej. Tymczasem niepotrzebne stosowanie probiotyków może niekorzystnie ją ujednolicać. Dlatego lepiej często jeść niesłodzone jogurty i kefiry oraz kiszone warzywa (naturalne źródła probiotyków), a preparaty z apteki - najlepiej leki, a nie suplementy - stosować tylko wtedy, gdy to konieczne: podczas biegunki, antybiotykoterapii. Warto jeść także banany, cykorię i topinambur - zawierają prebiotyki, czyli substancje, którymi żywią się dobre bakterie w jelitach.

Kobiety po menopauzie tracą około 1 proc. gęstości kości rocznie. W starszym wieku spada też przyswajalność wapnia z diety. Z upływem lat może to prowadzić do osteoporozy. Dlatego lekarze zalecają profilaktyczne przyjmowanie 1000-1200 mg wapnia dziennie.

Co nowego: Naukowcy stwierdzili ostatnio, że taka suplementacja nie zwiększa znacząco gęstości kości i tym samym nie zmniejsza ryzyka złamań. Co więcej, może mieć negatywny wpływ na układ krążenia. Przez 11 lat obserwowano 24 tysiące dorosłych. Okazało się, że ci którzy zażywali suplementy wapnia, mieli o 86 proc. większe ryzyko zawału lub udaru w porównaniu z osobami, które nie przyjmowały tabletek. Co ciekawe, badani, którzy stosowali dietę bogatą w nabiał i zielone warzywa liściaste (główne źródło wapnia), nie byli w większym stopniu narażeni na choroby serca. Dlaczego taki skutek spowodowały tabletki? Naukowcy przypuszczają, że wapń w tej postaci może utwardzać blaszki miażdżycowe i sprzyjać niebezpiecznym zatorom. Dlatego suplementację składnikiem powinny omówić z lekarzem zwłaszcza te osoby, które mają podwyższony poziom cholesterolu (sprzyja on rozwojowi miażdżycy). Jako profilaktykę osteoporozy eksperci zalecają też ćwiczenia z obciążeniem - to skuteczny i bezpieczny sposób na wzmocnienie kości dla wszystkich, z wyjątkiem osób z zaawansowaną osteoporozą.

Jej owoce zawierają proantocyjanidy - substancje, które zwalczają bakterie wywołujące infekcje układu moczowego. Zapobiegają ich przyleganiu do ścianek pęcherza, dzięki czemu zmniejszają skłonność do infekcji.

Co nowego: Suplement diety okazał się skuteczniejszy niż owoce. Wyniki badań dowiodły, że tylko żurawinowe kapsułki chronią układ moczowy, ale sok z żurawiny, nawet pity w dużych ilościach, już nie. Dlaczego? Bo preparat zawiera skoncentrowaną, wysoką dawkę proantocyjanidów (z tego względu jest też przeciwwskazany przy kuracji przeciwzakrzepowej). Ważne, by pamiętać, że preparaty żurawinowe sprawdzają się tylko jako profilaktyka. Nie są skuteczne w leczeniu choroby. Jak każdy suplement diety.

Małgorzata Nawrocka-Wudarczyk

Konsultacja: dr Jarosław Woroń, farmakolog z Uniwersytetu Jagiellońskiego