Tłusto proszę!
Jesteś przekonana, że tłuszcz to samo zło i najlepiej go unikać? Wyniki badań przeczą temu. Wykluczając go z diety, nie schudniesz, ale możesz pozbawić się składników niezbędnych dla organizmu. Gdzie ich szukać? W dobrych tłuszczach. Podpowiadamy, które powinny znaleźć się w codziennej diecie, a które tylko pozornie są zdrowe.
Mamy nowe badania na temat skuteczności diet odchudzających. Ich wyniki z pewnością nie zachwyciły producentów żywności "light" i "fit". Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda przeanalizowali efekty starań 68 tys. osób, które próbowały schudnąć. Część z uczestników ograniczyła ilość tłuszczu w posiłkach, inni stosowali dietę niskowęglowodanową lub zbilansowaną śródziemnomorską. Wnioski? Po roku okazało się, że osoby jedzące mniej i więcej tłuszczów ważyły tyle samo.
- Dietetyków to nie zaskoczyło. Bo tłuszcz szybko daje poczucie sytości (1 g dostarcza aż 9 kalorii). Gdy zjadamy go mniej, częściej sięgamy po produkty z węglowodanami, np. makarony, owoce - mówi Hanna Stolińska-Fiedorowicz z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie.
Dieta rygorystycznie ograniczająca tłuszcze nie jest więc najlepszym rozwiązaniem. Po pierwsze, wbrew pozorom zwiększa ryzyko nadwagi. Po drugie, tłuszcz jest składnikiem, którego organizm potrzebuje, żeby prawidłowo funkcjonować.
Bolesny brak
To z tłuszczu zbudowane są błony chroniące komórki - najmniejsze cegiełki organizmu - przed wirusami, a także przed wolnymi rodnikami, które przyspieszają starzenie się i rozwój chorób, m.in. serca oraz nowotworów. Dlatego jednym z objawów niedoboru tłuszczu w diecie są częstsze infekcje. Składnik ten jest także niezbędny do prawidłowej pracy mózgu i układu nerwowego. Kiedy go brakuje, szwankuje koncentracja, pogarsza się nastrój. Do czego jeszcze go potrzebujemy? Do przyswojenia witamin A, D, E, K. Dlaczego? Bo rozpuszczają się one w tłuszczach, inaczej nie przedostaną się z jelit do krwi i odczujesz ich niedobór. W przypadku witaminy A będą to m.in. problemy ze wzrokiem, K - z gojeniem się ran. Brak witaminy D prowadzi do osłabienia kości, E zaś - do silnego przesuszenia skóry.
Wiesz już, że nie obędziesz się bez tłuszczu. Ile powinnaś go zjadać? Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje, by od 20 do 35 proc. energii pochodziło z tego źródła. Oznacza to, że jeśli twoja dzienna dieta składa się z 2500 kalorii, to od 500 do 875 powinno pochodzić z tłuszczów. Jednak w USA, w 2015 roku instytucje zajmujące się zdrowiem zniosły górną granicę spożycia tłuszczu. Powód? "Generalne ograniczenie tego składnika nie zmniejsza ryzyka rozwoju chorób układu krążenia. A przyczynia się do mniejszego spożywania dobrych tłuszczów, kluczowych dla zdrowia" - argumentowali eksperci w "Journal of American Medical Association".
Zdrowe tłuszcze? To te uzyskiwane z roślin i ryb. Ich brak w diecie powoduje spadek odporności.
Jakie dobre tłuszcze Amerykanie mają na myśli? Nienasycone, uzyskiwane z ryb lub roślin, np. rzepaku, sezamu, oliwek, lnu. Bo to one przynoszą dodatkowe korzyści dla organizmu. Nie dopuszczają do tworzenia się złogów cholesterolowych w naczyniach krwionośnych, więc zapobiegają miażdżycy. Zmniejszają krzepliwość krwi i ryzyko tworzenia się zatorów w żyłach. A przede wszystkim działają antyutleniająco - pomagają pozbyć się szkodliwych wolnych rodników. Z tych powodów dobrze zadbać, by większość tłuszczów w twojej diecie pochodziła z ryb i roślin.
Wskazany umiar
Osoby zdrowe z nasyconych kwasów tłuszczowych, których głównych źródłem są tłuszcze zwierzęce, powinny czerpać nie więcej niż 10 proc. energii, a chorzy na serce tylko 7 procent - mówi Hanna Stolińska-Fiedorowicz. Dzięki temu nie dopuszczamy do wzrostu stężenia tzw. złego cholesterolu i zmniejszamy ryzyko zawału. Wyjątkiem są najmłodsi. Do drugiego roku życia dzieci powinny zjadać większe ilości tych tłuszczów. Są one niezbędne do rozwoju mózgu i układu nerwowego. Ostatnio jednak pojawiły się badania, według których również dorosłym nasycone tłuszcze zwierzęce nie szkodzą tak bardzo, jak sądzono.
- Nie są one tak jednolitą grupą, jak to nam się dotychczas wydawało. Jedzenie niektórych z nich może przynosić pożytek - mówi prof. Wojciech Kolanowski, dietetyk z Uniwersytetu Przyrodniczo-Humanistycznego w Siedlcach.
Gdzie ich szukać? W śmietanie i tłustych jogurtach, najlepiej naturalnych, które nie są słodzone. Można też smarować pieczywo masłem, byle z umiarem. Kiedy zsumuje się zyski i straty, ograniczenie tłuszczów nasyconych w diecie służy zdrowiu. Widać to na przykładzie Polaków. Naukowcy z Instytutu Żywności i Żywienia przeanalizowali, jak w latach 1950-2012 zmieniło się nasze menu. W tym czasie ilość tłuszczów wzrosła aż trzykrotnie - z 11,2 do 32,3 kg na osobę w ciągu roku. Ale jednocześnie znacząco ograniczyliśmy jedzenie "złych" zwierzęcych na rzecz "dobrych" roślinnych i te drugie dominują dziś w polskiej kuchni. Przyczyniło się to do wydłużenia długości życia, w przypadku Polek aż o 20 lat.
Ważne proporcje
- Świetnie, że jemy więcej dobrych tłuszczów. Niestety, popełniamy przy tym błędy, które sprawiają, że nie korzystamy w pełni z ich wartości odżywczych - mówi dietetyk, Hanna Stolińska-Fiedorowicz.
Chcesz to zmienić? Zwracaj uwagę, w jakich proporcjach ich używasz i ile jest w diecie kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Idealne proporcje wynoszą 1 do 4. Niestety, w praktyce kwasów omega-6 zjadamy dużo więcej (sporo ich m.in. w oleju kokosowym, słonecznikowym, z nasion winogron). To niedobrze. Bo spożywane w nadmiarze mają właściwości zapalne - powodują powstawanie dodatkowej porcji wolnych rodników. Inaczej niż kwasy omega-3, które działają przeciwzapalnie. Wysokie ich stężenie aż pięciokrotnie zmniejsza ryzyko zawału serca - dowiodły badania naukowców z Uniwersytetu Harvarda prowadzone przez 17 lat wśród 22 tys. osób.
- Dlatego tak ważne jest, by jak najczęściej sięgać po żywność bogatą w te związki - tłumaczy dietetyczka.
Gdzie je znajdziesz? W tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, makrela czy sardynka. Dużo mniej w mięsie ryb rzecznych i hodowlanych. Przykład? Żeby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3, wystarczy 20-30 g makreli, a potrzeba aż 2 kg pangi! Kwasy omega-3 i omega-6 w idealnych proporcjach są w orzechach włoskich. Ale już w pestkach słonecznika "dobrych" kwasów jest ponad trzysta razy mniej niż "złych". Dlatego nie jedz ich zbyt dużo. Kwasy omega-3 i omega-6 mają jeszcze jedną zaletę: obniżają stężenie cholesterolu we krwi. Choć nie są pod tym względem doskonałe. Pomagają pozbyć się z organizmu nie tylko szkodliwego cholesterolu (LDL), ale również korzystnego dla zdrowia (HDL).
Sytuację ratują kolejne tłuszcze roślinne, tzw. jednonienasycone, które zwalczają wyłącznie "zły" cholesterol. To dobry powód, by nie zabrakło ich w diecie. Gdzie ich szukać? W oliwkach, awokado, migdałach. W oleju słonecznikowym i krokoszowym, jeśli na opakowaniu znajduje się napis: "Wysoka zawartość kwasu oleinowego".
Lepsze na wagę niż w butelce
To, że jemy coraz więcej dobrych tłuszczów, widać w sklepach. Mnóstwo w nich rozmaitych olejów.
- Można je uzyskać niemal z każdej rośliny. Jednak zawsze lepiej sięgać po jej naturalną postać - mówi Hanna Stolińska-Fiedorowicz. Dlaczego? Bo w ten sposób nie tylko dostarczysz organizmowi dobrego tłuszczu, ale jednocześnie witamin i minerałów. Przykład? Oliwki zawierają dużo sodu, wapń, potas, witaminę A i B2. Wytłoczona z nich oliwa to właściwie sam tłuszcz plus witamina E. Dlatego zamiast obficie polewać nią sałatkę, lepiej wrzuć do miski garść oliwek.
Zakładasz, że każdy tłuszcz roślinny jest zdrowy i możesz go jeść bez umiaru? Błąd. Wystarczy przyjrzeć się składowi olejów z roślin tropikalnych - orzecha kokosowego, orzeszków ziemnych, nasion bawełny czy palmy. Wszystkie zawierają spore ilości "złych" tłuszczów nasyconych. Najwięcej olej kokosowy - aż 86,5 g na 100 g, prawie dwa razy więcej niż smalec! Chcesz poeksperymentować w kuchni i kupić nowy, nieznany ci rodzaj oleju?
Czytaj etykiety, sprawdzaj skład. Wybieraj te, które zawierają mniej tłuszczów nasyconych. Już wiesz, po jakie dobre tłuszcze sięgać i w jakich proporcjach. Ale równie istotne jest, do czego ich używasz.
Najczęstszy błąd? - Smażenie ryby na oleju z dużą ilością kwasów omega-6, np. słonecznikowym, z pestek z dyni lub winogron - mówi dietetyczka. - Przez to dochodzi do utleniania pożądanych kwasów omega-3, w efekcie potrawa traci znaczną ich ilość. By temu zapobiec, można rybę upiec, grillować lub użyć do smażenia oleju ryżowego (nie pali się, nadaje się też do duszenia i pieczenia). Temperatura powyżej 100°C zmienia właściwości tłuszczów, dlatego nie każdy nadaje się do potraw przygotowywanych na ciepło. Przykład? Olej lniany powinnaś stosować wyłącznie na zimno. Oliwę extra vergine możesz ogrzewać tylko krótko, np. przy szybkim obsmażaniu warzyw. Zasada ta dotyczy również oleju rzepakowego.
Nie utop sałatki
I jeszcze jedno: nie przesadzaj z jedzeniem nawet dobrych tłuszczów. - Często widzę, że sałatki w restauracjach pływają w oliwie. A przecież jedna jej łyżka dostarcza aż 80 kalorii, czyli ok. 10 procent dziennego zapotrzebowania na tłuszcz - mówi dietetyczka.
Inny niezdrowy nawyk? Maczanie pieczywa w oliwie. W ten sposób zaburzasz trawienie węglowodanów i tworzysz tzw. bombę kaloryczną. Zjadasz od razu całe awokado? To najtłustszy z owoców. Ma aż 400 kalorii. Ich nadmiar, bez względu na to, z jakiego źródła pochodzą, zawsze odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej.
Izabela Filc-Redlińska
TWÓJ STYL 2/2016
