Tłuszcze. Dobre czy złe?

W pożywieniu występują w różnych formach: nasyconych kwasów tłuszczowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli omega-3, -6 i -9, oraz tłuszczów trans. Które z nich nam służą, a które szkodzą?

Nasz organizm nie jest w stanie produkować większości kwasów tłuszczowych, dlatego należy je dostarczać w diecie. Te nasycone niezbędne są dzieciom do rozwoju i budowy mózgu oraz błon komórkowych. Zawierają je głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, np. masło, mleko czy mięso.

Dorośli natomiast powinni dostarczać w diecie głównie kwasy tłuszczowe nienasycone (NNKT). Wpływają one pozytywnie na układ krążenia i przyczyniają się do lepszego wchłaniania witamin A, D, E, K. Jednak najzdrowsze z grupy NNKT są kwasy omega-3 i to je przede wszystkim powinniśmy dostarczać z pożywieniem.

Obniżają poziom złego cholesterolu we krwi (LDL)i podnoszą poziom dobrego (HDL). Zmniejszają ryzyko miażdżycy i chorób serca. Ponadto opóźniają procesy starzenia się organizmu, poprawiają pamięć, kondycję stawów, odporność. Obniżają też ryzyko rozwoju nowotworów, szczególnie raka prostaty, piersi i jelita grubego.

Kwasy omega-6 również należą do tzw. dobrej grupy tłuszczów. Odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego i chronią przed rozwojem stanów zapalnych. Mają też korzystny wpływ na obniżenie poziomu złego cholesterolu. Jednak kwasów omega-6 spożywamy za dużo w stosunku do kwasów omega-3, co może przyczyniać się do powstawania nowotworów, zwłaszcza piesi, okrężnicy i prostaty.

Kolejne z kwasów nienasyconych to omega-9. Nasz organizm potrafi wytwarzać je sam. Mają korzystny wpływ na układ krążenia i zmniejszają wytwarzanie kwasu żołądkowego, zapobiegając powstawaniu kamieni żółciowych. Jednak ich nadmiar może negatywnie działać na nasz organizm.

Z najnowszych badań wynika, że wspólnie z kwasami omega-6 sprzyjają sprzyjają rozwojowi nowotworów. Aby zachować odpowiednie proporcje między tymi kwasami, by były korzystne dla zdrowia, przynajmniej dwa razy w tygodniu jedzmy ryby morskie, a olej słonecznikowy zastąpmy olejem rzepakowym, lnianym, sojowym lub oliwą z oliwek.

Największe szkody w organizmie wyrządzają tłuszcze trans. Dietetycy twierdzą, że to one w głównej mierze zatykają naczynia krwionośne i to ich przede wszystkim powinniśmy się wystrzegać. Zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, sprzyjają rozwojowi miażdżycy, podnoszą poziom złego cholesterolu, zwiększają ryzyko cukrzycy i nowotworów.

Najkorzystniejszy wpływ na organizm mają kwasy omega-3. Najlepszym ich źródłem są ryby morskie, np. śledź, makrela, tuńczyk, łosoś i sardynka. Pozostałe popularne ryby, jak dorsz czy pstrąg, też są bardzo zdrowe, ale mają tych kwasów znacznie mniej. Na co dzień warto pamiętać, że kwasy omega-3 znajdują się również w dużych ilościach w olejach roślinnych, np. rzepakowym, lnianym, sojowym, oraz w nasionach zbóż i orzechach.

Bary szybkiej obsługi. Starajmy się ich unikać, a jeśli już z nich korzystamy, wybierajmy potrawy duszone, pieczone lub z grilla. Tłuszcze używane do smażenia w tego typu punktach są zwykle najtańsze, mają długi okres przydatności do spożycia i większą trwałość, tzn. można smażyć na nich wielokrotnie. Smażone na nich dania są nasycone szkodliwymi tłuszczami trans.

Domowy bulion. Nie gotujmy rosołu i zup na kostkach rosołowych. Sami przygotujmy bulion ze świeżej włoszczyzny, mięsa, z dodatkiem ziół (np. koperku, natki pietruszki, majeranku). Ostudzony wywar wlejmy do pojemniczków i zamroźmy. Gotujmy zupy na takim właśnie, domowym wywarze.

Etykiety. Czytajmy etykiety produktów, które kupujemy. Uważajmy na chwyty marketingowe typu: produkt niezawierający cholesterolu. Często oznacza to, że w tym produkcie będzie sporo tłuszczów trans. Unikajmy przetworzonych produktów w proszku, typu instant, dań garmażeryjnych, panierowanych, gotowych, sosów, fast-foodów, słodyczy i słodkiego pieczywa. Jak najczęściej sięgajmy po produkty naturalne i jak najmniej przetworzone.

Na świecie. Ze względu na groźne dla zdrowia konsekwencje przyjmowania tłuszczów trans z pożywieniem wiele krajów wprowadziło ograniczenia ich ilości w produkcie oraz nakaz oznaczania i wymieniania ich w składzie produktów. Tak jest w Danii, Kanadzie, USA, Anglii.

W Polsce nie ma ścisłych wytycznych co do znakowania tłuszczów trans ani obowiązku umieszczania ich ilości na etykietach produktów. O ich obecności w produkcie świadczą zwykle naz w y: oleje uwodornione, tłuszcze utwardzone, oleje częściowo utwardzone.