Wstań z krzesła

Rano w samochodzie, potem średnio osiem godzin za biurkiem, wieczorem na kanapie. Większość dnia siedzisz. Jak wpływa to na twoje zdrowie? Wyniki jednego z obszerniejszych badań na ten temat opublikowano w 2015 roku w medycznym piśmie "Annals of Internal Medicine". Co stwierdzili eksperci? Że siedzący tryb życia zwiększa ryzyko rozwoju wielu chorób, m.in. układu krążenia, nowotworów i cukrzycy typu 2.

Jest się czego obawiać - sześć godzin dziennie na krześle i ryzyko przedwczesnej śmierci rośnie o 40 procent. Zbyt długie siedzenie powoduje też problemy z układem ruchu - kręgosłupem, stawami, więzadłami, mięśniami. Co roku około 2 milionów Polaków dostaje zwolnienie lekarskie z powodu związanych z tym chorób. Kiedyś ból krzyża był oznaką starości. Dziś skarżą się na niego osoby młode, które nie pracują fizycznie. Winny jest siedzący tryb życia. Nie masz jeszcze takich dolegliwości? Bądź czujna, niestety w większości przypadków to kwestia czasu.

Dlaczego? Z wielu powodów. Ta pozycja najbardziej obciąża kręgosłup. Sprawia, że na każdy kręg oddziałuje ok. 140 kg (jeszcze więcej, gdy pochylasz się, siedząc). Kiedy stoisz, część obciążenia przejmują nogi (na każdy kręg działa wtedy "tylko" ok. 100 kg, a gdy leżysz 25 kg). Siedzenie prowadzi też do wad postawy. Bo w tej pozycji nie pracują m.in. mięśnie pośladków, które stabilizują całe ciało. W efekcie kręgosłup przybiera kształt litery C (kifoza) lub nadmiernie wygina się do przodu w dolnej części pleców (lordoza). A to z czasem powoduje silne dolegliwości. Wreszcie, kiedy siedzisz, prawie się nie ruszasz i szybciej tyjesz. Poza tym mięśnie nie pracują, a to one pompują krew i limfę, więc krążenie jest spowolnione. W efekcie powstaje opuchlizna, narządy są niedożywione i gorzej funkcjonują.

Do tej pory sądziliśmy, że aktywność fizyczna jest antidotum na siedzący tryb życia. Ale nowe badania dowiodły, że nawet regularne bieganie czy zajęcia fitnessu kilka razy w tygodniu nie zniwelują jego negatywnych skutków. Warto ćwiczyć, a im większa ilość ruchu, tym lepiej. Jednak specjaliści przekonują, że konieczne są dodatkowe zmiany.

Fizjoterapeuci zalecają, by w pracy często wstawać zza biurka. Radzą także, by unikać siedzenia w domu, np. spacerować w trakcie przerw reklamowych podczas oglądania telewizji. Od kilku lat promują też pomysł, by korzystać z biurka, które umożliwia pracę w pozycji stojącej. To rozwiązanie jest już popularne na Zachodzie i w USA.

Rzecznikiem stania przy pracy jest amerykański fizjoterapeuta, dr Kelly Starrett. W Polsce niedawno ukazała się jego nowa książka "Skazany na biurko". Autor przekonuje w niej, że nawet prawidłowe siedzenie to nadal... siedzenie. Jeśli chcesz zadbać o kręgosłup, a dzięki temu uniknąć problemów ze zdrowiem, musisz przestawić się na pracę na stojąco. Dlaczego? Starrett odpowiada dosadnie: "Łatwiej jest zrobić kilka kroków czy poruszać nogami, gdy już się stoi niż wtedy, gdy trzeba poderwać tyłek z krzesła". Jego zdaniem stanie w pracy pozwala nie tylko zwiększyć codzienną aktywność fizyczną. Taka pozycja jest korzystniejsza dla kręgosłupa.

- Długotrwałe stanie może mieć jednak równie złe skutki dla zdrowia jak siedzenie - uważa dr Krzysztof Sieczych, ortopeda z kliniki Carolina Medical Center. - Nauczyciele czy ekspedienci, którzy wiele godzin stoją, często trafiają do nas z bólami kręgosłupa i stawów. - Bo nie wystarczy stać, trzeba jeszcze wiedzieć, jak robić to prawidłowo - mówi Mariusz Ubych, fizjoterapeuta z gabinetu Fizjo Plus w Łodzi, który zaleca opracowane przez Starretta ćwiczenia swoim pacjentom. Jedno jest pewne: warto ograniczyć siedzenie i dbać o kręgosłup. Zwłaszcza że musi nam wystarczyć na dłużej niż kiedyś.

W pracy : Typowy, biurowy fotel zdaniem amerykańskiego fizjoterapeuty dr. Kelly’ego Starretta nie jest dobry dla kręgosłupa. Miękkie siedzisko sprawia, że niemal cały ciężar ciała spoczywa na pośladkach i udach, które nie są do tego przystosowane. Fotel ma wygodne oparcie i podłokietniki? Co z tego, skoro i tak z nich nie korzystasz! Zwykle pochylasz się do przodu, by sięgnąć dłońmi klawiatury.

Jakie jest rozwiązanie? Fizjoterapeuta radzi, by siadać na krawędzi siedziska, stawiać stopy płasko na ziemi, rozstawiając kolana nieco bardziej niż na szerokość bioder i napinając mięśnie tułowia (by kręgosłup był możliwie prosty). Najważniejsze jednak, by często wstawać z fotela i robić co najmniej trzyminutowe przerwy co pół godziny. W pracy tracisz poczucie czasu? Ustaw alarm w telefonie lub zainstaluj program (np. Stand Up!, Time Out), który będzie ci przypominać o pauzie.

W domu: Kiedy tylko możesz, siadaj na podłodze. To zdrowsze niż siedzenie w fotelu czy na kanapie. Najlepsza pozycja? Kwiat lotosu: skrzyżuj kolana i połóż stopy na udach przeciwnej nogi. Nie udaje ci się? Wiele osób ma ograniczony zakres ruchu. Łatwiejsza, choć nie tak korzystna pozycja, to siad "po turecku" (bez układania stóp na udach). Siedząc tak, oglądaj telewizję. Najlepiej przy okazji jeszcze się porozciągaj. Podczas relaksu Siadaj, a właściwie kładź się w taki sposób, by plecy i nogi tworzyły kąt ok. 135°. W takiej pozycji całe ciało, łącznie z głową i stopami, ma idealne podparcie. Najlepiej sprawdza się rozkładany fotel z podnóżkiem lub szezlong.

Zdaniem Starretta wrogiem nr 2 twojego kręgosłupa (po pozycji siedzącej) są nieodpowiednie buty.

Odradzane: Szpilki - skracają mięśnie łydek i pogłębiają lordozę (wygięcie dolnej części kręgosłupa do przodu). Noś je jak najrzadziej, zdejmuj, gdy tylko możesz (np. gdy siadasz przy biurku, wkładaj płaskie pantofle).

Japonki - kiedy w nich chodzisz, wykrzywiasz duży palec, by utrzymać klapki na stopach. A to źle wpływa na sposób poruszania się, powoduje sztywność stawu skokowego, problemy ze ścięgnem Achillesa, pogłębia halluksy.

Polecane: Płaskie pantofle - ale tylko jeśli potrafisz chodzić prawidłowo! (patrz: punkt 5. Jak się poruszać) Możesz to sprawdzić. Przyjrzyj się, jak wygląda spód twoich stóp. Jeśli są na nich odciski, nagniotki, nie chodzisz jak należy. W takim przypadku noś raczej buty na obcasie ok. 2 cm. A najlepiej wybierz się do fizjoterapeuty, który powie ci, jak prawidłowo stąpać.

Chodzenie boso - rób to, kiedy możesz, np. cały rok w domu, a latem po trawie czy piasku. Zdaniem Starretta doskonale wpływa to na kręgosłup, poprawia równowagę i postawę, wzmacnia mięśnie nóg i stóp.

Jeśli robisz to źle, kręgosłup może się wykrzywić i nabawisz się bólu pleców. Prosta wskazówka: korzystaj z pasków tak, jak zostały do tego zaprojektowane. Nosisz plecak? Załóż go na oba ramiona, nie tylko na jedno. Używasz torby do laptopa? Nie zawieszaj paska na jednym ramieniu. Przełóż go przez głowę, ułóż w poprzek ciała. Wiele kobiet nosi torebkę z tzw. uszami w zgięciu łokcia. Nie do tego służą uchwyty! Trzymaj je na zmianę raz w jednej, raz w drugiej dłoni.

Obliczono, że przeciętny użytkownik smartfona używa go średnio aż 2 godziny dziennie, przeglądając internet, grając, pisząc wiadomości i rozmawiając. W skali roku to 30 dni i nocy! Co na to twój kręgosłup? Gdy trzymasz telefon w dłoni, automatycznie pochylasz głowę i zaokrąglasz barki. W takiej pozycji głowa, która normalnie waży ok. 5 kg, obciąża twój kręgosłup i barki, jakby ważyła cztery razy więcej! Odpisujesz na SMS-y, przeglądasz pocztę, surfujesz w internecie? Wyprostuj głowę, unieś telefon na wysokość oczu (najlepiej trzymając go w obu rękach), ramiona powinny być blisko ciała.

Zdaniem Starretta wiele problemów z kręgosłupem bierze się z niepoprawnego wykonywania codziennych czynności, takich jak chodzenie, schylanie się, siadanie na krześle.

Chodzenie: Jeśli po dłuższym spacerze boli cię dolna część kręgosłupa (lędźwie), prawdopodobnie maszerujesz nieprawidłowo. Dobra technika: stawiaj stopy prosto, a nie do wewnątrz czy na zewnątrz (unikaj tzw. kaczego chodu). Nie rób zbyt długich kroków, wtedy łatwiej szybko przenosić ciężar ciała na całą stopę (zwykle nadmiernie obciążamy pięty, a w efekcie kręgosłup).

Skłony: Przez wiele lat możesz bez konsekwencji podnosić przedmioty z podłogi, nie dbając o poprawną technikę. Ale z czasem mięśnie są słabsze, a ciało mniej elastyczne i wystarczy jeden zły ruch, by nabawić się poważnego urazu pleców. Żeby bezpiecznie wykonać skłon, ustaw stopy płasko na podłodze jak najbliżej przedmiotu, który chcesz podnieść. Zegnij kolana i biodra, przykucnij, prostując tułów. Możesz lekko się pochylić, ale nie zaokrąglaj pleców!

Siadanie: Większość z nas robi to, obciążając kolana i kręgosłup. Jak tego uniknąć? Stań tyłem do krzesła, ustaw stopy prosto (w odległości ok. 15 cm od przednich nóg mebla), nieco szerzej niż barki. Pochyl biodra w tył, ugnij lekko kolana i przechyl tułów do przodu. Usiądź na przedniej połowie siedziska, utrzymując łydki w pionie (nie wysuwaj kolan do przodu). Wyprostuj się.

Nieprawidłowe siedzenie powoduje, że się garbimy. A wtedy przepona, czyli mięsień najważniejszy przy oddychaniu, jest ściśnięty. W efekcie nie pracuje, jak powinien, i oddychasz krótko, płytko. Skutki? Organizm reaguje jak w sytuacji zagrożenia i produkuje hormony stresu. Wieczorem masz problemy z zasypianiem. Komórki ciała są niedotlenione, przez co gorzej funkcjonują (możesz np. słabiej się koncentrować). Niewłaściwa praca przepony może prowadzić także do chorób układu oddechowego, takich jak astma i POChP (przewlekła obturacyjna choroba płuc).

Jak nauczyć się oddychać przeponą? Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy postaw płasko na ziemi. Połóż dłonie na brzuchu, jedną na drugiej. Weź wolny, równomierny wdech przez nos, kieruj powietrze do brzucha. Jeśli zrobisz to poprawnie, klatka piersiowa pozostanie nieruchoma, brzuch się wypełni, a dłonie na nim uniosą. Kiedy już opanujesz oddychanie w pozycji leżącej, ćwicz to samo, stojąc i siedząc (pamiętaj, by się nie garbić). Z czasem ćwiczenie zmieni się w nawyk.

Jeśli nie pomagają ćwiczenia, które robisz sama w domu, zgłoś się do fizjoterapeuty lub ortopedy.

Kuracja weekendowa: W tzw. medycznym spa możesz odpocząć, a przy okazji pod opieką fizjoterapeutów skorzystać z zabiegów i ćwiczeń na bolące plecy lub stawy. W klinice Columna Medica (Łask k. Łodzi) wykonuje się m.in. nowoczesne badanie obrazowe kręgosłupa, które pokazuje najmniejsze nieprawidłowości. Na jego podstawie specjaliści opracowują odpowiednie zalecenia. www.columnamedica.pl

Nowe zabiegi: Centrum Leczenia Bólu w warszawskiej klinice Carolina Medical Center jest jednym z kilku miejsc w Polsce, gdzie wykonuje się nieoperacyjne zabiegi, które pozwalają zmniejszyć silne dolegliwości kręgosłupa.

Termolezja - blokuje nerwy (na kilka miesięcy) za pomocą fal o wysokiej częstotliwości. Likwiduje bóle kręgosłupa szyjnego, piersiowego i lędźwiowego. Neuromodulacja - wyłącza czasowo wybrane nerwy. Pomaga na kilka miesięcy w przypadku rwy kulszowej, bólów neuropatycznych i tzw. szyjnopochodnych bólów głowy. www.carolina.pl

Małgorzata Nawrocka-Wudarczyk

Twój Styl 3/2017