Zaburzenia snu: Co je powoduje? Jak z nimi walczyć?
Głęboki, regenerujący sen to podstawowy warunek dobrego zdrowia. Jeśli chcemy na co dzień cieszyć się doskonałą formą, nie wystarczą regularne ćwiczenia, zbilansowana dieta czy częste wizyty u lekarza. Nasz organizm najszybciej i najbardziej efektywnie „odnawia się” podczas ośmiogodzinnego wypoczynku. W tym czasie odbudowywane są komórki ciała, z pamięci usunięty zostaje nadmiar nagromadzonych w ciągu dnia informacji, funkcje życiowe stabilizują się, dzięki czemu mamy więcej energii zaraz po przebudzeniu i jesteśmy w pełni gotowi do działania.
Niestety, nie każdemu jest dane przesypiać głęboko całą noc. Co kryje się za problemami z prawidłowym snem i jak przeciwdziałać dysfunkcjom?
Rodzaje zaburzeń snu
Medycyna rozróżnia dwa zasadnicze rodzaje bezsenności: dyssomnia (nieprawidłowa ilość i jakość snu) oraz parasomnia (nieprawidłowości występujące w zachowaniach podczas snu).
W przypadku problemów z zasypianiem lub braku ciągłości snu możemy mieć do czynienia z kilkoma objawami tego schorzenia. Najbardziej znanymi dysfunkcjami są: klasyczna bezsenność (kładziemy się do łóżka, ale długo nie możemy zasnąć, sen w ciągu nocy jest często przerywany, budzimy się nad ranem i nie możemy już zmrużyć oka); bezdech senny (spłycenie lub ustanie oddechu, cierpiący kilkakrotnie budzi się w środku nocy, nad ranem jest pozbawiony energii); RLS (drętwienie lub mrowienie w nogach nie pozwala choremu skupić się na śnie, dolegliwości "zmuszają" go do ustawicznego poruszania nogami).
Częstym występowaniem charakteryzuje się również sennowłóctwo (lunatyzm) lub narkolepsja (napady snu w ciągu dnia i utrata napięcia mięśniowego, co prowadzi co mimowolnego osuwania się ciała cierpiącej osoby).
Przyczyny zaburzeń snu
Przyczyn bezsenności może być mnóstwo, w niektórych klinicznych przypadkach wskazanie jednego, konkretnego podłoża może być wręcz niemożliwe. Faktem jest, że we współczesnym świeci, za bezsenność odpowiada przede wszystkim wysoki poziom stresu, z jakim na co dzień musimy się mierzyć. Depresja, obniżenie nastroju, nerwice lękowe, uzależnienia (wynikające najczęściej z trudnych i traumatycznych przeżyć, takich jak: śmierć bliskiej nam osoby, rozwód, przemoc domowa) - to najpowszechniej występujące źródła problemów ze snem.
Zaburzenia snu mogą mieć również podłoże genetyczne. W tym wypadku problemy występują już od najmłodszych lat - dzieci nie przesypiają spokojnie całej nocy, z płytkiej drzemki "wyrywają" je koszmary senne, czytanie bajek lub muzyka relaksacyjna nie przynosi ukojenia. Na skutek braku działań zmierzających do ustabilizowania procesu zasypiania, problem się pogłębia, co w przyszłości może prowadzić do poważnych schorzeń neurologicznych.
Brak odpowiedniej higieny snu na dłuższą metę również może prowadzić do poważnych zaburzeń. Ograniczanie aktywności fizycznej, zbyt obfite posiłki pod koniec dnia, spędzanie wieczorów przed ekranem komputera lub telewizora znacznie obniżają nasze szanse na zdrowy, regenerujący sen. Większość z nas nawet nie zdaje sobie sprawy również z tego, że za jakość snu odpowiada także miejsce, w którym zasypiamy. Sypialnia powinna być wyposażona przede wszystkim w wygodne i dobrej jakości łóżko, z materacem dopasowanym do kształtu i potrzeb naszego ciała. Warto zadbać również o porządek i stałą, przyjazną temperaturę otoczenia.
Jak radzić sobie z bezsennością?
Warto znać kilka podstawowych zasad, dzięki którym będziemy mogli cieszyć się długim i niczym nieprzerwanym snem.
Dbaj o swoje samopoczucie w ciągu dnia. Dobry sen zaczyna się od... pierwszej minuty po przebudzeniu. Kontroluj swoje emocje, a jeśli negatywne doświadczenia zaczynają brać nad nimi górę, sięgnij po naturalne środki uspokajające, np. w postaci tabletek, by szybko wyciszyć umysł i ciało. Również przed snem warto szukać w nich ratunku - odpowiednia dawka leku uśmierzy skołatane nerwy, dzięki czemu zaśniesz bez problemu.
Dbaj o codzienne nawyki przed snem. Powtarzalność niektórych czynności wzmaga w nas uczucie stabilizacji i zdrowej rutyny, a co za tym idzie - uspokaja nasze zmysły. Przed wieczorną toaletą wyjdź na krótki spacer z psem, wypij filiżankę ulubionej herbaty, weź orzeźwiający prysznic, a leżąc pod ciepłą kołdrą w piżamie, przeczytaj kilka stron lekkiej książki.
Ruszaj się regularnie. Większość z nas pracuje w pozycji siedzącej lub stojącej, ograniczając dawkę codziennego ruchu do minimum. Tymczasem, aby przespać całą noc organizm musi najzwyczajniej w świecie, porządnie się zmęczyć. Tuż po wyjściu z pracy (lub przed nią) idź popływaj przez godzinę w basenie, umów się z koleżankami na fitness, albo chociaż wybierz się na długi intensywny spacer. Wieczorem, dotleniony organizm lepiej odpoczywa.
Odwiedź lekarza. Jeżeli bezsenność wybitnie daje ci w kość, zasięgnij porady specjalisty, który dokładnie oceni przyczyny i zaleci czynności, dzięki którym będziesz mogła skuteczniej z nią walczyć. Może się również okazać, że lekarz zleci ci wykonanie dodatkowych badań, wykluczających lub potwierdzających źródło problemów (np. morfologia krwi, analiza hormonów, badania USG tarczycy).
Zadbaj o otoczenie. Skieruj swoją uwagę na porządek w sypialni i jakość materaca, na którym codziennie starasz się zasnąć. Do tej pory wieczorem kładłaś się na wersalce? To poważny błąd! Zainwestuj w wygodne łóżko i poduszkę z naturalnych materiałów. Nawet zimą staraj się wietrzyć pomieszczenie, usuń z pokoju wszystkie przedmioty, które mogą cię rozpraszać - z telewizorem i komputerem na czele.
