Zanim weźmiesz pigułkę

Gdy w organizmie jest jej dość, masz mocne kości i zęby, dobrą odporność i świetne samopoczucie. Niedobór powoduje obniżenie nastroju, przewlekłe zmęczenie, bóle mięśni i stawów, skłonność do infekcji, a według najnowszych doniesień także problemy z płodnością.

Z jedzeniem można dostarczyć sobie maksymalnie 20 proc. potrzebnej witaminy D. Najwięcej mają jej tłuste ryby morskie, żółtka jajek, produkty mleczne.  Na niedobory w związku z dietą bardziej narażeni są weganie i osoby z alergią na mleko lub unikające nabiału (warto wybierać wówczas roślinne "mleka" wzbogacone w ten składnik). Deficyt grozi wszystkim, zwłaszcza od września do maja, gdyż 80 procent witaminy D powstaje w skórze pod wpływem słońca. Jesienią i zimą jest go mało, krócej przebywamy na dworze.

Efekt: 90 proc. Polaków powinno korzystać z suplementacji. Niedoborom sprzyja starszy wiek (u kobiet to zwłaszcza okres po menopauzie), otyłość, praca na nocną zmianę i... ciemna karnacja (jasna skóra produkuje więcej witaminy D). Zalecana dawka dla dorosłych to maksymalnie 2000 jednostek na dobę. Taką można przyjmować bez konsultacji z lekarzem. Badanie krwi na poziom witaminy D (o niedoborze świadczy stężenie poniżej 30 ng/ml) powinny zrobić osoby przewlekle chore (np. na osteoporozę, tężyczkę), przyjmujące leki. U nich dawkę trzeba dobrać indywidualnie, a suplement powinny przyjmować cały rok. Bez przerwy preparat powinni zażywać także seniorzy.

Przyswajanie witaminy D  jest lepsze podczas posiłku (rozpuszcza się w tłuszczach). Pora dnia się nie liczy. Warto wybrać preparat, który jest lekiem, a nie suplementem, bo tylko skład i stopień wchłaniania tego pierwszego są pewne. Brak dowodów, że reklamowane preparaty łączące witaminy D i K są skuteczniejsze. 

Nadmiar witaminy D grozi niewydolnością nerek, chorobą wrzodową, zapaleniem trzustki. Nie stosuj wysokich dawek, które zalecają tzw. naturoterapeuci jako "broń przeciw nowotworom".  Nie ma też sensu przyjmować większych ilości podczas przeziębienia.

Zależą od niego zdrowe kości, zęby, sprawne mięśnie, spokojny sen i pogodny nastrój. Najbogatszym źródłem jest mleko i jego przetwory, niektóre konserwy rybne, np. sardynki w oleju (ale zawierają też dużo soli).

Wśród roślin prym wiodą: strączkowe, jarmuż, kapusta, natka pietruszki, szpinak, orzechy, zboża. Na diecie wegańskiej dostarczenie wapnia z diety może być utrudnione. Pomocne będą tzw. mleka roślinne wzbogacone w wapń, witaminę D i witaminę B12. Badania dowodzą, że odpowiednia podaż wapnia jest ważna szczególnie w dzieciństwie - zmniejsza ryzyko osteoporozy w przyszłości.

Zapotrzebowanie na wapń zależy od płci, wieku i stanu zdrowia. Dla zdrowych kobiet to 1000 mg dziennie, po 50. roku życia - o 200 mg więcej (udowodniono, że dostarczany w tej dawce zmniejsza ryzyko złamań).

Suplementację zaleca się tylko w określonych przypadkach. Na niedobory narażone są dzieci i młodzież, kobiety w ciąży i karmiące oraz po menopauzie. Wapń należy przyjmować jedynie pod kontrolą lekarza, gdy nie da się dostarczyć odpowiedniej ilości z dietą (np. z powodu nietolerancji laktozy). Dobry preparat ma postać soli wapnia. Najlepiej zażywać go w tzw. dawkach podzielonych (nie raz dziennie) podczas posiłków. 

Nadmiar minerału szkodzi. Może prowadzić do powstawania kamieni nerkowych, zmniejsza przyswajanie magnezu, żelaza, cynku. Brak mocnych dowodów, że zwiększa ryzyko zawału.

Jest ważny dla kości, nerwów, mięśni, równowagi hormonalnej, pracy serca, ciśnienia. Objawy niedoboru to zmęczenie, kłopoty z koncentracją, pamięcią, snem, skurcze, drganie powiek, zaburzenia rytmu serca, wypadanie włosów, osłabienie paznokci. Większość tych objawów jest niespecyficzna, mogą oznaczać deficyt magnezu, ale nie muszą.

Jeśli masz wątpliwości, zrób badanie krwi z oznaczeniem poziomu elektrolitów. Łatwo o niedobory magnezu, bo jego stężenie obniża ciężka praca fizyczna, przewlekły stres, starzenie i menopauza, picie alkoholu, kawy i herbaty. Najważniejsza jest higiena psychiczna i prawidłowa dieta.

Jedz pełnoziarniste kasze, nasiona słonecznika, dyni, migdały, orzechy (wymoczone przez noc uwalniają więcej magnezu), gorzką czekoladę, pij wodę mineralną.

Suplementację powinien zalecić lekarz. Może ona pomóc osobom cierpiącym na choroby sercowo-naczyniowe, uciążliwy PMS i bóle miesiączkowe oraz migreny (zapobiegawczo). Skutki przedawkowania to zwykle nudności, biegunka, zawroty głowy.

Lek jest pewniejszy niż suplement. Kluczowe znaczenie ma rodzaj soli magnezu: powinna być organiczna i mieć wysoką rozpuszczalność. Najgorzej wchłania się tlenek magnezu (niemal wcale), najlepiej mleczan lub cytrynian. Wybieraj preparaty jednoskładnikowe, sprawdzaj też ilość jonów w tabletce - powinna wynosić od 50 do 100 mg. Przyjmuj je z jedzeniem.

Brak dowodów, że reklamowany magnez w formie chelatu jest skuteczniejszy od innych. Wchłanianie magnezu ogranicza równoczesne przyjmowanie suplementu żelaza lub wapnia. Rozwiązanie: między jednym a drugim preparatem zachowaj maksymalne odstępy czasu. Zażywając magnez, unikaj też słodkich napojów gazowanych, wędlin i serków topionych, czyli produktów bogatych w fosforany (sprawdzaj skład  na opakowaniu).

Potrzebne są do prawidłowej pracy mózgu, układu nerwowego i wzroku, wzmacniają odporność, działają przeciwzapalnie, zapobiegają zawałom i udarom. Niski poziom może wywoływać drażliwość, kłopoty z pamięcią, depresję, zwiększać ryzyko demencji i choroby Alzheimera.

Najlepsze źródło to tłuste ryby morskie (śledź, halibut, łosoś, szprotka) i słodkowodny pstrąg. Instytut Żywności i Żywienia zaleca ich jedzenie (najlepiej gotowanych lub pieczonych) dwa razy w tygodniu po ok. 150 g, ale robi to tylko co piąty Polak.

Suplementację zaleca się przede wszystkim osobom z chorobą wieńcową (także po zawale), wegetarianom i kobietom w ciąży, pod kontrolą lekarza. Nowe badania amerykańskich naukowców z Uniwersytetu Południowej Dakoty wskazują jednak, że niedobory kwasów omega-3 są powszechne. Wynika z nich,  że tylko osoby, które jadły ryby co najmniej trzy razy w tygodniu i równocześnie przyjmowały suplement, miały odpowiednie stężenie tego składnika (określa się go w badaniu krwi).

Jeśli jesz mało ryb, zażywaj tran, czyli olej z wątroby dorszowatych, albo suplement z olejem z wątroby rekina (który nie jest tranem, ale też dobrze uzupełnia dietę w kwasy omega-3 i wspiera odporność). Jeśli nie chcesz przyjmować suplementów rybiego pochodzenia, stosuj preparat z olejem z alg (inne oleje roślinne nie zawierają korzystnych dla serca i układu krążenia kwasów omega-3 typu DHA). Zalecana dawka dla osoby dorosłej to 250 mg kwasów EPA+DHA na dobę.

Uwaga, tran i inne suplementy z omega-3 często zawierają dodatkowo witaminę D. Sprawdź, czy nie przyjmujesz tego składnika w dwóch preparatach (grozi przedawkowaniem). Jesienią i zimą możesz przyjmować suplement typu tran, nawet jeśli jesz zalecaną ilość ryb. Badania dowiodły, że wzmacnia odporność na infekcje w przeciwieństwie do popularnej witaminy C, która nie zapobiega przeziębieniom.

Solarium zwiększa poziom witaminy D w organizmie? Niektóre rodzaje lamp tak. Lekarze odradzają jednak korzystanie z podobnych zabiegów ze względu na większe ryzyko rozwoju czerniaka. Od lat 90. liczba zachorowań w Polsce wzrosła pięciokrotnie! 

Nie trzeba pić krowiego mleka, bo warzywa też są bogate w wapń? Jego źródłami są m.in. fasola, migdały, jarmuż. Sporo wapnia zawiera też brukselka, ale trzeba by zjeść jej ponad pół kg, żeby dostarczyć tyle, ile znajduje się w szklance pełnotłustego mleka. Zdecydowanie wygrywa więc nabiał. Może być też tzw. mleko roślinne wzbogacone w wapń - z takiego napoju pierwiastek wchłania się podobnie jak z mleka krowiego, czyli na poziomie 30 proc. 

Picie mleka zwiększa ryzyko złamań?  Kontrowersyjna, popularna na forach internetowych opinia jest oparta na wynikach badań przeprowadzonych kiedyś w Szwecji. Trzeba jednak wiedzieć, że przez wiele lat mleko było tam wzbogacane witaminą A, której nadmiar osłabia kości.

Czy biorąc kąpiel z solą magnezu, można uzupełnić niedobory tego pierwiastka? To kolejna moda z internetu, która przeczy nauce. Magnez nie wchłania się przez skórę. Najlepsze efekty daje odpowiednia dieta i unikanie stresu, ewentualnie suplementacja.

Tekst: Jolanta Zakrocka

Konsultacja: mgr inż. Paula Nagel, dietetyk z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie,  dr n. med. Grzegorz Sokołowski, endokrynolog, internista z Intima Clinic  w Krakowie, prof. William S. Harris, międzynarodowy ekspert ds. kwasów tłuszczowych omega-3 z uniwersytetu Południowej Dakoty

Twój STYL 12/2019