Zasady diety po pięćdziesiątce

Szanuj jedzenie i szanuj siebie. Nie jedz byle czego i nie daj się namówić na to, na co nie masz ochoty, tylko dlatego, by ktoś się nie obraził. Jesteś dorosła i masz prawo decydować o tym, co jesz. Dbając o swoją dietę, dbasz o swoje ciało. Planując posiłki nie kupujesz nadmiaru niepotrzebnych produktów i nie musisz potem wyrzucać czegoś, co się zepsuło.

1. Spożywaj posiłki regularnie - jedz pięć posiłków z przerwami trzygodzinnymi, a nie dwa duże posiłki w ciągu całego dnia. W ten sposób usprawnisz metabolizm i zapobiegniesz jego spowalnianiu, jak to się dzieje w przypadku głodzenia się w ciągu dnia. Organizm, któremu regularnie dostarcza się wartościowych kalorii, sprawnie spala tkankę tłuszczową, natomiast organizm głodzony odkłada każde nadwyżki.

2. Delektuj się jedzeniem - brak pośpiechu przy jedzeniu i smakowanie każdego kęsa sprawia, że zjesz mniejszą porcję. Długie żucie pokarmu daje szansę na aktywację ośrodka sytości. Jedzenie pokarmów przygotowanych al dente zmusza do długotrwałego gryzienia, co również wpływa pozytywnie na odczucie sytości.

3. Pij od półtora do dwóch litrów wody mineralnej, herbatek ziołowych lub wody rozcieńczonej sokiem z aloesu, żurawiny czy wody z magnezem. Pamiętaj o tym, aby pić jedną szklankę takiego napoju przed każdym posiłkiem. Przygotuj sobie wodę w małych półlitrowych butelkach, w ten sposób wypijesz ją niepostrzeżenie. Ponadto picie przed posiłkami wstępnie wypełnia żołądek i znacznie zmniejsza apetyt.

4. Nie podjadaj - ciągłe ruszanie buzią i przegryzanie owoców czy słonych przekąsek nie przyczyni się do schudnięcia. Posiłki jedzone przy okazji, podczas pracy przy komputerze czy w trakcie siedzenia przed telewizorem pozostają niezauważalne dla naszego mózgu. Nie wiemy nawet, ile zjadłyśmy. Każdy posiłek powinien być celebrowany, spożywany w miłej atmosferze, przy stole, a nie w biegu i stresie. Jeśli jednak pięć posiłków ci nie wystarcza, to sięgaj po warzywa.

5. Ogranicz używki - nadmiar kawy i alkoholu wypłukuje z organizmu magnez i ogranicza przyswajanie niezbędnego wapnia z pokarmu (którego potrzebujesz w ilości 900 mg dziennie). Sprawia, że mamy napady wilczego głodu i ciągłą chęć na podjadanie słodyczy. Jeśli lubisz małą czarną, pamiętaj, żeby przyjmować suplementy magnezu oraz zadbaj, aby wzbogacić kawę w chude mleko.

Jedna kawa dziennie nie stanowi zagrożenia, ale pita częściej może utrudnić odchudzanie. Jeśli masz ochotę na chwilę relaksu, sięgnij raczej po lampkę dobrego czerwonego wina niż po kolorowego drinka. Wino pite w rozsądnych ilościach - 1 lampka dziennie - chroni układ krwionośny i dba o skórę, bo zawiera polifenole niszczące wolne rodniki. Ponadto pobudza trawienie, więc jest alkoholem najbezpieczniejszym dla zdrowia.

6. Żuj gumę miętową po obiedzie - szczególnie jeśli masz wtedy wielki apetyt na słodycze. Żucie gumy lub wypłukanie ust płynem do płukania zębów od razu zmniejszy, a nawet wyeliminuje apetyt na coś słodkiego. Ponadto żucie gumy pobudza soki trawienne i pobudza metabolizm do pracy.

7. Ruszaj się - codziennie wyjdź na półgodzinny spacer, wprowadź regularne ćwiczenia pod okiem trenera, które będą dopasowane do twojego wieku i możliwości. Znajdź rodzaj aktywności, która sprawi ci przyjemność i przy okazji przyczyni się do dobrego samopoczucia, bo ruch - tak jak słodycze - wywołuje wydzielanie hormonów szczęścia, czyli endorfin.

8. Ostatni posiłek jedz na trzy godziny przed snem. Staraj się nie jeść na noc owoców, gdyż zawierają one dużo cukru, który o tej porze odłoży się w formie tkanki tłuszczowej. Najlepszą propozycją na kolacje są warzywne sałatki z ziołowym winegretem. Znajdziesz takie w tej książce.

Produkty zbożowe - pieczywo z pełnego przemiału: żytnie, graham, z ziarnami, ze słonecznikiem, musli wielozbożowe, płatki owsiane, płatki gryczane, quinoa, orkiszowe, jęczmienne, żytnie, otręby owsiane ze śliwką i z żurawiną, płatki z błonnikiem, zarodki zbożowe, amarantus, nasiona słonecznika i dyni, siemię lniane, kasza jaglana i płatki jaglane, płatki gryczane.

Warzywa - wszystkie dostępne na rynku z ograniczaniem tych konserwowych oraz gotowanej marchewki, buraków i ziemniaków, a zwłaszcza: marchew surowa, pietruszka, ciecierzyca, sałata, pomidory, ogórki, papryka, cebula, pieczarki, brokuły, kalafiory, jarmuż, kapusta pekińska, kapusta biała, ogórki kiszone, fasolka szparagowa, bób, soczewica, soja, cukinie, kabaczki, bakłażany, brukselka, pory, selery, szpinak, szparagi, brukiew, kalarepy, rzodkiewki, cykoria, botwinka, rzeżucha, dynia itd.

Owoce - grapefruity, granaty, jabłka, pomarańcze, mandarynki, ananasy, brzoskwinie, śliwki, wiśnie, czereśnie, maliny, arbuzy, melony, mango, gruszki, cytryny, limonki, kiwi, aronie, morele, agrest, porzeczki, papaje, passiflory, jeżyny, granaty, jagody.

Mięso - chude bez skóry z kurczaka, indyka i królika, wołowina, chuda wieprzowina (szynka, schab), dziczyzna, wędliny drobiowe.

Ryby - wszystkie morskie i słodkowodne świeże lub mrożone, np. morszczuk, mintaj, dorsz, pstrąg, łosoś, makrela, leszcz, dorada, sola, tuńczyk.

Nabiał - białe chude i półtłuste sery twarogowe, ziarniste, mozzarella i feta odtłuszczona, mleko 2 proc., jogurty naturalne i owocowe. Zwracaj uwagę na skład jogurtów i unikaj tych z żelatyną wieprzową i skrobią modyfikowaną; poza tym im mniej sztucznych dodatków, tym zdrowiej i smaczniej.

Jajka - 4-5 żółtek tygodniowo, liczba białek nieograniczona.

Tłuszcze - używaj dziennie 2-3 łyżek tłuszczów roślinnych dobrej jakości, takich jak oliwa, olej rzepakowy, kukurydziany, ryżowy, z pestek dyni, lniany. Przyprawy - świeże zioła (bazylia, oregano, tymianek, kolendra, melisa, mięta, szałwia, kminek, natka pietruszki, czosnek), przyprawy suszone (pieprz czarny, pieprz cytrynowy, pieprz ziołowy, czubryca, curry, gałka muszkatołowa, liść laurowy, ziele angielskie, papryka suszona, chili) oraz ocet balsamiczny, ocet winny, musztarda, chrzan, skórka i sok z cytryny oraz limonki, ketchup z około 70-procentową zawartością pomidorów.

Napoje - wypijaj ok. 1,5 litra dziennie napojów takich jak woda, herbatki owocowe i ziołowe, herbaty zielone, czerwone i białe oraz świeżo sporządzone soki. Niewielkie ilości naturalnych substancji słodzących: miodu, cukru trzcinowego, fruktozy, stewii, ksylitolu (cukru brzozowego).

Fragment książki "Dojrzała i szczupła" Magdaleny Makarowskiej