Zasady diety wiosenno-letniej

- produkty zbożowe - pieczywo z pełnego przemiału żytnie, graham, z ziarnami, ze słonecznikiem, musli wielozbożowe, płatki owsiane, orkiszowe, jęczmienne, żytnie, otręby pszenne ze śliwką, z żurawiną, płatki z błonnikiem, zarodki zbożowe, amarantus, nasiona słonecznika, dyni, siemię lniane, kasza jaglana i płatki jaglane, płatki gryczane;

- owoce - grapefruity, jabłka, pomarańcze, mandarynki, ananasy, brzoskwinie, śliwki, wiśnie, czereśnie, maliny, arbuzy, melony, mango, gruszki, cytryny, limonki, kiwi, morele, agrest, porzeczki, papaje, jeżyny, granaty, jagody;

- warzywa dostępne na rynku z ograniczeniem warzyw konserwowych oraz gotowanej marchewki, buraków i ziemniaków, czyli: marchew surowa, pietruszka, ciecierzyca, sałata, pomidory, ogórki, papryka, cebula, pieczarki, brokuły, kalafiory, jarmuż, kapusta pekińska, kapusta biała, ogórki kiszone, fasolka szparagowa, bób, soczewica, soja, cukinia, kabaczek, bakłażan, brukselka, pory, selery, szpinak, szparagi, brukiew, kalarepa, rzodkiewka, cykoria, botwinka, rzeżucha, dynia itd.;

- mięso - chude, bez skóry, z kurczaka, indyka, królika, wołowina, chuda wieprzowina (szynka, schab), dziczyzna, wędliny drobiowe;

- ryby - wszystkie morskie i słodkowodne świeże lub mrożone, np. morszczuk, mintaj, tilapia, dorsz, pstrąg, łosoś, makrela, leszcz, dorada, sola, tuńczyk w sosie własnym;

- jajka - pilnujmy liczby żółtek (4-5 tygodniowo), natomiast liczba białek jest nieograniczona;

- nabiał - białe chude i półtłuste sery twarogowe, ziarniste, mozzarella i feta odtłuszczona, mleko 2 proc., jogurty naturalne i owocowe. Zwracajmy uwagę na skład jogurtów i unikajmy tych z żelatyną wieprzową, skrobią modyfikowaną i mlekiem w proszku; poza tym im mniej sztucznych dodatków, tym zdrowiej i smaczniej.

- tłuszcze - używajmy dziennie 2-3 łyżki tłuszczów roślinnych dobrej jakości, takich jak: oliwa, olej rzepakowy, olej kukurydziany, olej ryżowy, olej z pestek dyni, olej lniany. przyprawy - zioła świeże (bazylia, oregano, tymianek, kolendra, melisa, mięta, szałwia, kminek, natka pietruszki, czosnek), przyprawy suszone (pieprz czarny, pieprz cytrynowy, pieprz ziołowy, czubryca, curry, gałka muszkatołowa, liść laurowy, ziele angielskie, papryka suszona, chili) oraz ocet balsamiczny, ocet winny, musztarda, chrzan, skórka i sok z cytryny i limonki, ketchup z około 70-procentową zawartością pomidorów;

- napoje - powinniśmy wypijać ok. 1,5 litra dziennie takich napojów jak woda, herbatki owocowe i ziołowe, napar z pokrzywy, mięty, melisy, aloes lub sok z żurawiny z wodą, herbaty zielone, czerwone i białe oraz świeżo sporządzone soki;

- niewielkie ilości miodu, syropu z agawy, cukru trzcinowego, fruktozy, stewii, ksylitou (cukru brzozowego), czyli słodzimy naturalnymi substancjami słodzącymi.

- białe pieczywo, makarony, kasze, ryż, potrawy mączne (pierogi, naleśniki). Kasza i ryż są bardzo zdrowe i wrócimy do nich pod koniec diety. Ponieważ biała mąka jest głównym wrogiem w walce o zdrową sylwetkę, to na etapie utrwalania wagi wprowadzimy mąkę z pełnego przemiału;

- banany, winogrona, owoce suszone, kandyzowane i w słodkich syropach - zawierają dużo cukru i są kaloryczne;

- gotowane marchewki, kukurydza, ziemniaki, buraki, groch, bób, soczewica, ciecierzyca i fasola - zawierają sporo węglowodanów i nie są wskazane na początkowym etapie diety;

- tłuste mięso, boczek, skwarki, parówki, pasztety, produkty mielone, konserwy mięsne o bliżej niesprecyzowanej ilości tłuszczu oraz słabej jakości;

- śledzie - są za tłuste i słone;

- tłuszcze - nie smażmy na smalcu, maśle ani margarynie;

- sery tłuste żółte, pleśniowe i pełnotłuste topione - mają dużo kalorii i tłuszczu i są ciężkostrawne;

- napoje kolorowe, słodzone cukrem lub aspartamem, gazowane, soki z kartonów, cola, napoje alkoholowe, napoje energetyzujące - mimo że niektóre z nich zawierają mało kalorii, mają mnóstwo sztucznych składników, barwników, aromatów i bardzo obciążają wątrobę. Dieta ma wspomóc nasze zdrowie i pomóc w uwolnieniu się od śmieciowego jedzenia. cukier i sztuczne słodziki (takie jak aspartam i inne) - są niezdrowe i obciążają wątrobę;

- sól - ograniczamy do przyprawiania potrawy na talerzu. Używamy tylko soli morskiej lub kamiennej. Unikajmy soli warzonej, bo jest najgorszej jakości, a do tego oczyszcza się ją chemicznie;

- przyprawy z glutaminianem sodu (vegeta, warzywko, sosy sojowe, maggi, majonez, tani ketchup, bułka tarta i mąka do zagęszczania, zupki i sosy w proszku) - nadmiar soli i dodatków chemicznych obciąża wątrobę oraz nerki, przyczyniając się do zatrzymywania wody w organizmie, czego konsekwencją są obrzęki.

Śniadanie - warzywa, nabiał/ryba/mięso, ciemne pieczywo (razowe, pełnoziarniste) lub płatki wielozbożowe, nabiał/ jogurt/mleko, mleko ryżowe, migdałowe;

Drugie śniadanie - owoce/świeże soki, jogurt;

Obiad - mięso/ryba/nabiał, warzywa;

Podwieczorek - jogurty, kefiry, maślanki, dodatki na bazie błonnika, otręby lub owoce / świeże soki warzywno-owocowe; w przypadku nietolerancji nabiału zamień jogurty na soki tłoczone lub świeże warzywno-owocowe. Jogurty naturalne, biojogurty i inne fermentowane produkty mleczne zawierają probiotyki, usprawniające pracę jelit. Dodatek błonnika (prebiotyku) to pożywka dla probiotyków, aby prawidłowo pełniły swoje funkcje oczyszczające i usprawniające trawienie.

Kolacja - warzywa, mięso/ryba/nabiał. Najważniejsze, by kolacja nie była jedzona później niż 3 godziny przed snem. Powinna być pozbawiona pieczywa. Czasem zamiast kolacji w diecie owocowej oczyszczającej będzie propozycja koktajlu owocowego, jednak nie powinniśmy na co dzień jeść owoców na noc, bo zbytnio pobudzają apetyt i zawierają sporo cukru.

Na kolejnej stronie - uwagi do diety wiosenno-letniej!

- zażywaj codziennie wieczorem magnez wraz z witaminą B6 (do kupienia w aptece). Będzie ci łatwiej opanować stresowe podjadanie (szczególnie słodyczy czy orzeszków);

- pij 1,5 l płynów dziennie - najlepiej szklankę wody niegazowanej, mineralnej lub przegotowanej z listkiem mięty i plasterkiem cytryny przed każdym posiłkiem, ewentualnie herbatki ziołowe lub owocowe;

- na każdy tydzień przygotowana jest propozycja napojów. Mają one działanie lekko drenujące, oczyszczające i orzeźwiające. Postaraj się je sporządzać w miarę swoich możliwości. Jeśli jednak nie przebrniesz przez smak czerwonej herbaty, zamień ją na zieloną lub na inne proponowane napary;

- w trzecim tygodniu diety może się okazać, że pięć posiłków to za dużo. Wtedy należy wyeliminować jeden dowolny posiłek - najlepiej podwieczorek lub kolację. Można zakończyć dzień na owocowym smoothie lub soku warzywno-owocowym;

- jeśli nie tolerujesz nabiału, możesz zamienić mleko krowie na mleko roślinne: migdałowe, ryżowe, sojowe, owsiane. Możesz też zrezygnować z jogurtów na rzecz soków ze świeżych owoców lub warzywnych przecierowych z kartonu. Najbardziej namawiam na samodzielne robienie soków owocowo- warzywnych w sokowirówce. Możesz też zamiast tradycyjnych twarogów oraz serów feta i mozzarella spożywać sery serwatkowe.

Zaufaj tej diecie i postępuj zgodnie z zaleceniami. Dzięki temu opanujesz apetyt, a nowy sposób odżywiania stanie się przyjemny. Po 3-4 tygodniach diety odczujesz wyhamowanie apetytu, utrzymaj jednak częstotliwość posiłków. Mogą być mniejsze, ale jedz nie rzadziej niż cztery razy dziennie. Przygotowuj posiłki według podanych przepisów. Nie będzie trzeba ich wtedy dosalać ani przyprawiać vegetą. Jedz powoli, ze smakiem przeżuwając każdy kęs.

Dość istotna jest suplementacja magnezu. Zmniejsza on łaknienie na słodycze i eliminuje potrzebę podjadania między posiłkami, a ponadto jest pierwiastkiem odpowiedzialnym za prawidłową równowagę kwasowo-zasadową oraz bierze udział w trawieniu tłuszczu. Można używać magnezu musującego, rozpuszczając go w większej ilości wody - ma się wtedy wrażenie, że pije się lekko słodki napój, i nie odczuwa się potrzeby podjadania dodatkowych słodyczy.

Ponadto ta metoda motywuje do picia osoby nieprzepadające za smakiem samej wody lub lubujące się w napojach gazowanych lub sokach. Można też przyjmować magnez w kapsułkach, zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

Ważną nowością w letniej diecie w porównaniu do moich wcześniejszych propozycji jest wprowadzenie dni oczyszczających. Mają one na celu oczyszczenie organizmu z toksyn i przyśpieszenie efektywności diety. Nie są uciążliwe, ale bardzo kolorowe i warzywno-owocowe. Jeśli jednak stwierdzisz, że nie dajesz rady wprowadzić ich do swojej diety, to je po prostu pomiń. Dieta, którą proponuję, daje nam pewną wolność. Korzystajmy z niej, wybierając śniadania. Jeśli akurat nie mamy ochoty na owsiankę, ale na jajko, to je zjedzmy. Ważne jednak, by nie zamieniać kolejności posiłków i nie jeść kanapek na obiad czy kolację. 

Również sposób kompozycji posiłków nie może być zaburzony, bo gwarantuje sukces całego odchudzania. Dieta jest skonstruowana w ten sposób, że z jednego jadłospisu korzystamy przez dwa dni, czyli nie gotujemy codziennie. Porcje obiadowe i kolacyjne są obliczone na 2 dni. Jeśli okażą się za duże, należy zjeść mniej. Zaproponowana kompozycja posiłków będzie nas sycić bardziej niż zwykle i żołądek ulegnie skurczeniu. Nie rozpychajmy go na siłę, bo chodzi właśnie o to, by zmniejszyć apetyt.

Jeśli w którymś dniu nie zmieścimy podwieczorku, to też z niego zrezygnujmy. Ale pamiętajmy, że jeśli złapie nas niespodziewany głód, to najpierw zjedzmy zaległy posiłek. Nie zamieniajmy składników diety na zupełnie inne, bo zostały one opracowane tak, by na każdym z etapów spełniać swoją określoną funkcję: dni z ananasem mają działanie oczyszczające, dni z kiwi pobudzają perystaltykę jelit itd. Jeśli się okaże, że jakieś zaproponowane przyprawy nie należą do ulubionych, to zmieńmy je zgodnie z naszym gustem, bo nie chodzi o to, aby jeść posiłek dla zasady. Pamiętajmy jednak, aby nie przesalać.

Część z was ta dieta pewnie rozczaruje. Wielu ludziom wydaje się, że jeśli są na diecie, to nie mogą jeść nic oprócz gotowanych warzyw i kurczaka pozbawionego smaku. Spodziewają się, że dieta da im w kość, że na jakiś czas zostaną wykluczeni z życia towarzyskiego, że będą musieli zamknąć się w domu i katować swoją dietą przez najbliższe dwa miesiące. I tu ich zaskoczę! Nie na tym polega odchudzanie, aby nie jeść. Nie na tym, aby potrawy były smutne, a porcje mikroskopijne. Nie na tym, aby rano pić kawę zamiast zjeść porządne śniadanie, na obiad wmusić w siebie szpinak z wody z jajkiem na twardo i liść sałaty.

Dieta nie polega również na liczeniu kalorii i odmierzaniu porcji. Podstawą naszego odchudzania nie jest myślenie, że się odchudzamy, tylko że od dziś zmieniamy swoje nawyki, jemy lepiej, smaczniej! Mamy nowe przepisy i z nich od teraz korzystamy! Potrawy będą szybkie do przygotowania, smaczne i zdrowe, ale na pewno nie nudne. Lato to ogromna paleta smaków i aromatów, bo dieta w tym okresie bazuje na warzywach, owocach, sałatach, chłodnikach i lekkich zupach oraz orzeźwiających napojach. 

Fragment książki Magdaleny Makarowskiej "Schudnij pysznie wiosną i latem".