Ziarenka pełne mocy

Jeśli dotąd w twoim codziennym jadłospisie w ogóle nie było nasion, to dopisz je do listy zakupów - radzą eksperci z Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego. Pestki dyni, sezamu, słonecznika i inne cenne jadalne ziarenka stanowić powinny nieodłączny składnik naszej diety. Norma, tj. 3 łyżki stołowe nasion na dzień, jest w stanie zmniejszyć ryzyko pewnych chorób przewlekłych, poprawić nastrój i pracę mózgu. Ziarenka są lekami same w sobie - najbardziej naturalnymi kapsułkami zdrowia. Często bywają surowcem do wytwarzania aptecznych preparatów roślinnych.

Nic dziwnego, że ziarenka są dla nas doskonałym pożywieniem. To istny "koktajl" odżywczy, z którego przez wiele dni czerpie energię kiełkujący roślinny zarodek: mieszanina wysokiej jakości witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, białek i tłuszczów. Zawierają aminokwasy, takie jak lizyna, tryptofan i metionina, których ludzki organizm sam nie syntetyzuje. Ważnym aminokwasem nasion jest również L-arginina, regulująca ciśnienie tętnicze krwi. Ziarenka mają mało sodu, a mnóstwo potasu, magnezu i wapnia.

Cennym ich składnikiem są fosfolipidy, elementy błon komórkowych naszego organizmu, istotne zwłaszcza dla pracy układu nerwowego. W porównaniu z warzywami i owocami, ziarenka są bogatszym źródłem witaminy E, głównie tokoferolu, najbardziej aktywnego przeciwutleniacza, który wraz z witaminą C, karotenoidami i selenem przyczynia się do obrony organizmu przed powodującymi degenerację komórek wolnymi rodnikami. Rozpuszczalny błonnik obecny w ziarenkach poprawia wrażliwość organizmu na hormon insulinę. Nisko-cząsteczkowe cukry (tzw. rafinozy nietrawione w jelitach stają się doskonałą pożywką dla pożytecznych bifidobakterii, wytwarzających witaminy z grupy B).

Spożywanie warzyw, orzechów, nasion, a także używek otrzymywanych z ziaren kawy i kakao zapobiega chorobom układu krążenia i cukrzycy typu 2. Unikalna kompozycja zawartych w nich substancji obniża poziom cholesterolu i ciśnienie tętnicze krwi. W zwalczaniu cholesterolu największe znacznie przypisuje się fitosterolom. U osób z umiarkowaną hipercholesterolemią potrafią zmniejszyć poziomu "złego" cholesterolu LDL o 5 proc. Prawdopodobnie fitosterole mają też właściwości przeciwzapalne.

Nasiona są doskonałym pożywieniem dla mózgu. Dynia i słonecznik to bogate źródło tryptofanu, przetwarzanego w układzie nerwowym na neuroprzekaźnik dobrego nastroju - serotoninę. Dlatego zajadając się nasionami możemy złagodzić depresję i bezsenność. Dodatkowo, nasiona słonecznika zawierają dużo tiaminy, pomocnej do walki z procesami neurodegradycyjnymi. Migdały dostarczają organizmowi fenyloalaniny, zmniejszającej zaburzenia neurologiczne towarzyszące chorobie Parkinsona.

Warto kupować nasiona w łupinach, gdyż dłużej zachowują świeżość. Przechowujemy je w ciemnych słoikach lub papierowych torebkach w chłodnym miejscu maksymalnie do kilku miesięcy (na świetle, w cieple i wilgoci szybko jełczeją). Najcenniejsze właściwości mają nasionka surowe. Obróbka termiczna - prażenie, gotowanie czy smażenie - pozbawia je wielu istotnych składników, zwłaszcza przeciwutleniaczy polifenoli, które znajdują się w najbardziej zewnętrznej warstwie nasion. Nasiona są pożywne, nie należy jeść ich zbyt wiele. 10 gram (łyżka stołowa) nasion słonecznika albo dyni dostarcza 56 kcal, siemienia lnianego - 53 kcal, sezamu - 63 kcal.

Najlepiej wymieszać ze sobą różne ziarenka i dosypywać do potraw 3 łyżki dziennie. Można zajadać się nasionkami na różne sposoby: dodawać do zup, sałatek, jogurtów, posypywać dania. Przygotowanie koktajlu z nasionami ułatwi ekstraktor składników odżywczych. Jest to rodzaj blendera, który miażdży, mieli i sieka. Rozbijając nasiona, zwiększa przyswajanie zawartych w nich składników.

Na obstrukcję. 2 łyżeczki siemienia lnianego zmiel w młynku, zalej szklanką ciepłej przegotowanej wody. Wypij po 10 minutach. Stosuj jako środek regulujący wypróżnienia. Podobne działanie mają nasiona babki płesznik, babki piaskowej i jajowatej. Pomagają przy obstrukcji różnego pochodzenia (w schorzeniach wątroby i trzustki, chorobie Parkinsona, także na tle nerwicowym). Pracę jelit ułatwia dosypywanie 3 razy dziennie łyżeczki nasion do posiłku, np. do twarożku.

Przeciw schorzeniom skóry. W krajach muzułmańskich nasionka czarnuszki są bardzo popularne i uważane niemal za panaceum. Walczą ze stanami zapalnymi, zmniejszają dolegliwości alergiczne, leczą schorzenia skórne. Nasion można używać zamiast pieprzu.

Na nieżyt. Nasiona gorczycy białej w całości namoczone w wodzie wydzielają śluz powlekający przewód pokarmowy. Leczą nieżyt żołądka i dwunastnicy, choroby wątroby i woreczka żółciowego. Gorczycę dodawaj do mięs - przeciwdziała wchłanianiu tłuszczów.

Przy ryzyku cukrzycy. Medycyna chińska i hinduska polecają nasiona kozieradki, gdyż obniżają poziom glukozy we krwi. Uszczelniają też naczynia krwionośne i łagodzą dolegliwości związane z hemoroidami. 1 łyżkę stołową zalej szklanką gotowanej wody. Pij 3 razy dziennie po łyżce.

Istnieją dwie odmiany konopi: lecznicza i nielecznicza. Ziarenka dla celów spożywczych pochodzą z roślin ze śladowym (mniejszym niż 0,3 proc.) stężeniem psychoaktywnych związków. Przynoszą wiele korzyści układowi sercowo-naczyniowemu. Są źródłem nienasyconych kwasów omega- 3 i- 6, pełnowartościowego białka, witaminy E i cynku - dobroczynnych dla odporności i skóry, wzmacniających samopoczucie witamin B1, B3 i B5. Kaloryczność: 1 łyżka stołowa ziaren to 50 kcal.

Słonecznik. Jego nasiona są jednym z najbogatszych źródeł kwasu foliowego i witaminy B6, odpowiedzialnej za pracę układu nerwowego "na wysokich obrotach" i zapobiegającej zespołowi napięcia przedmiesiączkowego. Duża ilość wapnia, cynku, żelaza i potasu poprawia wygląd i zdrowie włosów, skóry i paznokci. Zaś słonecznikowy selen chroni nas przed rakiem. Nasionami posypujemy sałatki, potrawy z tuńczykiem, kurczakiem, indykiem. Kaloryczność: 1 łyżka stołowa nasion to 56 kcal.

Dynia. Jej pestki zawierają lecznicze sole mineralne: potas, wapń, magnez i żelazo, witaminy A, C, B i PP. Połowę pestki stanowią tłuszcze, fitosterole, kwasy organiczne oraz związki zwane kukuribitacynami, toksyczne dla pasożytów. Zajadając w czasie wytężonej pracy umysłowej pestki dyni, chronimy się przed niedoborem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wzmacniają pamięć i koncentrację. Są przydatne w okresie menopauzy - zmniejszają częstość uderzeń gorąca, obniżają ciśnienie. Kaloryczność: 1 łyżka stołowa pestek to 56 kcal.

Wyglądem przypomina wielkie osty, kwitnie na fioletowo. Jego zasadniczą właściwością jest odtruwanie wątroby, w ostropeście znajduje się bowiem sylimaryna, mająca działanie antyhepatotoksyczne. Z nasion warto korzystać zwłaszcza po długotrwałej antybiotykoterapii i nadużyciu alkoholu. Sylimaryna regeneruje także skórę.

Jak używać ostropestu? Gryźć całe nasiona lub mielić łyżeczkę ziaren w młynku i dodawać do jedzenia. Efekty kuracji odczuwa się po 2 tygodniach. 1 łyżka to 1 kcal!

Z nasion zwanych chia, mieszkańcy Meksyku i Gwatemali sporządzają odżywcze napoje. Ostatnio stały się popularne także w Europie. Zawierają wyjątkowo dużo nienasyconych kwasów omega-3 (więcej niż tłuste ryby morskie), wapnia, fosforu, magnezu, żelaza i białka. Dostarczają wielu przeciwutleniaczy (m.in. kwas chlorogenowy i kawowy). Zapobiegają rozwojowi raka piersi i szyjki macicy, osteoporozy, obniżającego ciśnienie krwi, regulują trawienie, koją nerwy. Obecny w chia kwas ALA wywołuje śmierć niektórych komórek nowotworowych.

Z nasion chia w proszku można przyrządzać puddingi i naleśniki. Kucharze w amerykańskiej klinice Cleveland wrzucają całe nasiona do klopsików podawanych pacjentom. 1 łyżka stołowa to ok. 70 kcal.

Za najbardziej wartościowy uważa się sezam indyjski. Jego ziarenka to bogate źródło cynku, który wspomaga odporność, miedzi - niezbędnej do produkcji kolagenu (głównego białka podporowego skóry) i manganu - potrzebnego tkance kostnej. Połowę nasion stanowi mieszanina nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym sesamol i sesamolina, które jako przeciwutleniacze walczą z wolnymi rodnikami. Ma znakomite właściwości odtruwające wątrobę. Łagodzi reumatoidalne zapalenie stawów. Zapobiega rakowi jelita grubego, atakom migreny i zespołowi napięcia przedmiesiączkowego.

Nasiona dorzucamy do sałatek owocowych, ryżu, grzybów, soi, fasoli, farszów i panierki, do pieczywa i serów albo... jemy pastę tahini lub sezamki. Uwaga! U połowy osób uczulonych na krowie mleko sezam wywołuje alergię. Kaloryczność: łyżka stołowa to 63 kcal.