Ziarno prawdy

Podczas sesji  do "Twojego STYLU" makijażystka narzeka: "Nie mam co jeść, w kateringu są tylko kanapki! A przecież chleb rozwala jelita!". I sięga do torby po... snickersa. Osób, które rezygnują z pieczywa i traktują je jak największe zło, jest coraz więcej.

Te, które wciąż jedzą chleb, często wybierają go ostrożnie. Omijają półki ze świeżo wypiekanymi bochenkami i bułkami w supermarketach ("produkowane z ciasta głęboko mrożonego - zgroza!"). Zakupy robią tylko w piekarniach, a nawet pieką chleb same w domu.

Czy rzeczywiście pieczywo może być szkodliwe? I to na tyle, że czekoladowy baton staje się zdrowszą alternatywą? Ile jest prawdy w negatywnych opiniach na temat chleba?

Sprawdzam wspólnie z ekspertami: dr inż. Małgorzatą Sobczyk z Katedry Technologii Żywności Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego i dr Anną Stolińską-Fiedorowicz, dietetyczką z Instytutu Żywności i Żywienia.

Uprawiane dziś zboża nie są tak wartościowe jak kiedyś.

W sieci czytam, że pszenica "jest obecnie wysoce zmodyfikowaną hybrydą". Ma zawierać więcej glutenu, mniej minerałów i witamin. Pseudodowód?  "Nawet śniadaniowe płatki są teraz wzbogacane witaminami", ubolewa internauta.

- Nie znam badań, które potwierdzałyby, że współcześnie uprawiane odmiany zawierają mniej witamin czy minerałów - mówi dr Małgorzata Sobczyk. - Są po prostu inne, tak samo jak inne są uprawiane dziś odmiany warzyw i owoców. Wiele zależy też od sposobu produkcji mąki. Oczyszczona, czyli z ziaren pozbawionych wcześniej łuski, zawsze jest mniej odżywcza, bo to w łusce kryje się najwięcej korzystnych dla zdrowia mikroelementów. Mąki produkowane ze starych odmian pszenicy - orkiszu, płaskurki czy samopszy - na ogół są pełnoziarniste i dzięki temu bogatsze w błonnik, witaminy i minerały. W większości piekarni można już kupić pieczywo orkiszowe. Warto jednak sprawdzić, jaka jest tam zawartość mąki z orkiszu. Bo może to być tylko niewielki dodatek.

Dawny chleb był zdrowy, teraz to produkt wysokoprzetworzony.

- Pieczywo wytwarza się dziś inaczej niż kiedyś, bo życie zmusiło nas do tego, by skrócić cykl produkcyjny - mówi dr Sobczyk. - Dawniej w piekarniach pracowało się na trzy zmiany, ale zrezygnowano z tego systemu, bo jest dla ludzi niezdrowy. Nowoczesna technologia pozwoliła też wytwarzać tzw. półprodukty, czyli mieszanki mąk albo gotowe zakwasy, dzięki którym wielogodzinna fermentacja nie jest potrzebna za każdym razem. Na rynku można znaleźć pieczywo, które przypomina domowy chleb, jak i takie, które rzeczywiście jest produktem wysokoprzetworzonym. 

To najbardziej prawdopodobne w przypadku pieczywa paczkowanego z długim terminem przydatności do spożycia. Im krótszy skład, tym lepiej. Dotyczy to każdego produktu spożywczego. Ważne, by wybierać pieczywo bez zbędnych składników, takich jak substancje konserwujące (na ogół to propionian wapnia - E282), emulgatory, tłuszcz palmowy.

Pieczywo z supermarketu jest gorsze od tego z piekarni.

- Pewnie narażę się piekarzom, ale chleb ze sklepów typu Lidl, Biedronka czy Tesco nie jest tak zły, jak się uważa - mówi dr Sobczyk. - Produkuje się go metodą tzw. odroczonego wypieku. To oznacza, że chleby i bułki  są wstępnie podpiekane w zewnętrznych piekarniach i szybko, głęboko zamrażane, a następnie transportowane do sklepów, gdzie w ciągu 2-3 dni trafiają do sklepowych pieców, a następnie (jeszcze ciepłe i chrupiące!) na półki.

Zdaniem specjalistki taka metoda produkcji nie wpływa negatywnie na jakość pieczywa.

- Mrożenie wyklucza potrzebę stosowania konserwantów - wyjaśnia dr Sobczyk. - Nie jest prawdą, że zamrożone ciasto pochodzi z Chin i leży w chłodniach miesiące czy nawet lata. Z prostej przyczyny: to byłoby nieopłacalne. Skład takiego pieczywa też jest na ogół dobry. Wystarczy spojrzeć na receptury - sprzedawca ma obowiązek je wywiesić.

Dlaczego więc bochenek w dyskoncie jest dwa, a nawet trzy razy tańszy od tego z małej piekarni? Bo sieci podpisują kontrakty na duże zamówienia, dlatego mogą negocjować ceny. Na naszej uczelni przebadaliśmy kiedyś mąki sprzedawane pod marką Biedronka i takie z małych młynów. Choć te pierwsze były tańsze, nie ustępowały innym jakością. Ważne jest też bezpieczeństwo produkcji. W dużych zakładach częściej zachowuje się standardy, czystość, bo jest to kontrolowane. W małych nie zawsze.

Niedawno byłam w modnej francuskiej piekarni. Okazało się, że nie mają osobnego pomieszczenia do wybijania jajek! A to obowiązkowe ze względu na ryzyko roznoszenia chorobotwórczych bakterii. Croissanty kosztowały tam 4 zł, choć sprzedawczyni przyznała, że ciasto na nie jest mrożone. W supermarkecie taki rogalik kosztuje 1 zł i powstaje w podobny sposób.

W składzie kupnego pieczywa można znaleźć szkodliwe dla zdrowia substancje.

- Przepisy na to nie pozwalają - mówi dr Sobczyk. - Są natomiast składniki zbędne, np. polepszacze, które powodują, że mąka chłonie więcej wody, a otrzymane pieczywo jest bardziej wyrośnięte, "nadmuchane". To nie szkodzi zdrowiu, ale zmniejsza wartość odżywczą chleba.

Na jakie substancje zwracać uwagę? W pieczywie nie powinno być karmelu, bo fałszuje jego odcień, przez co może nam się wydawać, że jest razowe (wyjątek to pumpernikiel).

- Na skład chleba powinny zwracać uwagę osoby, które mają problemy zdrowotne - dodaje dietetyczka Hanna Stolińska-Fiedorowicz. - Bo to, co jest neutralne dla większości, np. gluten, niektórym może szkodzić. Choć o bezsensie bezglutenowej mody wiele już powiedziano, nadal pojawiają się opinie, że to substancja szkodliwa dla wszystkich ludzi.

- Nie. Powinny jej unikać tylko osoby, które mają celiakię, nietolerancję pokarmową lub alergię na gluten - podkreśla specjalistka. - Choć prawdą jest też, że białko działa prozapalnie i może nasilać zmiany skórne i związany z nimi świąd.

Zdaniem dr Stolińskiej-Fiedorowicz można zrezygnować z glutenu, ale nie z chleba. Dlaczego?

- Bo to główne źródło białka w naszej diecie - wyjaśnia specjalistka. - Choć pieczywo zawiera go mniej niż mięso, to częściej je jemy. Chleb to także ważne źródło witamin i minerałów. Osoby, które z niego rezygnują, często mają niedobory tych składników.

Pierwsze bezglutenowe chleby były twarde, niesmaczne. Ale dziś piekarze potrafią już łączyć kaszę gryczaną, amarantus, komosę ryżową.

Pszenne pieczywo jest bezwartościowe.

Niekoniecznie. Bo pszenne pieczywo może być i jasne, i ciemne.

- Wszystko zależy od tego, z jakiej mąki je zrobimy - wyjaśnia dr Małgorzata Sobczyk. - Jeśli z oczyszczonej, o typie poniżej 1000, to rzeczywiście będzie zawierać mniej błonnika, witamin i minerałów.
Ale tzw. jasne pieczywo ma też zalety.

- Zawiera podobną ilość białka co ciemne, a do tego jest lekkostrawne, dlatego zaleca się je osobom, które mają przejściowe dolegliwości żołądkowo-jelitowe - mówi dr Hanna Stolińska-Fiedorowicz. - Powinno też stanowić połowę pieczywa, które zjadają dzieci. U najmłodszych nadmiar błonnika może bowiem powodować zaparcia. W przypadku dorosłych proporcje powinny być nieco inne. Powinniśmy jeść przede wszystkim pieczywo razowe, pełnoziarniste, bo ma więcej witamin, przede wszystkim z grupy B, oraz minerałów, zwłaszcza żelaza, magnezu i cynku.
 Kobiety często nie chcą jeść ciemnego chleba, bo obawiają się wzdęć. Rozwiązanie? Wystarczy zmienić rodzaj pieczywa, np. na orkiszowe lub graham -  są mniej gazopędne niż razowe.

A jeśli ktoś uwielbia świeżą bagietkę? - Wszystko jest dla ludzi - uspokaja dietetyczka. - Jeżeli na co dzień odżywiamy się zdrowo, często jemy warzywa i owoce, inne pełnoziarniste produkty, takie jak ciemny ryż, makarony i kasze, to kawałek białej bułki od czasu do czasu nie będzie grzechem.

Zawarty w pieczywie kwas fitynowy zmniejsza wchłanianie minerałów z żywności.

To kolejna antychlebowa rewelacja. Prawdziwa czy fałszywa?

- Po pierwsze, kwas fitynowy jest zawarty przede wszystkim w jasnym pieczywie na drożdżach, ciemny chleb na zakwasie ma go niewiele - mówi dr Stolińska-Fiedorowicz. 

- Po drugie, substancja rzeczywiście może zmniejszać przyswajanie wapnia, magnezu i żelaza, ale w małym stopniu, ok. 10 procent. Samo ciemne pieczywo jest doskonałym źródłem tych minerałów, dlatego więcej nam da, niż zabierze. Nie jest to przyczyna niedoborów. 

Zdaniem specjalistki zamiast przyjmować popularne suplementy diety z magnezem, które często wchłaniają się na poziomie 2-3 proc., lepiej... zjeść kromkę razowego chleba dziennie. Efekt będzie lepszy!

Jedzenie chleba tuczy.

Spożycie pieczywa spada, a liczba osób z nadwagą rośnie. 

- Chleb tuczy, ale tylko w dużej ilości, podobnie jak każdy inny produkt spożywczy - mówi  dr Stolińska-Fiedorowicz. A są tacy, którzy potrafią zjeść nawet bochenek dziennie. Racjonalna dobowa "dawka"? Wszystko zależy od wartości energetycznej diety. Na stronie zachowajrownowage.pl można sprawdzić tabele, ile jakich produktów powinniśmy spożywać. Przykładowo: w jadłospisie  na 1500 kcal (dla osób, które się odchudzają) jest 5 porcji produktów zbożowych. 

Jedna porcja to kromka chleba  lub 3 łyżki suchej kaszy, makaronu lub płatków. To znaczy, że możemy zjeść np. na śniadanie 2 kromki chleba, a potem w ciągu dnia 3 łyżki płatków i 6 łyżek kaszy. 

- Ważne, by pamiętać, że mamy jeść nie tylko chleb, ale też inne produkty zbożowe - mówi ekspertka. Również wtedy, gdy się odchudzamy. Wiele osób rezygnuje z pieczywa, żeby schudnąć.

Czy to może pomóc? Tylko na krótką metę.

- Odstawienie chleba czy makaronu na początku powoduje szybki spadek wagi, ale z czasem tempo chudnięcia zwalnia - wyjaśnia dietetyczka.

- Co więcej, osoby, które eliminują pieczywo, częściej doświadczają efektu jo-jo i odzyskują utracone kilogramy. Badania naukowe potwierdziły, że skuteczniej chudną ci, którzy jedzą chleb, niż ci, którzy z niego rezygnują.

Powód jest jeszcze jeden: to uczucie sytości. Bez dodatku pieczywa lub innych zbożowych produktów rzeczywiście trudno się najeść.

Co więcej, po takim posiłku grozi nam nagły apetyt na słodycze. - Doskonale widać to w dzienniczkach prowadzonych przez moich pacjentów - mówi dr Stolińska-Fiedorowicz.

- Gdy zjedzą na śniadanie samo jajko z warzywami, to pewne, że już koło południa rzucą się na coś słodkiego.

Są jednak wskazówki, które warto wprowadzić podczas diety odchudzającej. Pierwsza z nich: wybieraj pełnoziarniste pieczywo. Kaloryczność jasnego i ciemnego jest podobna (ok. 80 kcal na kromkę), ale to białe zawiera cukry proste, łatwiej zamieniane na glukozę i tłuszcz, a drugie węglowodany złożone, które dodają energii, ale nie tuczą.

Pamiętaj też, by nie łączyć pieczywa z tłuszczem. Niestety, najgorsze zestawienie to jasna bułka z masłem lub ciabatta maczana w oliwie.

- Działa prozapalnie i sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej - wyjaśnia dietetyczka. I trzecie: lepiej jedz chleb rano niż wieczorem. 

- Przed snem nie zdążysz spalić dodatkowej dawki energii, a wtedy węglowodany zamienią się tłuszcz - tłumaczy specjalistka.

Wyjątek? Pieczywo chrupkie lub wafle ryżowe. Można zjeść 2-3 kawałki na podwieczorek, np. do kefiru. Nie więcej! 

To, że jest lekkie i zdrowe, nie oznacza, że wolno jeść je bez ograniczeń. A syci w tak niewielkim stopniu, że może skończyć się na całej paczce (to ok. 400 kcal).

Twój organizm zatrzymuje wodę?  Wybieraj ciemne pieczywo również dlatego, że jest w nim mniej soli niż w jasnym. A sól, jak wiadomo, sprzyja opuchnięciom.

- Uczulam, by nie kupować czysto ziarnistego chleba - przestrzega dr Stolińska-Fiedorowicz. Dlaczego? 

- Bo to sam tłuszcz, z ziaren robi się oleje. Lepsze będzie pieczywo z dodatkiem ziaren.

Robisz chleb w domu? To świetnie, ale pamiętaj, że ciepły i chrupiący jest wyjątkowo kuszący! Uważaj, by nie zjeść za dużo.

Najlepiej pokroić bochenek na kromki i zamrozić, żeby w razie potrzeby mieć zawsze świeże pieczywo pod ręką. Choć czerstwe jest zdrowsze, bo z upływem czasu staje się łatwiej strawne - zmienia się struktura białka i węglowodanów.

Świeże czy kilkudniowe to już mniej istotny dylemat. Ważne, żeby z chleba całkiem nie rezygnować. Nie warto.

Małgorzata Nawrocka-Wudarczyk

Twój STYL 4/2018