Źródła energii

Satyryczny, internetowy ASZdziennik.pl podał taką informację: "Dramat 36-latka. Imprezował wczoraj do 23.00. Będzie dochodził do siebie przez tydzień". Choć to żart, trafia w punkt. Im więcej mamy lat, tym dłużej i ciężej pokutujemy za grzechy, które wybaczała nam młodość.

Większość z nas tuż po trzydziestce przekonuje się, że naturalny system regeneracji zaczyna szwankować. A wtedy stres, nieprzespane noce, nadmiar pracy i niezdrowe jedzenie dotkliwie dają nam się we znaki. Dzieje się tak, ponieważ organizm nie nadąża z naprawianiem szkód.

Pierwszy "starzeje się" układ krwionośny. Naczynia stopniowo tracą elastyczność i krew przepływa przez nie wolniej. Wszystkie narządy są więc gorzej odżywione i dotlenione, co znaczy, że działają nie tak skutecznie jak dotąd. Z wiekiem układ pokarmowy produkuje też mniej soków trawiennych, a jelita słabiej się kurczą, więc dłużej zalega w nich jedzenie. W efekcie łatwiej o ból brzucha. Spada również wydajność wątroby oraz nerek i organizm dłużej pozbywa się toksyn. Tyle złych wiadomości. A dobre? Wspomagaj odnowę, a organizm dłużej będzie działał prawidłowo i nie zabraknie ci energii do późnej starości. Wystarczy niewielka korekta nawyków.

Lekki niedosyt - Kiedy byłaś dzieckiem, rodzice mówili: "Nie wolno marnować jedzenia!", "Wszystko ma zniknąć z talerza!". Do dzisiaj starasz się nie zostawiać na nim nawet okruszka. Zdaniem dietetyków to błąd. Lepsze dla zdrowia i długiego życia jest niedojadanie. Ograniczenie dziennej liczby kalorii o 30 proc. zwiększa długość życia średnio o 15 lat!

Jak to osiągnąć? Jedz powoli, małymi kęsami i zawsze wstawaj od stołu z uczuciem lekkiego niedosytu.

Potrzebny post - Raz w tygodniu powstrzymuj się od jedzenia przez 12-16 godzin. To nie takie trudne. Możesz np. zjeść kolację o 20, a następnego dnia obiad dopiero około południa. Gdy pościsz, przed snem i po przebudzeniu pij dużo wody, herbaty, niesłodzonych naparów z ziół. Badania wykazały, że taka krótka głodówka dodaje energii. Dodatkowo zmniejsza liczbę ataków alergii, astmy i ból stawów oraz ogranicza ryzyko rozwoju nowotworów.

Ważne: pościć mogą tylko osoby zdrowe. Nie powinni tego robić m.in. cukrzycy (w przypadku tej choroby regularne posiłki są konieczne, bo zapobiegają niebezpiecznym skokom poziomu cukru we krwi).

Raz w roku na czterdzieści dni warto też zrezygnować z tłustego i czerwonego mięsa, słodyczy, alkoholu. Dlaczego akurat tak długo masz ich nie jeść? Bo tyle czasu potrzeba, by obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi. Zadbaj o to, by posiłki w tym okresie zawierały dużo jarzyn.

Warzywa - tak, ale jak? Jemy ich coraz więcej, jednak ciągle nie potrafimy właściwie przygotować. Dlaczego to takie ważne? Warzywa są źródłem przeciwutleniaczy, które redukują uszkodzenia w komórkach. Ilość antyoksydantów zależy od sposobu przyrządzenia jarzyn. Przykład? Podgrzewane w mikrofalówce brokuły tracą 97 proc. cennych składników, we wrzącej wodzie - 66 proc., na parze tylko 11 procent.

Pamiętaj też, że im szybciej po zakupie zjadasz świeże warzywa, tym lepiej. Szpinak przechowywany tydzień w lodówce traci aż połowę kwasu foliowego. To jest to, H₂O Brak energii często wynika z pragnienia. Odpowiednia ilość wody pozwala uniknąć zmęczenia w ciągu dnia. Nie kupiłaś mineralnej? Pij kranówkę. Jest dobrej jakości, nie trzeba jej nawet gotować (nieufnym polecamy stronę: pijewodezkranu.org, znajdziesz tu niezbędne informacje i rady ekspertów). Co więcej, woda z plastikowej butelki może ci zaszkodzić, jeśli nie wypijesz jej w ciągu kilku godzin po otwarciu. Pod wpływem powietrza i światła słonecznego tworzywo, z którego zrobione są butelki PET, wydziela szkodliwe substancje. Poza tym zaśmieca środowisko.

Kwestia długości - Niektórym dorosłym wystarcza siedem godzin, inni, by się zregenerować, muszą spać dłużej. Jak sprawdzić, ile odpoczynku potrzebujesz? Podczas urlopu zrób test. Kładź się wtedy, gdy poczujesz senność. I wstawaj bez budzika. Codziennie zapisuj, ile spałaś, i na koniec eksperymentu oblicz średnią. To twoja niezbędna dawka.

Mniej światła! Uliczne latarnie? To oczywiste. Ale także maleńka lampka kontrolna w telewizorze czy laptopie może zakłócać sen. Bo światło zaburza wydzielanie melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za nocną regenerację. Jak temu zapobiec? Jeśli w sypialni nie jest całkiem ciemno, zakładaj opaskę na oczy.

Weekend pod namiotem - Wieczorem nie chce ci się spać, a rano ledwie wstajesz? Może masz rozregulowany zegar biologiczny. To zwiększa ryzyko bezsenności, depresji i nadwagi.

Rada: wyjedź pod namiot. Wyniki badań opublikowane w piśmie "Current Biology" wskazują, że noclegi na świeżym powietrzu, z dala od miasta pomagają przywrócić prawidłową produkcję melatoniny i odzyskać naturalny rytm dobowy.

Zdrowy chłód - Najlepsza temperatura w sypialni to 18°C, niezależnie od pory roku. Właśnie taka poprawia jakość snu i sprzyja lepszej odnowie, a do tego wzmacnia odporność. Nie podkręcaj więc grzejników, nawet jeśli czujesz chłód. Jest upalne lato i nie masz klimatyzacji? Przed pójściem do łóżka weź chłodny prysznic i śpij nago. Dodatkowy argument: gdy nie zmieniasz co wieczór nocnej bielizny, wzrasta ryzyko intymnych infekcji.

Seks z misją - Regularne współżycie dobrze wpływa na zdrowie, m.in. przyspiesza regenerację organizmu. Jak to działa? Seks pobudza krążenie, silnie dotlenia wszystkie komórki i przyspiesza usuwanie toksyn. Naukowcy obliczyli, że dwanaście stosunków w miesiącu przedłuża życie o osiem lat.

30 minut dziennie! Chodzisz na fitness albo jeździsz na rowerze trzy razy w tygodniu? Świetnie, ale... to nie wystarczy. Dlaczego? Ruch, tak jak mycie zębów, jest konieczny każdego dnia. Sprawia, że w organizmie krąży więcej krwi i tlenu, przez co wspomaga prawidłowe funkcjonowanie wszystkich narządów. Spokojnie, nie musisz codziennie trenować do utraty tchu. Wystarczy półgodzinny spacer. To ważne zwłaszcza po 40. roku życia, gdy wzrasta ryzyko wielu chorób, m.in. nadciśnienia i cukrzycy.

Szybko, wolno, szybko - Oto jak w skrócie przebiega trening interwałowy, czyli ćwiczenia o zmiennym tempie, np. bieg i trucht, raz szybka, raz wolna jazda na rowerze. Taki trening zajmuje mniej czasu niż tradycyjny (maksymalnie 30 minut), a spala więcej kalorii. Ostatnio naukowcy z Kliniki Mayo odkryli, że odwraca także procesy starzenia. Przebadali osoby wykonujące różne rodzaje ćwiczeń. Okazało się, że komórki tych, które trenowały interwał, miały największy potencjał regeneracyjny. Najbardziej pod wpływem ćwiczeń odmłodniały osoby po 65. roku życia.

Aktywność po menopauzie - Do tej pory sądzono, że związany z nią spadek poziomu estrogenów powoduje skłonność do tycia. Ostatnio jednak australijscy naukowcy odkryli, że to nie hormony są winne, lecz złe nawyki. Kobiety po menopauzie po prostu często przestają ćwiczyć i zaczynają się niezdrowo odżywiać. Dlaczego? Bo zmianom, które zachodzą wtedy w ich organizmie, często towarzyszy lęk i obniżony nastrój. A te skłaniają do częstszego podjadania, żeby się pocieszyć. Co można zrobić? Nie przestawać ćwiczyć.

Z dwóch powodów: aktywność fizyczna pomaga utrzymać szczupłą sylwetkę, mocne mięśnie i jędrną skórę. Poprawia też samopoczucie, bo zwiększa wydzielanie endorfin. Trenerzy kobietom po menopauzie zalecają szczególnie ćwiczenia z hantlami 10 minut dziennie (przykłady na www.hpba.pl). Dodają siły i pięknie rzeźbią ramiona. Będziesz świetnie wyglądać w letniej sukience.

Problem rozmasowany - Właściwa regeneracja jest równie ważna, jak aktywność fizyczna. Jeśli intensywnie ćwiczyłaś w siłowni albo przebiegłaś kilka kilometrów, następnego dnia możesz mieć zakwasy. Żeby tego uniknąć, zrób sobie masaż piankowym wałkiem. Rozluźni napięte mięśnie i powięzi, czyli błony na ich powierzchni, które też powodują dolegliwości (wałek kupisz m.in. na blackroll.com.pl lub w sklepach sportowych). Dodatkowo taki masaż pomoże ci się zrelaksować.

Sam na sam z naturą - Masz półgodzinną przerwę na obiad? Kwadrans wystarczy na zjedzenie posiłku, pozostały czas spędź na dworze - zalecają psycholodzy z uniwersytetu w Tampere. Przeprowadzili badania, z których wynika, że krótki spacer to idealny sposób na relaks w ciągu dnia, skuteczniejszy od głębokich oddechów czy technik mindfulness.

Wskazówki: wybierz się na pobliski skwer lub do parku (otoczenie biurowców już tak nie działa) sama, bez koleżanki. Chodzi o to, żeby skupić się na przyrodzie. Jesteś tak zapracowana, że szkoda ci każdej minuty? Strata czasu jest pozorna, bo po powrocie za biurko będziesz bardziej wydajna. Na spacerze pozbędziesz się napięcia i zmęczenia, odzyskasz świeżość umysłu i koncentrację. Energii wystarczy aż do wieczora.

Dobra wizja - Jest jeszcze jeden powód, dla którego warto wyjść na spacer. Światło słoneczne pozytywnie wpływa na wzrok. I odwrotnie, jego niedobór może być przyczyną problemów z widzeniem, m.in. powodować i nasilać krótkowzroczność.

Czas na sjestę - Najlepiej, jeśli zdrzemniesz się wczesnym popołudniem, najkrócej godzinę po posiłku (żeby uniknąć refluksu). Sjesta po 16 może utrudnić ci zaśnięcie wieczorem. Drzemka nie powinna też trwać dłużej niż 10-20 minut. Krótka poprawia pamięć, uwagę i kreatywność. Dłuższa sprawi, że będziesz czuć się oszołomiona i ciężko będzie ci wrócić do działania.

Zew krwi - Jej oddawanie to nie tylko szlachetny gest, który ratuje życie innych, ale też działanie korzystne dla twojego zdrowia. Badania wskazują, że osoby, które oddają krew co najmniej dwa razy w roku, są mniej zagrożone nowotworami i chorobami układu krążenia. Dlaczego? Prawdopodobnie to efekt obniżenia poziomu żelaza. Zbyt duża ilość tego pierwiastka powoduje nadmierną oksydację, czyli utlenianie i niszczenie komórek, a w efekcie przyspiesza starzenie.

Małgorzata Nawrocka -Wudarczyk

TWÓJ STYL 6/2017