Niechciane kilogramy? Zapotrzebowanie kaloryczne i deficyt to klucze do ich zrzucenia!

Kluczowe pojęcia w przypadku redukcji to zapotrzebowanie kaloryczne oraz deficyt.

Co one oznaczają?

Zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii, które organizm potrzebuje do utrzymania wagi. Składa się na nie:

• podstawowej przemiana materii (PPM) - energia na podstawowe funkcje życiowe, takie jak np. oddychanie,
• aktywność fizyczna (PAL) - energia na ruch i codzienne czynności.

Zapotrzebowanie oblicza się, mnożąc PPM (np. wzorem Mifflina-St Jeora) przez współczynnik aktywności.

Jak ma się to do odchudzania? Jeśli chcemy zredukować liczbę niechcianych kilogramów, musimy jeść mniej, aniżeli nasze zapotrzebowanie. Niezbędne jest więc wprowadzenie odpowiednio dobranego deficytu.

Deficyt kaloryczny to sytuacja, w której spożywamy mniej kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie organizmu. Powoduje to wykorzystanie zgromadzonych zapasów energii, co z czasem prowadzi do utraty masy ciała.

W kontekście deficytu kluczowe są jednak niuanse. Jednym z najważniejszych jest to, aby deficyt nie był na zbyt wysokim poziomie. Aktualnie Polskie Towarzystwo Leczenia Otyłości rekomenduje, aby wynosił on od 500 do 750 kcal dziennie.

Oznacza to, że jeśli nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2500 kalorii, to jedząc 2000 kalorii, będziemy chudnąć. Oczywiście tempo takiej redukcji nie będzie szybkie i wyniesie około 0,5 na tydzień. Jest to jednak tempo zdrowe, rekomendowane przez dietetyków oraz takie, które pomaga uchronić przed efektem jojo.

Czy wiesz, że... Wyczynowi sportowcy, jak np. pływak Michael Phelps, mogli spożywać nawet 10-12 tysięcy kalorii dziennie podczas przygotowań do igrzysk olimpijskich! Taka liczba kalorii to efekt olbrzymiego zużycia energii na treningi oraz regenerację.

Zdecydowanie tak! Zapotrzebowanie kaloryczne może ulec zmianie i warto co jakiś czas je sprawdzać. Tak, aby w miarę potrzeb skorygować dietę.

Kiedy jeszcze zapotrzebowanie kaloryczne ulega zmianie? Oto przykłady kilku takich sytuacji:

• zmiana poziomu aktywności fizcznej - im bardziej intensywna aktywność, tym większe zapotrzebowanie kaloryczne. Sportowcy, osoby ciężko pracujące fizycznie lub trenujące regularnie potrzebują więcej energii. Dlatego jeśli bardzo zwiększymy ilość aktywności w ciągu dnia, to może to przyspieszyć naszą redukcję,
• ciąża i karmienie piersią - kobiety potrzebują więcej kalorii na potrzeby rozwijającego się dziecka oraz produkcję mleka,
• problemy zdrowotne - przykładowo zaburzenia hormonalne, takie jak niedoczynność lub nadczynność tarczycy, wpływają na metabolizm i zapotrzebowanie kaloryczne. W takiej sytuacji koniecznie trzeba zgłosić się nie tylko do lekarza, ale i do dietetyka, który dzięki odpowiedniemu jadłospisowi wesprze nas w poprawie zdrowia.

Trzeba też pamiętać, że w przypadku spadku masy ciała, nasze zapotrzebowanie na kalorie także będzie się zmieniać.

Czy wiesz, że... Większość energii (ok. 60-70%) zużywamy na podstawową przemianę materii (BMR - Basal Metabolic Rate), czyli na podtrzymanie funkcji życiowych takich jak oddychanie, praca serca, krążenie krwi czy regeneracja komórek. Nawet gdy leżymy i nic nie robimy!

Wiesz już, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Znasz też pojęcie deficytu. Warto jednak raz jeszcze wskazać, dlaczego tak naprawdę diety cud nie działają, skoro - zgodnie z zamysłem - wprowadzają organizm w stan deficytu kalorycznego. Oto główne powody!

• W przypadku większości z nich deficyt jest zbyt duży, przez co pojawia się dojmujący i trudny do wytrzymania... głód. Sprawia to, że bardzo szybko wracamy do starych nawyków żywieniowych.
• Diety te są często skrajnie ograniczające i zakładają ograniczenie lub wyeliminowanie dużych grup produktów.
• Diety te nie są dopasowywane do indywidualnych potrzeb konkretnych osób. Nie tylko preferencji smakowych, ale także czasu na przygotowywanie posiłków oraz wielu innych czynników związanych z życiem codziennym.

Oczywiście czynników sprawiających, że takie modele żywienia nie działają, jest znacznie więcej. Zdecydowanie jednak te to te wskazane powyżej uznawane są za główne powody sprawiające, że diety cud mają tak niską skuteczność na dłuższą metę.

To jeszcze nie wszystko, co można poradzić osobom chcącym zgubić niechciane kilogramy. Oczywiście lista porad jest długa, jednak najważniejsze z nich to:

• świadome jedzenie, bez scrollowania mediów społecznościowych czy oglądania telewizji,
• samodzielne gotowanie tak, aby mieć większą kontrolę nad tym, co trafia na nasz talerz. Nie oznacza to, że nie można sięgać po gotowce, warto jednak wybierać nieco zdrowsze warianty,
• dbanie o sytość, bowiem głód może zwiększać ochotę na zachcianki,
• korzystanie z pomocy dietetyka, zwłaszcza jeśli mamy za sobą wiele nieudanych prób redukcji masy ciała.prom

Takie wsparcie można zyskać m.in. dzięki aplikacji dietetycznej od Centrum Respo, która jest jedną z wiodących firm w tym zakresie na rynku.

Znasz już klucze do redukcji niechcianych kilogramów. Pamiętaj, że odchudzanie to proces i to dieta powinna być dopasowana do nas, a nie my do diety. Warto dać też sobie czas na zmianę nawyków i wyposażyć w cierpliwość! Bo dieta powinna być zmianą nie na kilka tygodni lub miesięcy, ale na lata.