Do–bre–mi–fa–sol–la!
"Od fasoli wątroba boli", a "od grochu boli brzuch". Rośliny strączkowe mają opinię ciężkostrawnych, obwinia się je za bóle brzucha i wzdęcia. Tymczasem to jeden z najbardziej wartościowych pokarmów.
Bardziej trafne są stwierdzenia: "soczewica krasi lica" albo "fasola na talerzu - zdrowie jak amen w pacierzu". Zaraz to udowodnię.
Rośliny strączkowe nie tuczą. Fasola ma sporo węglowodanów, ale złożonych. Trawi się ją powoli, dlatego na długo zapewnia uczucie sytości i w niewielkim stopniu "odkłada się" w biodrach. Szklanka suszonej fasoli to prawie 500 kcal, po ugotowaniu jej kaloryczność spada do 200. Jest polecana chorym na serce i nadciśnieniowcom, bo ma dużo błonnika, który aż o jedną czwartą obniża poziom "złego" cholesterolu.
Popularna u nas szparagówka ma prawie dwa razy więcej błonnika niż jabłka. Jest też źródłem wielu witamin: PP, C, kwasu foliowego i beta-karotenu. Strączki fasoli zawierają także całkiem spore ilości magnezu (coś dla nerwusów), potasu (dla nadciśnieniowców), a także potrzebnego wszystkim wapnia. Znajdziemy w niej również inozytol, który usprawnia przemianę materii, pozwala łatwiej przyswajać wapń i wzmacnia serce. Sto gramów gotowanej szparagówki to tylko około 27 kcal, podczas gdy ta sama ilość tradycyjnej fasoli ma ich 116!
Zielony groszek najlepiej jeść na surowo, ma wtedy najwięcej witaminy E - im większej obróbce termicznej go poddamy, tym jej zawartość będzie mniejsza. Oprócz tego to skarbnica witamin z grupy B, kwasów nikotynowego, pantotenowego i foliowego oraz składników mineralnych. Odmianą groszku zielonego jest groszek cukrowy. Jemy go w całości, ze strączkami, ponieważ pozbawiony jest wyściółki pergaminowej wewnątrz strąka.
Okazuje się, że zadać komuś bobu to wyświadczyć mu ogromną przysługę. Jak każda roślina strączkowa bób jest bogaty w błonnik, białko i węglowodany. Jest też źródłem zdrowych tłuszczów, sodu, witamin C i A oraz tych z grupy B. Młodsze nasiona są bardziej zielone. Jeśli bób ma odcień żółtawy, to znaczy, że jest dojrzały, ale wciąż nadaje się do jedzenia.
Soczewica, kuzynka bobu, była głównym pożywieniem w starożytności. Ma dużo białka, dlatego poleca się ją nie tylko osobom niejedzącym mięsa, ale też sportowcom i pracownikom fizycznym. Lista dobroczynnych składników, które zawiera, jest długa. Znajdują się na niej m.in.: kwas foliowy, skrobia, wapń, fosfor oraz żelazo.
Do strączkowych należy też zapomniana przez większość rodaków ciecierzyca. W Polsce jadało się ją już tysiące lat temu, a dziś mało kto potrafi ją rozpoznać. Mieloną ciecierzycę można dodać do pulpetów lub kotletów. Doskonale zastąpi część mięsa i poprawi smak potrawy. To dobry sposób, szczególnie gdy dzieci nie chcą jeść jej pod inną postacią.
Strączkowe - co tu kryć - są gazotwórcze z powodu wielocukrów, których człowiek nie trawi (rozkładają je dopiero bakterie znajdujące się w jelicie grubym). Przed przyrządzaniem warto je więc namoczyć - na szklankę strączkowych bierzemy cztery szklanki wody - wielocukry częściowo zostaną w wodzie, którą potem wylejemy. Powolne gotowanie w nieosolonej wodzie (solimy 10 minut przed końcem) dodatkowo je unieszkodliwia. Dodanie zaś ziół - koperku, majeranku czy cząbru - poprawia trawienie.
Fasolę, groch czy soczewicę najlepiej kupować w przezroczystych opakowaniach. Ziarna powinny być całe, niewyschnięte, niepomarszczone, w intensywnym naturalnym kolorze.
Bób w plastiku bardzo łatwo kiśnie. Torebka powinna więc mieć otwory. Dobrze jest go powąchać - ze względu na dużą zawartość białka zepsuty ma zapach podobny do nieświeżego mięsa.
Strączkowe przez zamknięcie w puszce tracą ok. 30 proc. wartości odżywczych. Dlatego np. zielony groszek po sezonie lepiej kupować w postaci mrożonki.
Katarzyna Bosacka
Pani 5/2014
Katarzyna Bosacka - dziennikarka, autorka programu "Wiem, co jem" w TVN Style. Mama czwórki dzieci. Ma męża, psa i dwie świnki morskie. Namiętnie gotuje, namiętnie je.
