Kosztuje słono
Powinniśmy jeść mniej soli, bo jej nadmiar w diecie bywa przyczyną wielu chorób, ostrzegają lekarze: interniści, kardiolodzy, pediatrzy. Jak to zrobić, skoro jest w chlebie, serach, wędlinach? I czy wszyscy mają jej unikać? Kto może solić więcej, kto z umiarem, a kto nie powinien w ogóle i z czego warto zrezygnować, by nie przesolić, radzi dietetyk.
- Niestety, zazwyczaj robimy to machinalnie - mówi Aneta Łańcuchowska z Poradni Dietetycznej "hälsa". Poza tym sól jest uzależniająca, co udowodnili naukowcy z uniwersytetu w Melbourne. Jedna grupa myszy była na diecie z ograniczoną ilością soli, druga miała jej pod dostatkiem, następnie sól odstawiono. Okazało się, że komórki mózgowe zwierząt cierpiących na brak soli wytwarzały takie proteiny, jak w przypadku uzależnienia od twardych narkotyków. Wystarczyło, że myszom podano sól, a praca mózgu wracała do normy.
Należy zacząć używać soli z umiarem i nie doprawiać jedzenia na talerzu. W pierwszych dniach smak potraw może wydawać się mdły. - Dlatego ilość soli powinno się zmniejszać stopniowo - radzi dietetyk - inaczej łatwo się zniechęcić. Ile czasu potrzebujesz, by się od niej odzwyczaić? Lekarze twierdzą, że wystarczy 48 godzin.
Już po kilku dniach będziesz miała okazję sprawdzić (albo przypomnieć sobie), jaki jest naturalny smak pomidora, ogórka, ziemniaka czy jajka. Dzięki mniejszej ilości soli szybciej stracisz też zbędne centymetry, bo jej nadmiar zatrzymuje wodę w tkankach, wywołując obrzęki.
Nie musisz rezygnować z soli całkowicie. Zresztą wykluczenie tego składnika byłoby bardzo trudne (chyba że odżywiałabyś się wyłącznie surowymi owocami i warzywami). - I dobrze, ponieważ sól pełni szereg ważnych funkcji w organizmie - mówi Aneta Łańcuchowska. - Utrzymuje w nim równowagę kwasowo-zasadową, reguluje ciśnienie osmotyczne w płynach ustrojowych i chroni tkanki przed nadmierną utratą wody.
Sól kuchenna to inaczej chlorek sodu. Jego nadmiar w diecie grozi poważnymi schorzeniami: nadciśnieniem tętniczym, kamicą nerkową, udarem mózgu, zawałem serca, osteoporozą i zwiększonym ryzykiem raka żołądka. Najnowsze badania pokazują, że na nadciśnienie choruje 8,5 miliona Polaków, kolejne dziewięć jest nim poważnie zagrożonych (raport "Mniej soli" przygotowany przez 4P research mix). Każdego roku z powodu chorób układu krążenia umiera w Polsce 170 tysięcy osób. To tak, jakby z mapy zniknęło miasto wielkości Olsztyna. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) szacuje, że zmniejszenie dziennej ilości spożywanej soli o 3 g pozwoliłoby na spadek liczby zgonów spowodowanych chorobą wieńcową o 16 procent.
Z raportu wynika, że średnio jest to aż 13 g soli (w tym 4,4 g w gotowych produktach). Od niedawna łatwiej jest nam kontrolować jej ilość w diecie, bo prawo unijne zobowiązuje producentów żywności do podawania na opakowaniach pełnego składu, w tym ilości soli lub sodu w 100 g produktu.
WHO zaleca, aby spożywać maksymalnie 6 g soli na dobę. Jak zbadali naukowcy, taką ilość nasze nerki bez trudu usuwają z organizmu. Ale to wskazanie dotyczy osób zdrowych. - Chorzy z nadciśnieniem, nefropatią cukrzycową czy kamicą nerkową nie tylko powinni schować solniczkę głęboko do szuflady, ale też unikać gotowych solonych produktów lub sięgać po nie okazjonalnie - ostrzega Aneta Łańcuchowska.
- Za to nieco więcej niż zaleca norma mogą solić osoby przyjmujące leki moczopędne zwiększające wydalanie sodu, a także sportowcy, bo tracą znaczne ilości tego pierwiastka z potem. Co z tymi, którzy amatorsko biegają, ćwiczą w klubach fitness? - Nie muszą obawiać się niedoborów sodu - uspokaja dietetyk. - Jeśli jednak podczas treningu intensywnie się pocą, wystarczy sięgnąć po napój izotoniczny albo samodzielnie go przygotować (do litra średniozmineralizowanej wody dodajemy 200 ml soku pomarańczowego i 1 g soli).
Dużo soli zawiera białe pieczywo (zwłaszcza bagietki), żółty ser, wędliny (szczególnie suche), kiszonki, przetwory mrożone, gotowe dania. Na 100 g produktu używa się w nich od 1,5 g do 4,5 g soli! Ale przede wszystkim powinnaś unikać zup, sosów i innych dań instant oraz uważać na mieszanki przyprawowe, ponieważ zwykle ich głównymi składnikami są sól kuchenna i glutaminian sodu (ostatnio pojawiły się kostki rosołowe i wędliny z obniżoną zawartością soli). Unikaj jedzenia fast foodów i potraw kuchni orientalnych.
Dietetycy zalecają, by zamiast solą przyprawiać jedzenie ziołami. Przyznajemy: trudno nie zauważyć zmiany w smaku potraw. Ale nowe może też znaczyć - lepsze, oryginalne, ciekawe. Do sałatek i ryb najbardziej pasują lubczyk, pietruszka, koperek. Do mięs: majeranek, bazylia, oregano, tymianek. - Zastąpienie soli ziołami nie tylko obniża ryzyko chorób krążenia - mówi dietetyk.
- Warto ich używać także dlatego, że zawierają przeciwutleniacze i zwalczają wolne rodniki. A jeśli nie wyobrażasz sobie ziemniaków bez soli, niewielką jej ilość dodawaj dopiero pod koniec gotowania. Taki zabieg sprawi, że ziemniaki nie będą mdłe, choć większość dodanej soli pozostanie w wodzie, którą i tak wylejesz.
A co z zupą? Ta sama zasada jak w przypadku ziemniaków: solimy tuż przed podaniem i połowę dotychczasowej porcji. Wystarczy.
- Każda sól, którą znajdziesz w polskich sklepach, jest jodowana - wyjaśnia ekspert. - Jej pochodzenie, podobnie jak rozmiar ziarenek, nie ma znaczenia dla zdrowia. Liczy się skład soli: czy zawiera inne pierwiastki poza chlorem, sodem i dodawanym jodem. Godne polecenia są sole magnezowe i potasowe, ponieważ mają mniej sodu od zwykłej soli, a dodatkowo dostarczają organizmowi cennych minerałów.
Najnowsze badania naukowców z amerykańskiego Center for Disease Control and Prevention wskazują, że wyższe spożycie potasu może w pewnym stopniu niwelować szkodliwe skutki spożywania zbyt dużych ilości sodu.
Ewa Awdziejczyk
Twój STYL 09/2011
