Smaczne i zdrowe

Gdyby ryby częściej gościły na naszych stołach, bylibyśmy dużo zdrowsi. Zawierają bowiem wiele cennych substancji, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Są przede wszystkim bogate w kwasy omega- 3 (znane z właściwości antynowotworowych) oraz wit. D i A. Najzdrowsze są ryby gotowane na parze, pieczone w folii lub na elektrycznym grillu, duszone, ewentualnie smażone na niewielkiej ilości oliwy. Wielkim przysmakiem jest ryba upieczona w całości. Aby nie straciła soczystości, warto ją piec w folii aluminiowej. Wielu zwolenników ma również zupa przygotowana z kilku gatunków. Ryby doskonale smakują też na zimno. W 100 g ryb jest 70-200 kcal. Bardzo tłuste są śledzie i łosoś. Jeżeli odchudzasz się, sięgnij raczej po solę, pangę, dorsza, mintaja, morszczuka lub flądrę.

Składniki (4 porcje):

- 80 dag łososia (filet)
- łyżka soku z cytryny
- łyżka przyprawy do ryb
- 2 łyżki oleju
- 2 łyżki masła
- po dwa pęczki koperku, rozmarynu i tymianku
- do dekoracji: liście sałaty, ósemki cytryny i małe pomidorki

Przygotowanie

Łososia oczyść, z mięsa zdejmij skórę i ewentualnie wyjmij ości. Filet umyj, lekko osusz serwetką i pokrój na kawałki jednakowej wielkości. Pokrop sokiem z cytryny, posyp przyprawą do ryb i włóż do lodówki na 20 min. Na patelni rozgrzej olej z masłem i opiekaj porcje łososia po 5 minut z każdej strony. Koperek, rozmaryn i tymianek grubo posiekaj. Łososia rozłóż na talerze, udekoruj ziołami, obłóż liśćmi sałaty, cytryną i połówkami pomidorków.

Czas przygotowania: 40 minut 390 kcal/1 porcja

Składniki (4 porcje)
- 40 dag filetów z łososia
- opakowanie kolorowych sałat
- czerwona i żółta papryka
- papryczka chili
- po 2 łyżki miodu, oleju i musztardy dijon
- łyżeczka sosu sojowego
- do smaku: sól, pieprz

Przygotowanie

Łososia pokrój w spore kawałki i usmaż na złoty kolor. Zdejmij z patelni i lekko przestudź. Paprykę opiecz w piekarniku (20 min), przestudź, zdejmij skórkę, miąższ pokrój w paseczki. Sałaty opłucz. Duże liście podrzyj. Chili rozetnij wzdłuż, usuń nasionka, a strączek pokrój w talarki lub posiekaj. Dodaj do papryki i sałat. Dobrze wymieszaj. Sałatkę przełóż na półmisek, na wierzch połóż łososia. Musztardę utrzyj z sosem sojowym, miodem i resztą oleju. Przypraw solą i pieprzem. Polej sosem tuż przed podaniem.

Czas przygotowania: 45 minut 380 kcal/1 porcja

Składniki (4 porcje):
- 4 filety z dorsza ze skórką
- 1-2 cytryny
- kilka gałązek świeżego tymianku
- łyżka oleju
- 4 żółtka
- łyżeczka musztardy
- 150 g masła
- szalotka
- łyżeczka kaparów
- 1-2 łyżki posiekanej pietruszki
- kiszony ogórek
- kilka kropli tabasco
- do smaku: sól, mielony biały pieprz

Przygotowanie

Filety opłucz, osusz, lekko posól i pokrop sokiem z cytryny. Na każdym filecie połóż 1/4 cytryny i kilka gałązek tymianku. Delikatnie zwiń w roladki i zepnij. Połóż roladki na blasze wyłożonej pergaminem. Posmaruj olejem i piecz w temp 180 st. C ok. 10-12 min. Żółtka ubijaj, powoli dodając musztardę, sól, sok z cytryny i na koniec miękkie masło. Ubijaj tak długo, aż sos stanie się jedwabiście gładki. Posiekaj szalotkę, kapary i natkę z pietruszki. Dodaj do sosu. Ogórek zetrzyj na drobnej tarce. Dodaj do sosu i wymieszaj. Dopraw tabasco, solą i białym pieprzem. Na półmisku ułóż roladki. Tuż przed podaniem, podgrzej sos i polej ryby. Ozdób cytryną.

Czas przygotowania: godzina 410 kcal/1 porcja

Składniki (4 porcje):
- kg filetów z dorsza
- włoszczyzna
- 3 cebule
- koncentrat pomidorowy
- 6 łyżek mąki
- jajko
- cytryna
- do smaku: sól, listki laurowe, ziele angielskie

Włoszczyznę opłucz i zetrzyj na tarce. Cebule obierz, pokrój w talarki. Warzywa podsmaż 5-6 min. Podlej wodą, dodaj listek laurowy i ziele angielskie. Wymieszaj z koncentratem. Duś pod przykryciem ok. 40 minut. Rybę skrop sokiem z cytryny. Posól i odstaw do lodówki na 30 minut. Rybę maczaj w jajku i mące. Usmaż z obu stron. Podawaj z warzywami.

Czas przygotowania: godzina370 kcal/1 porcja

Składniki (4 porcje):
- 50 dag ryb
- 4 ziemniaki
- cebula
- 2 łyżki masła
- ząbek czosnku
- litr bulionu warzywnego
- opakowanie jogurtu
- cytryna.3 łyżki mąki
- natka pietruszki
- do smaku: sól, pieprz

Przygotowanie

Cebulę i czosnek posiekaj. Ziemniaki pokrój w plasterki. Na rozgrzanym maśle zeszklij cebulę i czosnek. Dodaj kawałki ryb. Chwilę smaż i zalej wywarem warzywnym. Doprowadź do wrzenia. Dodaj ziemniaki i gotuj ok. 15 min. Jogurt dokładnie wymieszaj z mąką. Połącz z zupą i gotuj jeszcze ok. 10 minut. Natkę opłucz, drobno posiekaj i dodaj do zupy pod koniec gotowania. Dopraw i natychmiast podawaj.

Czas przygotowania: 45 minut 220 kcal/1 porcja

Jog