Surowo wzbronione

Gotowanie pozbawia warzywa i owoce witamin oraz minerałów? To prawda, ale są wyjątki - twierdzą włoscy naukowcy z uniwersytetu w Parmie. Testowali różne sposoby przyrządzania marchewki, brokułów i cukinii. Gotowali jarzyny w wodzie i na parze oraz smażyli, by sprawdzić, co dzieje się z zawartymi w nich składnikami odżywczymi: m.in. karotenoidami, które chronią wzrok, czy polifenolami o działaniu przeciwrakowym. Efekty? Pod wpływem wrzątku znacznie wzrosła ilość karotenoidów we wszystkich badanych roślinach. Najbogatszym ich źródłem okazała się marchewka. W ugotowanej było prawie 20 proc. więcej karotenoidów niż w surowej.

Uczeni z hiszpańskiego uniwersytetu w Murcii potwierdzają: również seler po przetworzeniu będzie bogatszy w dobroczynne przeciwutleniacze niż na surowo. Natomiast z brokułami czy cukinią faktycznie trzeba postępować inaczej. Są bogate w glukozynolaty, związki, które m.in. zmniejszają ryzyko chorób serca. Gotowanie im szkodzi. Jednak wbrew pozorom tych substancji wcale nie jest najwięcej w jarzynach surowych, tylko przygotowanych na parze. Oraz w smażonej marchewce - dowiedli naukowcy z Parmy.

To dobra wiadomość dla zapracowanych mam: śmiało możesz podawać niemowlęciu gotowe zupki. Twoje dziecko uwielbia ketchup? Nie żałuj mu. Badania pokazują, że pomidory dopiero po uduszeniu są najlepszym źródłem likopenu, związku, który chroni przed nowotworami i chorobami serca. Z drugiej strony udowodniono, że gotowanie pozbawia warzywa m.in. witaminy C. Co robić, skoro rachunek zysków i strat nie jest prosty? Naukowcy polecają zachować rozsądek i jeść wszystko, np. surówki na zmianę z zupami jarzynowymi, bo wtedy dostarczymy sobie najwięcej składników odżywczych.

Ale w przypadku surowych warzyw lub owoców też trzeba przestrzegać zasad. Najważniejsza: szanuj czas. Surówkę z białej kapusty czy kalafiora przygotuj tuż przed podaniem, bo po kilku godzinach od pokrojenia znika 75 proc. glukozynolatów - pokazały badania prof. Paula Thornalleya z Warwick Medical School w Wielkiej Brytanii. Liczy się też czas przechowywania. Szpinak i fasolka po tygodniu mają już o dwie trzecie witaminy C mniej niż w dniu zakupu. Najlepiej więc kupować małe ilości i zjadać tego samego dnia.

Cząstki elementarne

Niektóre przepisy polecają dodać czosnek do potrawy w całości. Błąd - przekonuje prof. Claudio Galmarini z Argentyny. Dlaczego? Posiekany ma więcej allinazy, substancji, która pomaga przeciwdziałać zakrzepom. Co więc radzi specjalista? Po pierwsze czosnek poszatkować, po drugie zostawić na kilka minut, po trzecie - dodać do garnka na krótko przed końcem smażenia, pieczenia lub gotowania potrawy. Tylko wtedy allinaza podziała jak należy. Lubisz placki ziemniaczane? Niestety, wątpliwe, że dostarczą Ci cynku i magnezu. Jest ich w ziemniakach sporo, ale po starciu na miazgę znika aż połowa. Krojenie na kawałki też temu warzywu nie służy: jedna trzecia pierwiastków ulatuje, udowodnili naukowcy z University of Wisconsin. I radzą przygotowywać ziemniaki w całości. Podobnie jak marchewkę. Pokrój ją dopiero po wyjęciu z garnka, a ocalisz większość zawartego w niej falkarinolu, substancji, która zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory.

Grażyna Morek

Twój STYL 5/2010