Ziemniaczane zdrowie

Jeden średniej wielkości ziemniak dostarcza ok. 60 kcal i bardzo małej ilości tłuszczu. Oprócz tego zawiera po trochu niemal wszystkie witaminy. Wprawdzie w niewielkich ilościach, ale ponieważ jadamy je niemal codziennie, często w sporych ilościach, są ich istotnym źródłem. W jednym ziemniaku jest ok. 12 mg witaminy C - prawie połowa dziennego zapotrzebowania osób niepalących, ok. 380 mg potasu.

Witamina C chroni przed rozwojem raka i chorób serca, a także wzmacnia system immunologiczny organizmu. Natomiast potas wpływa na utrzymanie równowago wodno - elektrolitowej w komórkach i prawidłowego rytmu serca oraz ciśnienia tętniczego krwi. Ziemniaki są również bogatym źródłem witaminy B6 i w mniejszym stopniu innych witamin z grupy B oraz doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Błonnik pokarmowy wzmaga perystaltykę jelit i zapobiega powstawaniu raka jelita grubego i odbytnicy. Zawierają również białko - wprawdzie w niewielkiej ilości, ale za to najlepszego gatunku.

Sok z ziemniaków ma właściwości zobojętniające kwasy. W Niemczech jest powszechnie stosowany jako środek przy niestrawnościach - w domu można go zrobić w sokowirówce z dwóch obranych ziemniaków. Wszelkie przeróbki przemysłowe na przykład chipsy, mrożone puree, frytki powodują, że po białku, minerałach i witaminach pozostają zaledwie ślady.

Większość witamin, a także duża część związków mineralnych zawartych w ziemniaku jest rozpuszczalna w wodzie. Tymczasem bardzo często gotujemy ziemniaki w dużej ilości wody, po czym wszystko co najcenniejsze wylewamy do zlewu. Albo co gorsza obieramy ziemniaki na długo przed gotowaniem i zostawiamy w wodzie - żeby nie sczerniały. Zaś jeśli nie pieczemy ani nie gotujemy na parze tylko w wodzie , to powinno się jej dawać tyle, by wyparowała. Nie za mało - żeby ziemniaki się nie przypaliły, ale i nie za dużo - żeby nie odlewać cennego wywaru. Gdy zostanie go niewiele można użyć go do zup i sosów.

Jest jeszcze jedna istotna sprawa. Ziemniaki obieramy możliwie jak najcieniej, bowiem bezpośrednio pod warstwą skórki znajdują się najcenniejsze składniki odżywcze: białko, witaminy, sole mineralne. Ponadto - im bliżej środka bulwy, tym więcej skrobi. Są jednak przypadki, gdy ziemniaki należy grubo obierać i dotować w większej ilości wody. Następuje to wtedy, gdy są zielonawe, co oznacza, że pod wpływem światła powstała w nich solanina - toksyczny alkaloid, rozpuszczalny w wodzie.

Istnieje wiele potraw z ziemniaków, chociaż najczęściej jadamy zwyczajnie ugotowane i ewentualnie czymś okraszone - masłem, skwarkami lub sosem. Wszelkie inne potrawy, na przykład placki kartoflane, krokiety, czy kopytka są bowiem bardziej pracochłonne.

A oto wybrane przepisy:

Składniki: 8 średniej wielkości ziemniaków, sól, pieprz, gałkę muszkatołową, 2 ząbki czosnku, 2 łyżki tartej bułki, 2 jaja, tłuszcz do wysmarowania naczynia, 1 łyżkę masła lub margaryny, 1 szklankę śmietanki i ok. 25 dag żółtego sera.

Przygotowanie: Ziemniaki obieramy i kroimy na cienkie plastry. Żaroodporne naczynie smarujemy tłuszczem, posypujemy posiekanym czosnkiem i 1 łyżką tartej bułki. Wykładamy warstwami ziemniaki - każdą z nich solimy, przysypujemy serem i polewamy śmietaną roztrzepaną z jajami, szczyptą gałki muszkatołowej i pieprzu. Na warstwy sera kładziemy kilka wiórków masła. Wierzchnią warstwę powinien stanowić ser polany śmietaną i przysypany łyżką tartej bułki. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni i pieczemy przez ok. 30 minut pod przykryciem, następnie jeszcze przez ok. 15 minut bez przykrycia.

Składniki: 1 kg ziemniaków, 2 cebule, sól, pieprz, 2 szklanki śmietany, koperek.Przygotowanie: Obrane ziemniaki kroimy w plasterki i na 5 minut wrzucamy do wrzącej wody. Odcedzamy, należy je posolić i popieprzyć, aby były pikantne. Wkładamy do garnka, dodajemy cienko pokrojone cebule. Całość zalewamy śmietaną i dusimy do miękkości. Przed podaniem posypujemy siekanym koperkiem.

Składniki: 1 kg ziemniaków, 4 łyżki masła, 2 jajka, gałka muszkatołowa, 25 dag pieczarek, 20 dag żółtego sera, 5 dużych pomidorów, sól, pieprz, tarta bułka i tłuszcz do formy.

Przygotowanie: Obrane ziemniaki zalewamy wrzącą osoloną wodą, gotujemy, studzimy i przepuszczamy przez maszynkę. Dodajemy łyżkę masła, jajka, gałkę muszkatołową i dokładnie rozcieramy. Wykładamy równą warstwą do wysmarowanej tłuszczem i wysypanej tartą bułką tortownicy. Wierzch przykrywamy pieczarkami obsmażonymi na maśle i przysypujemy połową startego sera. Układamy plastry pomidorów, posypujemy solą, pieprzem orz pozostałym serem. Kładziemy wiórki masła i wstawiamy na ok. 20 minut do rozgrzanego piekarnika.

Składniki: 6 ugotowanych, średniej wielkości ziemniaków, 4 jaj ugotowane na twardo, 1 jabłko winne, 1 ścisła główka sałaty, 10 dag sera, 1 ogórek konserwowy, sól.Sos: 4 łyżki oleju, pół łyżki octu winnego, pół łyżeczki musztardy, sól, pieprz.

Przygotowanie: Jaja obieramy ze skorupek i dzielimy na ćwiartki. Ziemniaki kroimy na plasterki. Jabłko obieramy i kroimy w paseczki. Z opłukanej i osączonej sałaty bierzemy środek i kroimy go na nieduże cząstki, zewnętrzne liście zostawiając do dekoracji. Ser również kroimy w paski. Wszystkie składniki mieszamy, dodajemy sos. Całość dekorujemy liśćmi sałaty i ogórkiem.

Więcej w serwisie:

Odmładza i usuwa przebarwienia. Ziemniak na 6 sposobówTrzy wcielenia ziemniaka. Dla kuchni, urody i zdrowia