Brzuszki inaczej
Mięśnie brzucha są wyjątkowo oporne na ćwiczenia, dlatego tak trudno zgubić "oponkę" . - Żeby zrzucić brzuch, nie wystarczy kilka razy w tygodniu porobić brzuszki. Mięśniom brzucha potrzebny jest codzienny i zróżnicowany trening - mówią instruktorzy fitness. Zobacz, jak prosto i skutecznie można ćwiczyć brzuch w domu.
Zanim zaczniesz ćwiczyć, poznaj kilka podstawowych zasad.
1. Na ćwiczenia przeznacz co najmniej pół godziny, najlepiej o tej samej porze dnia - organizm lubi rutynę.
2. Jeśli twój trening obejmuje także ćwiczenia na inne partie mięśni - po rozgrzewce zacznij od tych, nad którymi chcesz popracować najmocniej. Jeśli zrzucasz brzuch - zacznij od niego - wówczas masz najwięcej siły na intensywne ćwiczenia.
3. Ćwiczenia brzucha wykonuj wolno, ale dokładnie. Nie spiesz się, bo nie ilość wykonanych "brzuszków", ale ich jakość, ma znaczenie.
4. W trakcie gimnastyki nie zapomnij o oddychaniu - gdy spinasz mięśnie - rób wydech ustami, gdy rozluźniasz - wdech nosem.
5. Ćwicząc, zwróć uwagę na to, czy nie obciążasz kręgosłupa. W tradycyjnych brzuszkach nie musisz odrywać całego kręgosłupa od podłogi, ale jego górną części. Jednak pamiętaj, że ramiona - jeśli trzymasz je za głową - muszą być rozłożone jak najszerzej, a broda ma znajdować się jak najdalej od klatki - wówczas masz pewność, że w podnoszeniu nie pomagasz sobie mięśniami rąk ani karku.
Nie przepadasz za tradycyjnymi brzuszkami? Zobacz nasze ćwiczenia!
Nogi do brzucha
Połóż się na plecach na macie. Ręce ułóż wzdłuż tułowia i unieś je kilka centymetrów nad podłogę. Podnieś też lekko głowę i kark, ale trzymaj brodę jak najdalej od klatki (patrz lekko w górę). W tej pozycji unoś naprzemiennie nogi zgięte w kolanach, w kierunku do brzucha. Jeśli chcesz sobie utrudnić - nie odkładaj nóg na podłogę, tylko trzymaj je cały czas lekko uniesione.
Z tego ćwiczenia możesz przejść do tradycyjnego rowerka - w tej samej pozycji kręć nogami tak, jakbyś jechała na rowerze. Wykonaj po trzy serie obu ćwiczeń. W każdym po 30 ruchów.
Odpoczywaj w pozycji tzw. "embriona" tj. z kolanami przyciągniętymi brzucha, przytrzymując je rękami.
Pulsowanie
Trzymaj lekko uniesioną głowę i kark oraz nogi (lub jedną nogę) i wykonuj ruch rękami pulsując nimi lekko w kierunku podłogi, jakbyś chciała "siłować się" z powietrzem. Wykonuj ten ruch w zakresie nie większym niż maksymalnie 10 cm, ruch nie musi być zamaszysty. Skup się maksymalnie na nacisku. Pulsowanie powtarzaj w trzech seriach, co najmniej po 30 nacisków.
"Odwrócone" brzuszki
Połóż się na brzuchu, ugięte ręce ułóż obok głowy, wnętrzem dłoni skierowanym do podłogi. Unoś delikatnie kark i część piersiową kręgosłupa. Zakres ruchu nie musi być duży - maksymalnie 15 cm ponad podłogę. Nie zadzieraj za bardzo głowy do góry - patrz w podłogę - ma być ona przedłużeniem twojego kręgosłupa. Po każdej serii 30 uniesień zatrzymaj się nad podłogą w bezruchu na co najmniej 15 sekund. Serię powtórz trzy razy.
Rozciąganie
Po ćwiczeniach brzucha, nie zapomnij żeby rozciągnąć mięśnie - wówczas unikniesz zakwasów, a skóra na brzuchu będzie ujędrniona! Leżąc na brzuchu, z rękami przygotowanymi, jak do poprzedniej pozycji, unieś się na rękach, aż do ich wyprostowania. Ramiona trzymaj opuszczone nisko, jak najdalej od głowy, a głowę wyciągnij ku sufitowi, możesz też lekko spojrzeć za siebie. Następnie z tej pozycji przejdź płynnie do siadu na kolanach i pośladkach - przyciągnij głowę do kolan a ręce wyciągnij daleko po podłodze do przodu. Ćwiczenie powtórz co najmniej trzy razy. Pamiętaj o głębokim oddechu.
Karolina Siudeja
