Sławomir Prusakowski: Przewlekłe zmęczenie nas wyniszcza

Katarzyna Pruszkowska: Mamy rozmawiać o zmęczeniu, dlatego postanowiłam zacząć od zdania, z którym często się spotykam - i w życiu, i w sieci. Mianowicie, kiedy kobiety żalą się swoim mamom, babciom, ciotkom, że są zmęczone, słyszą: "czym, skoro macie pralki, zmywarki, suszarki, które wszystko za was robią? My to dopiero byłyśmy zmęczone".

Sławomir Prusakowski: - Nie wątpię w to, że były, bo dawniej zajmowanie się domem rzeczywiście zajmowało więcej czasu. To nie zmienia jednak faktu, że ich córki i wnuczki mogą czuć się zmęczone. Niekoniecznie jednak samymi obowiązkami, współcześnie rzeczywiście mamy wiele udogodnień, o których nasze przodkinie nawet nie marzyły. Powodu upatrywałbym raczej w znacznie większej ilości bodźców i informacji, które codziennie do nas docierają. Szacuje się, że w latach 80. było ich o 1/3 mniej niż dziś. To olbrzymia zmiana.

A więc - przebodźcowanie. Mógłby pan wyjaśnić, co rozumiemy pod tym, popularnym ostatnio, pojęciem?

- Cofnijmy się na moment w czasie - moje dzieciństwo przypadło na lata 80. i jedną z rzeczy, które pamiętam doskonale, była częsta nuda. Na co dzień naprawdę niewiele się działo. Czekałem się na dobranockę, która trwała ze 20 minut, na kolegów na podwórku, którzy czasem byli, a czasem nie, na wakacje. Czasem czytałem książki, oglądałem jakieś obrazki. Ale momentów, w których "robiłem nic" było naprawdę wiele. Z czasem oczywiście tych bodźców przybywało, ale w ostatnich latach nastąpił ogromny wzrost, co po części jest związane z pandemią.

- Wcześniej kiedy byliśmy umówieni na spotkanie, trzeba było na nie dojechać, potem wrócić. W trakcie podróży można było się przygotować, podsumować ustalenia, albo zwyczajnie odpocząć. Natomiast od pandemii popularne stały się spotkania online, których w ciągu dnia może być kilka. Za każdym razem nasz mózg musi w bardzo szybkim tempie dopasować się do kontekstu, błyskawicznie przetworzyć nowe informacje. To oczywiście przykłady, ale za ich pomocą chciałem pokazać zmianę, która nastąpiła w ciągu minionych kilkudziesięciu lat, a która ostatnio wręcz dramatycznie przyspieszyła. Rozmaitych bodźców jest coraz więcej, więc nasz mózg jest o wiele bardziej zmęczony, niż dawniej. To przeciążenie mózgu i całego układu nerwowego nazywamy właśnie przebodźcowaniem.

Większym problemem jest ilość bodźców czy tempo, w jakim ich przybywa?

- Zdecydowanie tempo, bo mózg jest w stanie pomieścić bardzo dużą ilość informacji - przykładem są erudyci, którzy mają imponującą wiedzę ogólną. Natomiast czas, który jest potrzebny do przyswojenia i utrwalenia informacji jest ograniczony przez odpowiednie mechanizmy biologiczne. Ciało migdałowate czy hipokamp, a więc struktury związane z przetwarzaniem informacji, bardzo źle radzą sobie z przebodźcowaniem - np. ciało migdałowate po prostu "się odcina" i nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować, czyli regulować emocji, szczególnie lęku, wpływać na odpowiednią odpowiedź emocjonalną czy brać aktywnego udziału w procesach zapamiętywania.

A propos zapamiętywania - rozmawiałam niedawno z kilkoma osobami, które żaliły się, że nie są już w stanie tak dobrze zapamiętywać czy skupiać się na czytanym tekście, jak dawniej. Wniosek był taki: "nadchodzi starość", choć żadna z tych osób nie skończyła 40-tki. Natomiast ja pomyślałam teraz: może to wina przebodźcowania?

- No cóż, wiek na pewno ma znaczenie, ponieważ nasze ciała się z czasem "zużywają". A jeśli dodatkowo "źle się prowadzimy", mamy nadwagę, nie uprawiamy sportu, nie dbamy o sen - to prędzej czy później odczujemy pogorszenie pracy mózgu. Natomiast bez wątpienia jest tak, że bodźce mają wpływ na procesy zapamiętywania i koncentracji - nie tylko ich ilość, ale sposób, w jaki je "konsumujemy". Na przykład obecnie w social mediach większość filmików trwa 30, a czasem nawet 15 sekund. A nasza uwaga działa jak mięsień, czyli jeśli nie trenujemy jej w długotrwałym skupianiu się na jednej rzeczy, analizie i przetwarzaniu nowych informacji, tylko "lecimy po wierzchu" z czasem czas naszej koncentracji słabnie. W efekcie nie jesteśmy stanie w skupieniu obejrzeć dłuższego odcinka serialu, zwłaszcza, jeśli nie ma w nim wartkiej akcji, czy przeczytać kilkunastu stron książki.

- Na zdolność koncentracji ma także wpływ coś, co kultura masowa nazwała "podzielnością uwagi" i postawiła tę umiejętność na piedestał. Problem jednak w tym, że takie zjawisko nie istnieje. Owszem, mamy "przerzutność uwagi", która pozwala nam w miarę sprawnie kontrolować kilka zachodzących równolegle procesów, jednak u większości z nas wpływa to na stopień przetworzenia informacji. Innymi słowy - owszem, mogę jednocześnie włączyć pralkę, myć naczynia, na słuchawkach słuchać spotkania w pracy, a kątem oka zerkać na telewizor. Jednak na żadnej z tych czynności nie będę maksymalnie skupiony. Efekt? Na przykład zapomnę, co miałem zrobić po spotkaniu, albo nie będę pamiętał, na jaki program nastawiłem pranie i zniszczę ubrania.

A nie jest tak, że część czynności, które wykonujemy regularnie, np. właśnie nastawianie pralki, robimy "automatycznie"?

- Nie do końca, ponieważ nasz mózg i tak stale musi wykonywać różne procesy - nawet, jeśli my widzimy tylko efekt końcowy w postaci, np. nastawionego prania. Może się nam wydawać, że działamy na autopilocie, bo nasza świadomość nie uczestniczy aktywnie w jakimś działaniu, ale to absolutnie nie znaczy, że mózg nie pracuje. Proszę zobaczyć: trzeba pójść do łazienki, posegregować, pranie, zdecydować, który program włączy, który detergent dodać, czy uruchomić suszenie, czy pranie lepiej powiesić. Ot, pranie - to takie niby "nic", ale wymaga zaangażowania.

- Widzimy to najlepiej u ludzi, którzy przeszli wylew lub doznali urazów mózgu i tracą dostęp do umiejętności, które uznawali za "oczywiste". Nagle nie wiedzą, jak nastawić pralkę, uruchomić zmywarkę, wybrać numer, by do kogoś zadzwonić. Jednak takie doświadczenie możemy mieć i bez urazów- na przykład właśnie jako efekt przemęczenia. Na przykład mi się zdarzyło zapomnieć jakiegoś słowa, mimo, że znałem jego znaczenie - po prostu przez chwilę nie miałem do niego dostępu.

Znam to bardzo dobrze. Kiedy mój syn był mały, a ja bardzo kiepsko spałam, notorycznie zapominałam słów. Często też zdarzało się, że np. szłam do kuchni, ale nie wiedziałam, po co; brałam coś do ręki, ale nie pamiętałam, co chciałam z tym zrobić. Zaniepokoiło mnie to do tego stopnia, że nawet poszłam do lekarza. Dopiero on wytłumaczył mi, że to efekt skrajnego zmęczenia.

- O tak, wczesne lata rodzicielstwa mogą być naprawdę obciążające. Jest dużo badań, które pokazują, że kobiety płacą za macierzyństwo wysoką cenę, także na poziomie poznawczym - w pierwszym okresie po urodzeniu dziecka, kiedy organizm matki skupia się na opiece nad noworodkiem, IQ matek spada czasowo nawet o 15 punktów. Natomiast faktem jest, że są osoby, które lepiej, czy może - dłużej, radzą sobie z życiem w stanie chronicznego przemęczenia. Na przykład mają biologicznie odporniejszy układ nerwowy, regularnie ćwiczą lub przywykły do funkcjonowania w stale obciążającym ich środowisku, więc ich mózg "nauczył się" lepiej zarządzać pewnymi procesami.

A co odpowiada za ten "biologicznie odporniejszy układ nerwowy"?

- To skumulowany efekt wielu czynników - genów, tego, jak matka odżywiała się w ciąży i czym karmiła dziecko w pierwszych latach jego życia, kiedy organizm rozwija się najintensywniej, przebytych w dzieciństwie chorób, zwłaszcza infekcji wirusowych. Nie bez wpływu na odporność psychiczną jest także to, jak byliśmy traktowani w dzieciństwie. Babette Rothschild, amerykańska psychoterapeutka, już dawno udowodniła, że u dzieci, które były zadbane, otoczone troską, kochane, wspomniana odporność jest większa, lepiej radzą sobie ze stresem i rozmaitymi obciążeniami. To czynniki, na które mamy niewielki wpływ, ale szczęśliwie są i takie, nad którymi mamy kontrolę

- Mam tu na myśli nie tylko takie "oczywistości" jak odpowiednio długi sen, regularne uprawianie sportu i dbanie o zdrowe odżywanie, ale np. zarządzanie stopniem pobudzenia tak, żeby organizm miał szanse się zregenerować. Niektórzy ludzie biorą to pod uwagę wybierając zawód - niektórzy wiedzą, że potrzebują spokojnej pracy z niskim poziomem stymulacji, a inni wprost przeciwnie - stale szukają bodźców, więc świetnie sprawdzają się np. w roli ratowników medycznych.

A czy na poczucie takiego przewlekłego przemęczenia może mieć wpływ stres? Pytam w kontekście stale podniesionego poziomu kortyzolu, który jest hormonem "walki lub ucieczki".

- Oczywiście, choć żeby to zrozumieć, musimy poświęcić chwilę na rozmowę o tym, jak zbudowany jest nasz układ nerwowy. Otóż dzieli się on na dwie części, które działają niezależnie od naszej woli - to układ sympatyczny i parasympatyczny, nazywane tez odpowiednio współczulnym i przywspółczulnym. Zadaniem tego pierwszego jest pobudzanie organizmu, właśnie za pomocą stymulowania wydzielania kortyzolu i adrenaliny, a drugiego - uspokajanie i wprowadzanie w stan regeneracji.

- Badania pokazują, że rzeczywiście jest tak, że kiedy jesteśmy chronicznie zestresowani, wieczorem poziom hormonów stresu jest dużo wyższy, niż powinien być, byśmy mogli spokojnie zasnąć i się nie wybudzać. A kiedy wreszcie ich poziom spada na tyle, że usypiamy, zaczyna się poranne, fizjologiczne wydzielanie tych samych hormonów - po to, byśmy mogli się obudzić i mieć rano siłę do działania. W efekcie nasz organizm niemal całą dobę produkuje hormony stresu, a więc procesy regeneracyjne ulegają zahamowaniu. Nawet, jeśli śpimy, budzimy się zmęczeni.

To brzmi jak błędne koło. Jak można się z niego wyrwać?

- Sam od ponad 20 lat stosuję trening autogenny Schulza; równie skuteczny jest także trening Jacobsena, nazywany także progresywną relaksacją mięśni. W obu chodzi o to, by świadomie uruchomić działania układu parasympatycznego, a więc tego, który umożliwi nam odpoczynek i odbudowę sił. Wykonywane bezpośrednio przed zaśnięciem, oczywiście po pewnym czasie, bo trzeba się ich nauczyć, wpływają na to, że sen jest głębszy i bardziej regenerujący. W kontekście obniżania poziomu kortyzolu niezmiernie ważne jest uprawianie sportu, bo ruch dosłownie "wypala" kortyzol.

- Myślę, że w dzisiejszych czasach warto mieć swoje sposoby na uspokojenie układu nerwowego, ponieważ takim codziennym zmęczeniem doprowadzamy, dosłownie, do wyniszczenia naszego organizmu. Jak może się to skończyć, możemy przekonać się obserwując przepracowanych Japończyków - w Japonii ukuto nawet termin "karoshi" oznaczający dosłownie "śmierć z przepracowania". Organizm jest wtedy tak wymęczony, że w pewnym momencie po prostu "się wyłącza".

W kontekście zmęczenia, ale jeszcze nie takiego, które może doprowadzić do śmierci, przyszło mi do głowy, że pewnie można niejako "przyzwyczaić" się do zmęczenia. Pamiętam, jak po trzech latach zaczęłam w końcu normalnie spać i pomyślałam "och, to można się tak dobrze czuć, mieć tyle energii?". Najwyraźniej po prostu o tym zapomniałam i jakoś przywykłam do nowych warunków.

- Absolutnie nie jest to tylko pani doświadczenie. W psychologii mamy nawet termin "funkcjonowanie zadaniowe", który oznacza, że kiedy musimy działać, nasz organizm się mobilizuje tak, że odcina różne obszary świadomości, czucia, emocji - po to, żeby przetrwać. Wiedzą o tym matki, wiedzą osoby, które opiekują się starszymi czy ciężko chorymi członkami rodzin, a którym państwo nie oferuje żadnej pomocy. Nie mają wyjścia, więc stają na wysokości zadania i dają z siebie wszystko, 24 godziny na dobę, czasem nawet przez wiele lat. A kiedy w końcu mogą pozwolić sobie na odpoczynek, zauważają, że ich organizm się "sypie". To zresztą także doświadczenie przepracowanych managerów czy innych ludzi, którzy miesiącami żyją na "wysokich obrotach".

- Kortyzol, prócz tego, że pobudza, ma także silne działanie przeciwzapalne. Jest w tym biologiczny sens, ponieważ w czasach prehistorycznych, kiedy gonił nas tygrys, nie mogliśmy podczas ucieczki zastanawiać się nad tym, co i gdzie nas boli - liczyło się to, by przeżyć, a ewentualnymi ranami zająć się później. Jednostki, które w trakcie pościgu się zatrzymywały, żeby ocenić skalę uszkodzeń, były po prostu pożerane przez tygrysa i tak ewolucja promowała tych, którzy w stresie nie zwracają uwagi na swoje dolegliwości. Jednak kiedy kortyzol w końcu opada, organizm słabnie - np. układ odpornościowy zaczyna przejściowo pracować gorzej, bo ciało musi wrócić do równowagi.

- W tym okresie mogą pojawiać się infekcje, rozmaite bóle, możemy odczuwać spięcie mięśni. Są ludzie, których to frustruje i mówią: "wiedziałem, żeby nie iść na urlop. Zawsze wtedy choruję!". Ale informacja z ciała brzmi inaczej: "odpoczywałeś za rzadko, za długo mnie ignorowałeś, więc teraz przyszedł czas na zatrzymanie się i odbudowę".

Znam ten stan, sama kiedyś mówiłam, że nie lubię odpoczywać, bo zawsze wtedy coś mi się przytrafia - swego czasu każde święta kończyłam anginą.

- No cóż, proces hamowania nie jest łatwy i przyjemny, a na dodatek bywa długotrwały. Komuś, kto jest wyczerpany, nie zaproponowałbym 4-dniowego city breaka, podczas którego będzie biegał z miejsca na miejsca i znowu ignorował zmęczenie, ale trzy tygodnie gdzieś na łonie natury, gdzie liczba bodźców będzie niższa niż na co dzień. W pierwszym tygodniu będzie hamowanie, w drugim - odbudowywanie, w trzecim - być może - realna radość z odpoczynku, może nawet pojawi się uczucie przyjemności. Problem jednak w tym, że sam znam niewiele osób, które mogą sobie pozwolić na tak długie urlopy, a jeszcze mniej takich, które byłyby skłonne przez taki czas naprawdę "robić nic".

No tak, bo "robienie nic" brzmi w naszej kulturze wiecznej produktywności bardzo źle. Sama zazdroszczę mojej babci, która siada sobie na schodach przed domem, patrzy na ogród, słucha ptaków. A potem mówi: w tym roku tulipany zakwitły wcześniej, a kosów jest mniej, niż było.

- Brzmi pięknie, ale znowu - żeby móc dostrzegać takie niuanse w przyrodzie, trzeba umieć się zatrzymać. To może być początkowo niekomfortowe, ale warto próbować, bo wtedy mózg może naprawdę odetchnąć. W ostatecznym rozrachunku ten moment zatrzymania przyniesie nam korzyści - mówię o tym dla osób, które po lekturze naszej rozmowy nadal wzdrygają się przed zatrzymaniem - bo wypoczęty mózg sprawia, że jesteśmy bardziej kreatywni, mamy lepsze zdolności analityczne i lepszą pamięć.

Na koniec chciałam zacytować pewien wpis, bo ciekawa jestem pańskiego komentarza. Brzmi on tak: "No cóż, zmęczenie jest ceną, jaką płacimy za życie w tak wysokorozwiniętym społeczeństwie. Chyba niewiele osób byłoby gotowych na oddanie tych wszystkich udogodnień, więc jesteśmy i będziemy zmęczeni".

- No cóż, nie jest to wizja całkowicie oderwana od rzeczywistości, bo jeżeli nie podejmiemy wysiłku, by aktywnie zadbać o stan naszego mózgu, to rzeczywiście - będziemy ciągle zmęczeni, a potem pewnie także i chorzy. Myślę też, że ten poziom zmęczenia osiągnął już takie rozmiary, że potrzebne są działania na wyższym szczeblu, np. narodowe programy profilaktyczne. Nasi sąsiedzi, Czesi, już dawno takie wdrożyli, bo widzą, że wczesne wykrycie chorób, także psychicznych, w ostatecznym rozrachunku wygeneruje mniej kosztów po stronie państwa i pracodawców. Mam tu na myśli taką profilaktykę, w ramach której będzie się głośno mówić o potrzebie zadbania o odpoczynek i swój dobrostan, a także dawać ludziom odpowiednie narzędzia i uczyć ich jak z nich korzystać. Bo prawda jest tak, że wielu z nas zapomniało już, jak się odpoczywa.