Zajęcia interdyscyplinarne
By osiągnąć dobre wyniki w bieganiu, trzeba przesiąść się na rower. Kto marzy o wygranej na korcie, powinien zacząć ćwiczyć jogę. Żeby zaś szybciej galopować konno, warto spróbować surfingu. Ale dlaczego? Poznaj zalety cross-trainingu.
Chcesz być dobry w jakiejś dyscyplinie, musisz zacząć uprawiać inny sport. Wiedzą o tym profesjonaliści. Kiedy dwa lata temu tenisista Andy Murray pokonał w Dubaju Rogera Federera, wszyscy pytali, jak to się stało. A Murray odpowiadał: sukces zawdzięczam... jodze. A dokładnie, bikram jodze, znanej też jako "gorąca" joga, bo zajęcia odbywają się w temperaturze ok. 40°C. Maria Szarapowa też lubi i trenuje jogę. Efekty?
Najlepiej trenować razem dyscypliny, które łączy jeden cel, np. różne ćwiczenia aerobowe, czyli dotleniające.
Oprócz oczywistego uspokojenia i poprawy koncentracji przede wszystkim lepsza wydolność organizmu i większa elastyczność, tłumaczą tenisiści. Czyli wszystko, co trzeba, by wygrywać z najlepszymi. Jednak nie tylko sportowcy urozmaicają sobie trening, by osiągać lepsze wyniki. Wśród amatorów na Zachodzie coraz popularniejszy jest tzw. cross-training, czyli trening przekrojowy, łączący kilka dyscyplin.
Jego zalety? Po pierwsze: codzienna aktywność fizyczna jest ciekawsza, gdy nie robisz ciągle tego samego. Dlatego trenerzy fitnessu polecają go wszystkim znudzonym basenem, rowerem, aerobikiem. A po drugie: to jeden z najzdrowszych sposobów na uprawianie sportu. Jak przekonują m.in. fizjoterapeuci z kliniki Mayo w USA, interdyscyplinarność obniża ryzyko kontuzji, dlatego że trenując kilka dyscyplin, uruchamiamy wszystkie mięśnie, a nie przetrenowujemy ciągle tych samych grup. Oto przykład: załóżmy, że lubisz pływać i na basen chodzisz regularnie, powiedzmy - dwa razy w tygodniu. To jedyny sport, który uprawiasz, bo na więcej nie starcza Ci czasu. Chciałabyś co miesiąc poprawiać wyniki, np. przepływać więcej basenów w krótszym czasie.
Twój ulubiony styl: żabka, kraul. Ale to znaczy, że narażasz na przeciążenie za każdym razem te same mięśnie i stawy. Często miewasz zakwasy? No właśnie. Zmiana dyscypliny pozwoliłaby rozruszać zupełnie inne partie ciała. Dzięki poprawie ogólnej kondycji łatwiej osiągnąć sukces - mogłabyś zacząć pływać szybciej.
I jeszcze jeden plus: - Łączenie różnych aktywności powoduje znaczne przyspieszenie przemiany materii. Nie tylko szybciej spalamy kalorie, ale wykorzystujemy również nasze własne zapasy tłuszczowe. I to już nawet po zakończeniu treningu - wyjaśnia Lucyna Kiszczak, założycielka klubu Twój Trening z Krakowa, gdzie cross-training można uprawiać pod okiem trenera osobistego. Zastanawiasz się, co najlepiej pasuje do pływania?
- Rower albo bieganie - przekonuje Mikołaj Luft, zawodnik i trener osobisty triatlonu. Bo najlepiej trenować razem dyscypliny, które łączy jeden cel, np. różne ćwiczenia aerobowe, czyli dotleniające. Do tej grupy zalicza się - jak sama nazwa wskazuje - aerobik, ale właśnie też pływanie, rower czy bieg.
- Pływanie jest świetnym ćwiczeniem korekcyjnym dla mięśni i stawów po biegu i jeździe na rowerze - mówi Mikołaj Luft. Trenerzy radzą łączyć dwie lub trzy aktywności w ciągu tygodnia. I tak np. w poniedziałek i środę pływasz, a biegasz lub pedałujesz we wtorek, czwartek i sobotę. Gotowa do zmian? To zaczynamy! Nieważne, czy już coś trenujesz, czy dopiero zaczynasz interesować się sportem. Wybierz parę dla siebie. Oto ściągawka z dyscyplin, które najlepiej się uzupełniają.
Pilates
Zapisz się na zajęcia, jeśli biegasz, lubisz surfing albo chodzisz na balet. Pilates rozciąga i wzmacnia spięte mięśnie, a więc te, którym brak elastyczności po ostrym wysiłku. Został wymyślony jako metoda rehabilitacji dla osób z chorym kręgosłupem. Idealnie nadaje się do delikatnego rozluźnienia całego ciała.
Joga
Według Teresy Blizińskiej, trenera w szkole jogi Adama Bielewicza, powinna stanowić fundament wszystkich dyscyplin. Uczy pracy z oddechem, a także zwiększa elastyczność stawów, co jest ważne dla każdego sportowca. W trakcie biegu, jazdy na rowerze, gry w tenisa czy koszykówkę nasze mięśnie skracają się. W efekcie pojawiają się przykurcze ograniczające ruch. Joga pomaga się z tym uporać, ponieważ rozciąga mięśnie. Porusza też w naszym ciele mięśnie głębokie, które stabilizują kręgosłup. Dzięki temu jesteśmy mniej narażeni na kontuzje.
Specjaliści są zgodni, że każdy amator powinien spróbować dodać do swojego planu treningowego coś nowego.
Sztuki walki
Podstawą nauki wszystkich sztuk walki jest trening, który uczy umiejętności opanowania agresji, poprawia wydolność organizmu oraz pokazuje, jak kontrolować emocje. Zapisz się więc na kurs aikido, taekwondo czy karate, jeśli grasz w tenisa, siatkówkę lub koszykówkę. Nauczysz się dostosowywać do szybkich, zmiennych ruchów w grze. Łatwiej zachowasz zimną krew. Janusz Biegas, nauczyciel aikido z warszawskiej szkoły Hangaku, podkreśla, że sztuki walki wyrabiają gibkość, wyczucie równowagi oraz rytmu niezbędne w tańcu. - Sztuki walki zmuszają do wzmocnienia mięśni tułowia odpowiedzialnych za właściwą postawę. Koordynują ruchy partnerów.
Surfing
A także jazda na nartach to sporty uzupełniające dla tych, którzy uprawiają konną jazdę. - Utrzymywanie ciała na desce surfingowej czy nartach polepsza równowagę i uczy stabilności, wzmacnia mięśnie nóg, co jest bardzo przydatne podczas jazdy w siodle - wyjaśnia Wojciech Dąbrowski, były zawodnik, trener z klubu jeździeckiego Aromer w Józefinie. Poza tym surfing i narty poprawiają elastyczność kostek i korygują postawę - tak ważną podczas galopowania.
- Jazda konna obciąża przede wszystkim nasz kręgosłup, dlatego dodatkowo warto także uprawiać pływanie. Dzięki temu rozluźnimy mięśnie grzbietu i wszystkie mięśnie stabilizujące kręgosłup - dodaje trener.
Bieganie
Zwłaszcza w zróżnicowanym terenie, w lesie, po pagórkach, jest doskonałe dla rowerzystów. Porusza mięśnie, których pedałowanie nie aktywizuje. Jest także sportem idealnym do rozgrzewki przed niemal każdą dyscypliną. Kilkunastominutowy trucht pobudzi krążenie, rozgrzeje mięśnie i korzystnie lekko podniesie tętno.
Rower stacjonarny w klubie, to dobre rozwiązanie dla osób uprawiających grę w squasha.
Rower
A przede wszystkim spinning, czyli rower stacjonarny w klubie, to dobre rozwiązanie dla osób uprawiających grę w squasha. Według Dominiki Witkowskiej, zawodniczki i trenerki, squash wymaga silnych mięśni ud, pośladków, klatki piersiowej i rąk.
- Dlatego jazda na rowerze, ale tylko bardzo szybka i intensywna, należy do stałego planu treningowego każdego zawodnika gry w squasha - mówi. Dodaje też, że sama uprawia także pływanie, które dobrze rozwija i jednocześnie rozluźnia mięśnie pleców. Jazda na rowerze jest również wskazana dla przetrenowanego biegacza. Odciąża stawy skokowe, rozluźnia mięśnie nóg.
Balet
Czy wiesz, że w Rosji wchodzi w skład treningu szpadzistów? Powód: nic tak nie uczy gibkości. Balet rozciąga też mięśnie, sprawia, że ruchy stają się bardziej płynne. Wbrew pozorom jest to bardzo ciężki trening ogólny, ale zapewnia dużą sprawność.
Bez szaleństw
Oszołomiona liczbą możliwości? O to chodziło. Nie ma nic gorszego niż zniechęcenie do uprawiania sportu. Tak mało mamy na to czasu, że warto zadbać, by były to chwile spędzone jak najciekawiej. Byle bezpiecznie. Dlatego nie przesadzaj z intensywnymi ćwiczeniami. Planuj tak, by dni szczególnie intensywnego wysiłku przedzielone były odpoczynkiem. Zawsze też pamiętaj o rozgrzewce przed i rozciąganiu na zakończenie. Specjaliści są zgodni, że każdy amator powinien spróbować dodać do swojego planu treningowego coś nowego. Może na tym tylko zyskać.
Dominika Bagińska
Twój STYL, nr 4/2010
