Biodra w bardzo dobrej kondycji

Dzięki nim możemy się poruszać

Z wiekiem jednak stawy się zużywają, to normalny proces. Ulegają też zwyrodnieniu. Stawy biodrowe podlegają temu procesowi w przyspieszonym tempie, ale można je znacznie spowolnić.

Biodra są bardzo ciekawą strukturą. Rozwijają się, bo jedna część stawu działa na drugą. Panewka (wgłębienie) stawu biodrowego jest kształtowana przez ucisk głowy stawu. Nacisk ten nie może być jednak ciągły i jednostajny (tak się dzieje np., gdy siedzisz, stoisz). Chrząstki budujące powierzchnię stawu są bowiem odżywiane dzięki ruchowi. Jeśli ruszasz się mało, długo siedzisz, chrząstka nie dostaje odpowiednich ilości substancji odżywczych. Dlatego znacznie szybciej się zużywa. G Najlepszym lekiem wspomagającym biodra jest więc ruch.

I wcale nie chodzi o spędzanie wielu godzin na siłowni. Wystarczy jak najwięcej chodzić, także w domu, np. włączając czy wyłączając telewizor, chodząc podczas rozmawiania przez telefon. 

Dla bioder dobre jest pływanie, ale nie żabka, bo wtedy wygięcie bioder jest nienaturalne.

Biodrom służy też taniec i jazda na rowerze, a także każda inna aktywność, która poprawia kondycję mięśni pośladkowych, ud i stabilizuje biodra.

Dla stawów ważne jest także to, co jesz

Składniki potraw powinny wzmacniać i odżywiać chrząstkę stawową. 

Szczególną rolę odgrywają kwasy omega-3. Znajdują się w rybach morskich (śledź, łosoś, dorsz), oleju rzepakowym i lnianym. Nienasycone kwasy tłuszczowe działają przeciwzapalnie, hamują proces zwyrodnienia chrząstki stawowej. Należy zaś ograniczyć jedzenie kwasów omega-6 (olej słonecznikowy, oliwa).

Ważne są też antyoksydanty (beta-karoten, wit. E i likopen). Substancje te chronią komórki przed wolnymi rodnikami, opóźniają proces starzenia się. To ważne, bo zwyrodnienie bioder wiąże się z ich starzeniem. Antyoksydanty znajdziesz w zielonych warzywach, oleju rzepakowym, pomidorach, orzechach.

Jak wybrać suplement?

Zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem, jeśli chcesz przyjmować suplementy diety wzmacniające stawy. Zrób to, zwłaszcza jeśli zażywasz stale jakieś leki. Lek i suplementy mogą na siebie niekorzystnie wpływać.  

Co powinny zawierać takie suplementy? W leczeniu stosuje się preparaty z glukozaminą, kolagenem typu II i z hydrolizatem kolagenu. Skuteczność preparatów jest podobna.

Ile razy dziennie brać? Wcześniej zalecano zażywanie glukozaminy raz dziennie. Obecnie zaleca się przyjmowanie jej trzy razy dziennie. Natomiast preparaty z kolagenem stosuje się 2 lub 4 razy dziennie. Kuracja zarówno glukozaminą, jak i kolagenem powinna trwać 3-4 miesiące.

Jaka dawka? Glukozaminę przyjmuje się raz dziennie w dawce 1500 mg lub trzy razy dziennie po 500 mg. Najlepsza dawka kolagenu to 200 mg 4 razy dziennie.

Jak wzmocnić działanie? Bardzo dobre efekty uzyskuje się, zażywając jednocześnie suplementy z glukozaminą i chondroityną (wzmacnia działanie glukozaminy) oraz kolagenem. Warto wspomóc ich działanie witaminą C, a także kwasami omega-3, których najlepszym źródłem powinna być twoja urozmaicona dieta.

Specjalnie dla stawów!

Zadbaj, by w jadłospisie znalazły się produkty z:

• Witaminą C. Jest niezbędna, by organizm mógł wytworzyć kolagen - jeden ze składników chrząstki stawowej. Działa też przeciwzapalnie. Witamina C wspomaga regenerację chrząstki. Bogate w tę substancję są: czarna porzeczka, natka pietruszki, cytrusy, papryka i dzika róża;
• Substancjami przeciwzapalnymi, np. kurkumina zawarta w kurkumie zapobiega powstawaniu stanów zapalnych w stawie. Zaleca się jedną łyżeczkę kurkumy dziennie, dodawaj ją do potraw. Tak samo działa kwercetyna zawarta w jabłkach, zielonej herbacie, brokułach.

Te ćwiczenia ci pomogą!1. Uklęknij, plecy proste, wyciągnij się jak najwyżej, dłonie ułóż z tyłu na biodrach. Delikatnie wypchnij biodra do przodu, aż poczujesz rozciąganie. Wytrzymaj 5 sekund. Postaraj się nie wyginać za bardzo pleców do tyłu. Powtórz 5 razy. Ćwiczenie ma na celu rozciągnięcie przodu bioder. 2. Połóż się na boku i przysuń pośladki jak najbliżej ściany. Następnie przekręć się na plecy, wyprostowane nogi oprzyj pionowo o ścianę. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak sobie zaplanujesz, np. 30-90 sekund lub przez 10 oddechów. Pozycja ta rozciąga dół pleców i biodra, a także relaksuje.

3. Połóż się na plecach, pośladki ułóż jak najbliżej ściany, a nogi pionowo na ścianie. Opuść je w dół, w stronę podłogi przez 10-15 s. Postaraj się, by nogi opadały swobodnie, nie opuszczaj ich na siłę. Po 10-15 sekundach wróć do pozycji wyjściowej, z nogami pionowo na ścianie. Powtórz 5-7 razy.

Zobacz również: