Choroby układu krążenia: Sposób na zdrowe jedzenie

Wysokokaloryczne jedzenie, obfitujące w nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol, prowadzi do nadwagi i otyłości, podwyższonego poziomu cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi i w konsekwencji do problemów z układem krążenia. W diecie osób zmagających się z nimi niezwykle ważne jest ograniczenie do minimum nasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego należy wyeliminować takie produkty jak smalec, słoninę, boczek, tłuste mięsa  i sery, olej kokosowy i palmowy, twarde margaryny, żywność wysoko przetworzoną, słone i słodkie przekąski oraz jedzenie typu fast food. Jadłospis powinien zostać wzbogacony o wielo- i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Znajdują się one w oleju słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym oraz w oleju rzepakowym i oliwie z oliwek.

Należy regularnie spożywać ryby morskie, najlepiej minimum dwa razy w tygodniu. Dostarczają one kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które korzystnie wpływają na stężenie trójglicerydów we krwi i ciśnienie tętnicze. Z diety powinno się wykluczyć lub ograniczyć produkty i potrawy bogate w cholesterol, przede wszystkim podroby, jajka, a w szczególności ich żółtka oraz śmietankę i tłuszcze zwierzęce. Powinny się w niej znaleźć przede wszystkim warzywa i owoce w postaci surowej oraz produkty zbożowe z pełnego przemiału. Wskazane jest ograniczenie cukrów prostych (glukozy i fruktozy), które znajdują się w słodyczach, słodkich przekąskach, różnego rodzaju wyrobach cukierniczych, dżemach czy miodach.

Źródłem białka w diecie są przede wszystkim chude wędliny, mięsa (drób), ryby oraz chude mleko i przetwory mleczne. Spożywanie produktów mlecznych fermentowanych (np. jogurt, kefir) jest bardzo korzystne, albowiem bakterie kwasu mlekowego asymilują cholesterol i dzięki temu tego typu przetwory mają właściwości obniżające jego poziom we krwi. Należy również pamiętać o odpowiedniej ilości soli. Dla osób zdrowych zaleca się nieprzekraczanie 3-5g na dobę, natomiast dla osób zmagających się z nadciśnieniem wartość ta jest niższa i wynosi 1-3g soli kuchennej. Sól kuchenną należy zastąpić potasową i różnego rodzaju przyprawami np. czosnkiem, majerankiem, bazylią, estragonem, pietruszką, koperkiem. Dodatkowo z diety trzeba wyeliminować alkohol oraz napoje bogate w kofeinę (szczególnie w przypadku osób z nadciśnieniem tętniczym). Zaleca się, aby potrawy i pokarmy były lekkostrawne i przygotowywane w określony sposób tj. gotowane, duszone, pieczone w folii.

Mus wiśniowy na gorąco to pełnowartościowe śniadanie na początek dnia. Zawiera wszystkie niezbędne składniki takie jak białko z chudego mleka, złożone węglowodany z płatków owsianych i dużo witaminy C z wiśni. Zawarty w płatkach owsianych błonnik to niezwykle cenny związek, który korzystnie wypływa na poziom cholesterolu we krwi. Wśród produktów zbożowych to właśnie  owies zasługuje na szczególną uwagę. Przetwory na bazie tego zboża charakteryzują się cennym składem i właściwościami. Znajdziemy w nim beta-glukany, które powodują zmniejszenie wchłaniania cholesterolu  i  przeciwdziałają szybkiemu wzrostowi poziomu glukozy we krwi.

Propozycja obiadowa jest skierowana przede wszystkim do osób z wysokim ciśnieniem. W daniu znajdują się warzywa takie jak szpinak, bakłażan czy czosnek, które zawierają potas. Ten składnik mineralny obniża ciśnienie krwi. Osoby chorujące na nadciśnienie tętnicze powinny wzbogacać swoją dietę w warzywa i owoce zawierające właśnie ten związek. Ponadto w komosie ryżowej zawarte są duże ilości błonnika, a jej ziarna są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe takie jak kwas linolenowy, oleinowy i linolowy. Ich spożycie korzystnie wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu, jak również zmniejsza ryzyko miażdżycy i innych chorób układu krążenia.

Na kolację warto zjeść paprykę, która jest warzywem bogatym w witaminy i składniki mineralne. Jest w niej dużo witaminy C, beta-karotenu, potasu i wapnia. Wskazana jest przede wszystkim dla osób chorych na nadciśnienie tętnicze i inne choroby układu krążenia. Jej spożywanie pomaga obniżyć ciśnienie krwi.

Mus wiśniowy na gorąco (1 porcja)

Czas przygotowania: 15 minut | Poziom trudności: łatwe

Białko: 15,9g | Tłuszcze: 7,8g | Węglowodany: 59,7g | Kaloryczność: 359kcal

GDA*- Białko: 32% | Tłuszcze: 11% | Węglowodany: 22% | Kaloryczność: 18%

Składniki

- 200-300ml mleka 1,5% tł.,

- 4 łyżki płatków owsianych błyskawicznych,

- 100g wiśni (mogą być mrożone),

- 1 łyżeczka syropu z agawy.

Mleko podgrzać, wrzucić płatki, wymieszać, zdjąć z ognia i odstawić, aby namiękły. Połowę wiśni podgrzać i zmiksować. Płatki delikatnie wymieszać z musem wiśniowym, pozostałymi wiśniami przybrać płatki z musem, osłodzić 1 łyżeczką miodu.

Komosa ryżowa z grillowanym bakłażanem, szpinakiem i suszoną żurawiną (1 porcja)

Czas przygotowania: 25-30 minut | Poziom trudności: łatwe

Białko: 24,2g | Tłuszcze: 19,8g | Węglowodany: 54,2g | Kaloryczność: 431kcal

GDA*- Białko: 48% | Tłuszcze: 28% | Węglowodany: 20% | Kaloryczność: 22%

Składniki

- ok. 45-50g suchej komosy ryżowej (quinoa),

- 1-2 garści świeżego szpinaku, ½ bakłażana,

- 2-3 łyżki suszonej żurawiny,

- łyżka uprażonego sezamu,

- łyżka posiekanego szczypiorku (opcjonalnie),

- łyżeczka oliwy,

- kilka kropel sosu sojowego,

- sól, pieprz, czosnek (do smaku),

- 1/2 łyżeczki otartej skórki z cytryny.

Quinoa ugotować w lekko osolonej wodzie (objętość wody 2 x większa niż quinoa). Pod koniec gotowania dodać suszoną żurawinę i posiekany szpinak. Całość wymieszać i zestawić z ognia. Bakłażana pokroić w plasterki, następnie obsmażyć na patelni grillowej bez dodatku tłuszczu. Doprawić czosnkiem, pieprzem i solą. Wymieszać z ugotowaną quinoą, dodać szczypiorek i skórkę cytrynową. Doprawić do smaku sosem sojowym i posypać sezamem. Gotowe danie polać oliwą z oliwek.

Papryka pieczona z farszem pieczarkowym i suszonymi pomidorkami (1 porcja)

Czas przygotowania: 35 minut | Poziom trudności: łatwe

Białko: 17,6g | Tłuszcze: 17,3g | Węglowodany: 39,2g | Kaloryczność: 342kcal

GDA*- Białko: 35% | Tłuszcze: 25% | Węglowodany: 15% | Kaloryczność: 17%

Składniki

- 1 duża papryka czerwona,

- 6-7 dużych pieczarek lub innych twardych grzybów,

- 3-4 suszone pomidorki,

- 1 cebula,

- oliwa 1 łyżeczka,

- zioła, przyprawy.

Pieczarki i cebulkę pokroić w plasterki i obsmażyć na patelni teflonowej na oliwie. Dodać pokrojone w kosteczkę suszone pomidorki. Całość doprawić do smaku solą, pieprzem i ulubionymi ziołami. Przygotowanym farszem napełnić połówki papryki, zawinąć  je w folię i piec w temperaturze 160-180 st. C. Przed podaniem danie posypać 1 łyżką startego parmezanu i posiekaną natką pietruszki.

Uwaga! Załączone przepisy są przykładami trzech głównych dań i nie są jednodniowym, pełnym jadłospisem - można je stosować razem lub osobno.

* % wskazanego dziennego spożycia (GDA) określonego dla osoby dorosłej na poziomie 2000 kcal/dzień.

Przepisy przygotowała dietetyk Alicja Kalińska - od 14 lat, jako jedyna w Polsce, wraz ze swoim zespołem rozwija amerykańską metodę SetPoint. Autorka i konsultantka publikacji oraz programów telewizyjnych nt. diety i żywienia. Tylko w ciągu ostatnich lat jej zespół pomógł 20 tys. klientów stracić łącznie ponad 50 ton tkanki tłuszczowej.