Ćwiczenia mięśni Kegla

Nie wstydź się. To bardzo częsty problem kobiet po menopauzie. Zmaga się z nim ok. 70 proc. pań. Przyczyną są słabe mięśnie dna miednicy, które otaczają i podtrzymują cewkę moczową. Ma to bezpośredni związek z gwałtownym spadkiem poziomu estrogenów, ważnych hormonów płciowych, które odpowiadają m.in. za sprawną pracę i sprężystość mięśni dna miednicy, a w konsekwencji również za trzymanie moczu. Na szczęście są sposoby, by temu zaradzić!

Zanim zaczniesz ćwiczyć, musisz wyczuć, gdzie masz mięśnie dna miednicy, tzw. Mięśnie Kegla.

To w znacznej mierze zadecyduje o powodzeniu ćwiczeń. Usiądź na krawędzi krzesła i napinaj mięśnie w okolicy cewki moczowej i odbytu. Wyobraź sobie, że chcesz wciągnąć piłeczkę do miednicy. Mięśnie napinające się to właśnie mięśnie dna miednicy. Ważne! Napinaniu tych mięśni nigdy nie powinny towarzyszyć ruchy innych części ciała, np. pośladków. Nie wstrzymuj także oddechu.

Najlepsze efekty osiągniesz, gdy będziesz ćwiczyć 2-3 razy dziennie 7 dni w tygodniu.

Każde ćwiczenie powtarzaj 8-10 razy. Podczas gimnastyki oddychaj naturalnie. Zauważalne efekty możesz odczuć już po miesiącu.

Ćwiczenie 1. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami, stopy ustaw w delikatnym rozkroku, ściągnij łopatki. Pochyl tułów do przodu, opierając dłonie na udach. Z wydechem napinaj mięśnie dna miednicy, a z wdechem rozluźniaj.

Ćwiczenie  2. Stań w niewielkim rozkroku, lekko ugnij kolana, dłonie ułóż na pośladkach, ściągnij łopatki. Z wydechem podciągnij do góry i delikatnie do wewnątrz dolne partie mięśni brzucha. Z wdechem rozluźnij.

Ćwiczenie  3. Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, stopy lekko rozstaw. Włóż między kolana małą poduszkę i połóż ręce wzdłuż tułowia. Z wydechem unieś biodra do góry, delikatnie podciągając i napinając mięśnie dna miednicy. Z wdechem opuść biodra, rozluźnij mięśnie. Podczas gimnastyki nie ściskaj poduszki, jedynie trzymaj kolanami.

Ćwiczenie 4. Usiądź na krześle, włóż małą poduszkę między kolana. Ściśnij mocno, policz do pięciu i rozluźnij mięśnie.

Ubieraj się ciepło. Chroń zwłaszcza dolne partie ciała przed wyziębieniem, np. nosząc ciepłe rajstopy, podkoszulek, dłuższą kurtkę, płaszcz, ciepłe buty itp. Nie siadaj na zimnej ławce na przystanku czy w parku. Wyziębienie pęcherza sprzyja infekcjom układu moczowego, stanom zapalnym, a te zwiększają parcie na pęcherz i nasilają kłopoty z popuszczaniem moczu.

Rzuć palenie. Nikotyna w dymie tytoniowym drażni ścianki pęcherza, uszkadza unerwienie zwieracza. Palenie papierosów wywołuje także przewlekły kaszel, który zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej i sprzyja wyciekowi moczu.