​Ćwiczenia mięśni Kegla: Jak je wykonywać

Przed doktorem Keglem świat medyczny niespecjalnie interesował się dnem miednicy; złożony był przede wszystkim z mężczyzn lekarzy, którzy nie zajmowali się seksualnym funkcjonowaniem kobiet. Normy obyczajowe również nie zachęcały kobiet do rozmawiania o kwestiach zdrowia seksualnego - kobiety, które podejmowały takie tematy, były "rozwiązłe". Do tego trzeba pamiętać, że większość sekcji anatomicznych dokonuje się na ciałach ludzi starszych, a mięśnie z wiekiem zmniejszają swoją masę. Ja sama, gdybym miała opierać się tylko na doświadczeniach zebranych w czasie zajęć z anatomii, sądziłabym pewnie, że mięśnie dna miednicy u kobiet to mało ważna grupa mięśniowa.

Doktor Kegel zauważył, że osłabienie mięśni dna miednicy występuje często po urodzeniu dziecka, oraz doszedł do rozsądnego wniosku, że jeżeli ćwiczenia wzmacniają mięśnie takie jak biceps, to dlaczego nie miałyby wzmacniać także mięśni takich jak te w miednicy?

Po długich badaniach opracował przyrząd, który nazwał perineometrem. Była to elastyczna wkładka dopochwowa, do której przymocowano wskaźnik zegarowy, taki jak w ciśnieniomierzach starego typu. Kobieta wsuwała do pochwy wkładkę i ściskała mięśniami dna miednicy, a wskaźnik pokazywał, z jaką siłą to robiła. Opisana przez doktora Kegla technika do dzisiaj niewiele się zmieniła, a wiele z jego wstępnych obserwacji zostało potwierdzonych w badaniach z zastosowaniem nowoczesnych technologii, takich jak ultrasonograf czy rezonans magnetyczny, których nikt sobie nawet wtedy nie wyobrażał.

Pamiętacie, co omówiłyśmy w drugim rozdziale? Są dwie warstwy mięśni dna miednicy: głębsza, złożona z mięśni łonowo-guzicznego, łonowo-odbytniczego i biodrowo-guzicznego, stanowi jakby hamak rozciągający się od kości łonowej do bioder i kości ogonowej (guzicznej) i to właśnie jest grupa mięśni, którą angażują ćwiczenia mięśni dna miednicy nazywane też ćwiczeniami Kegla.

Rozluźnienie lub uszkodzenie mięśni dna miednicy, najczęściej naderwanie podczas porodu, może prowadzić do nietrzymania moczu i wypadania narządów, a także ograniczenia zdolności przeżywania orgazmu. Poza tym z czasem tracimy masę mięśniową i dotyczy to również dna miednicy, dlatego niektóre tego typu dolegliwości pojawiają się albo nasilają w starszym wieku.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy (MDM) mogą stanowić część terapii w leczeniu nietrzymania moczu, trudności z osiągnięciem orgazmu albo słabo odczuwalnego orgazmu, wypadania narządów i nietrzymania kału.

Czy ćwiczenia MDM wykonywane w młodości, kiedy kobieta ma dwadzieścia - trzydzieści lat i nie ma żadnych negatywnych objawów, mogą zapobiec późniejszemu nietrzymaniu moczu i innym problemom? Nie ma wiarygodnych danych na ten temat, chociaż jedno badanie wykazało, że kobiety wykonujące ćwiczenia bez żadnych wskazań medycznych twierdziły, że pochwa wydawała im się mniej "luźna", ale nie szło za tym polepszenie jakości życia seksualnego.

Są dwa rodzaje ćwiczeń: skurcze przedłużone i krótkie spięcia

---

Trudno powiedzieć, czy należy wykonywać ćwiczenia MDM zapobiegawczo, ale zdroworozsądkowo można przypuszczać, że jeżeli nauczymy się wykonywać je poprawnie, będziemy przygotowane na wypadek, gdyby okazały się potrzebne. Jeżeli macie ochotę sprawdzić, czy te ćwiczenia poprawią wasze życie erotyczne, możecie je wykonywać dla zabawy. Jeżeli uznacie, że przysłużą się waszemu zdrowiu, to też dobrze. Ważne, żebyście wykonywały je poprawnie i nie rozczarowały się, jeśli nie zauważycie szczególnej różnicy w codziennym funkcjonowaniu.

Ćwiczenia Kegla pomagają też kobietom cierpiącym z powodu zespołu nadpobudliwego pęcherza oraz nietrzymania moczu z naglącym parciem - pomagają dotrzeć do toalety, zanim będzie za późno. Krótka seria skurczy mięśni dna miednicy (szybkie skurcze), kiedy bardzo chce ci się siusiu, może sprawić, że pęcherz na jakiś czas się rozluźni i będziesz miała czas na pójście do łazienki. Całkiem użyteczna umiejętność. (...)

Jak wykonywać ćwiczenia - czytaj na następnej stronie >>>

***Zobacz także***

Pierwszym krokiem musi być zlokalizowanie odpowiednich mięśni.

Poniżej kilka wskazówek:

Wyobraź sobie ten skurcz jako podnoszenie pochwą małej kulki.

Ustaw lusterko między nogami i patrz na wejście do pochwy, kiedy próbujesz ćwiczeń po raz pierwszy albo chcesz sprawdzić, jak sobie z nimi radzisz. Wejście do pochwy powinno lekko się unosić i wciągać do środka.

Spróbuj zatrzymać strumień moczu podczas siusiania. Jeżeli uda ci się go zatrzymać albo spowolnić, użyłaś właściwych mięśni. Zapamiętaj to uczucie, ale nie wykonuj więcej niż raz czy dwa, bo nie należy ćwiczyć w ten sposób. Oddawanie moczu to skomplikowany odruch i jeśli zbyt mocno go zaburzamy, może przestać funkcjonować prawidłowo.

Wyobraź sobie, że jesteś w zatłoczonej windzie i ściśnij takie mięśnie, jak byś chciała powstrzymać się od puszczenia bąka. Jeżeli udało ci się aktywizować odpowiednie mięśnie, powinnaś poczuć coś w rodzaju ciągnięcia w ciele.

Efekty ćwiczeń powinny pojawić się po sześciu - dwunastu tygodniach

---

Wsuń do pochwy tampon posmarowany lubrykantem i ściśnij mięśnie dna miednicy, kiedy delikatnie pociągniesz za sznureczek. Powinnaś poczuć opór. To taka prosta forma ćwiczenia biofeedback.

Wsuń do pochwy palec albo dwa i spróbuj napiąć mięśnie. Powinnaś poczuć ściskanie.

Podczas stosunku poćwicz na penisie albo palcach partnera lub partnerki i spytaj, czy czują ściskanie.

Jeżeli nie jesteś pewna, czy robisz to prawidłowo, poproś o radę lekarza albo specjalistę od rehabilitacji mięśni dna miednicy.

Kiedy już zidentyfikowałaś odpowiednie mięśnie, czas zabrać się do ćwiczeń. Na początek połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i weź kilka głębokich, rozluźniających oddechów. Mięśnie brzucha, pośladki i mięśnie wewnętrzne ud muszą być cały czas rozluźnione. To pomoże ci poczuć właściwe mięśnie.

Są dwa rodzaje ćwiczeń: skurcze przedłużone i krótkie spięcia:

Przedłużone skurcze - Chodzi o ściśnięcie mięśni i utrzymanie tego stanu. Zacznij od ściskania mięśni dna miednicy przez pięć sekund, a potem rozluźnij się całkowicie na dziesięć sekund (powiedzmy, że dwa oddechy). Każdy skurcz wraz z rozluźnieniem to jedno powtórzenie. Zrób dziesięć powtórzeń trzy razy dziennie i staraj się wydłużyć skurcz do dziesięciu sekund - celem jest dziesięć powtórzeń dziesięciosekundowych skurczów trzy razy dziennie.

Krótkie spięcia - Szybkie skurcze i rozluźnienia trwające jedną - dwie sekundy. Pięć takich spięć to jeden cykl. W jednej sesji zrób pięć cykli, po których następuje parusekundowa przerwa, zatem w sumie dwadzieścia pięć krótkich skurczy. Rób jedną taką sesję trzy razy dziennie.

Kiedy czujesz, że zaraz kichniesz albo zakaszlesz, spróbuj tuż przedtem zrobić przedłużony skurcz - to pomoże zapobiec popuszczaniu moczu. Jeżeli czujesz silne naglące parcie na mocz i boisz się, że się zesiusiasz, zrób kilka krótkich spięć. To na chwilę rozluźni pęcherz i będziesz miała czas, żeby pójść do toalety.

Efekty ćwiczeń powinny pojawić się po sześciu - dwunastu tygodniach. Jak przy każdych ćwiczeniach, najważniejsza jest systematyczność. Po kliku miesiącach codziennego ćwiczenia twoje mięśnie dna miednicy powinny być w dobrej formie. Możesz wtedy zmniejszyć częstotliwość ćwiczeń do trzech razy na tydzień.

Fragment książki dr Jen Gunter "Biblia Waginy". Wydawnictwo Marginesy. Premiera: 20 maja 2020 r.

Skróty oznaczone (...) pochodzą od redakcji.

 ***Zobacz także***