Czego ci brak?

Naukowcy zajmujący się naszym zegarem biologicznym twierdzą, że sezonowy spadek formy w marcu, kwietniu jest naturalny. Senność, brak energii to konsekwencja życia przez kilka miesięcy z niedoborem światła słonecznego. A co z innymi objawami? Dlaczego właśnie wczesną wiosną mamy największe problemy z włosami, cerą, nastrojem? Zdaniem dietetyków nasze kłopoty wynikają nie tylko z pogody i pory roku.

- Pracujemy na nie sami, jedząc jesienią i zimą zbyt monotonnie - przekonuje Małgorzata Różańska, dietetyk z Poradni Foodarea. Co konkretnie dzieje się z organizmem, gdy przez dłuższy czas nasze pożywienie jest ubogie w witaminy? Czego teraz najbardziej nam brakuje? Odpowiedz na pytania i sprawdź, które składniki powinny jak najszybciej trafić do twojego menu. To pomoże ci ułożyć wzmacniający jadłospis w sam raz na przedwiośnie. Wiwat witaminy i mikroelementy!

Łatwo łapiesz infekcje, ciągle czujesz się osłabiona?

Powinnaś jeść: czerwoną paprykę, mrożone porzeczki, truskawki, natkę pietruszki. A także orzechy, pestki dyni, słonecznika.

Dlaczego? - Wymienione owoce i warzywa są najlepszym źródłem witaminy C, która wspomaga pracę układu odpornościowego. A orzechy i pestki zawierają duże ilości cynku, minerału niezbędnego do prawidłowego rozwoju broniących nas przed infekcjami limfocytów - wyjaśnia Małgorzata Różańska. Dlatego produkty bogate w cynk i witaminę C na przedwiośniu najlepiej włączać do każdego posiłku (pestki, natka pasują do zup, surówek, można nimi nawet posypać kanapkę). Jeśli jednak przeziębienie ciągnie się tygodniami, a infekcje przechodzą jedna w drugą, powinnaś wybrać się na konsultację do internisty (by wykluczyć np. wrodzony niedobór odporności). Lekarz zleci badania krwi, które pomogą ustalić przyczynę problemów.

Narzekasz na brak energii, ospałość, zmęczenie w ciągu dnia?

Powinnaś jeść: kaszę gryczaną, fasolę, banany, soję, produkty zbożowe z pełnego przemiału, kakao.

Dlaczego? Bo to produkty najbogatsze w magnez. Łatwo poznać, że masz go za mało, jeśli oprócz senności i braku witalności dokucza Ci drżenie powiek i masz bolesne skurcze, np. w łydkach. Magnez wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego, reguluje jego pracę, wspomaga koncentrację, łagodzi stres i napięcie mięśni - wyjaśnia dietetyczka. Oprócz tego, że kasza gryczana i produkty z pełnego przemiału zawierają dużo magnezu, są też źródłem niezbędnych węglowodanów złożonych. A te związki dostarczają organizmowi energii na 2-3 godziny (po ich zjedzeniu we krwi utrzymuje się stabilny poziom glukozy, ważnej dla efektywnej pracy mózgu i mięśni).

- Produktami bogatymi w węglowodany złożone warto zastąpić białe pieczywo, pszenne makarony, słodycze. Z jakiego powodu? Bo zawierają tylko cukry proste: po ich zjedzeniu stężenie glukozy gwałtownie rośnie i szybko się obniża, co sprawia, że jesteś zmęczona i chce ci się spać.

Wypadają ci włosy, masz łamliwe paznokcie?

Powinnaś jeść: chudą wołowinę, ciemne pieczywo, razowe makarony, brązowy ryż, kasze.

Dlaczego? Prawdopodobnie brakuje ci cynku i aminokwasów siarkowych. Czerwone mięso jedz jednak nie częściej niż dwa razy w tygodniu (ze względu na zawartość źle wpływających na serce nasyconych kwasów tłuszczowych). Za to produkty pełnoziarniste możesz jeść bez ograniczeń - mówi dietetyczka.

Masz przesuszoną skórę, która łuszczy się i piecze, gdy długo przebywasz w nagrzanych pomieszczeniach?

Powinnaś jeść: olej rzepakowy, czerwone i pomarańczowe warzywa i owoce (marchew, brzoskwinie).

Dlaczego? Olej rzepakowy zawiera tłuszcze omega-3, które są składnikiem naskórka (redukują zaczerwienienia i podrażnienia skóry, utrzymują właściwy poziom nawilżenia; są dowody na to, że łagodzą nawet objawy łuszczycy oraz trądziku). Wystarczy codziennie dodawać łyżkę, dwie do sałatek, zup -radzi dietetyczka. A po co nam marchew i brzoskwinie? Są bogate w witaminę A, której niedobory skutkują nadmiernym rogowaceniem i przesuszeniem skóry. Mogą też pogarszać odporność i przyczyniać się do problemów ze wzrokiem.

O tej porze roku zauważasz na twarzy więcej popękanych naczynek?

Powinnaś jeść: żurawinę, cytrusy.

Dlaczego? Bo zawierają uszczelniającą naczynia krwionośne rutynę. To ważny składnik diety po zimie. Nagłe i częste zmiany temperatury z niskiej na wysoką sprawiają, że nadmiernie rozszerzają się drobne żyły i tętniczki znajdujące się w skórze.

Masz obniżony nastrój, jesteś rozdrażniona, płaczliwa?

Powinnaś jeść: tłuste ryby morskie, jajka, pić pełnotłuste mleko.

Dlaczego? Wszystkie te produkty zawierają tłuszcze omega-3 i witaminę D - obydwa związki mają udowodnione działanie antydepresyjne (m.in. regulują wytwarzanie w mózgu ważnego neuroprzekaźnika - serotoniny). Co prawda nasz organizm witaminę D potrafi wyprodukować sam, jednak tylko pod wpływem promieni słonecznych (a konkretnie UVB). Zimą w naszym klimacie dociera ich znacznie mniej. Dlatego warto dostarczać sobie witaminę D z dietą. Zaleca się też dodatkową suplementację (odpowiednią dawkę skonsultuj z lekarzem).

Łatwo się męczysz, masz bladą skórę?

Powinnaś jeść: chudą wołowinę, indyka, tuńczyka, suszone figi.

Dlaczego? Są źródłem żelaza, a jego niedobory prowadzą do anemii, która najczęściej objawia się osłabieniem. Zbyt niskie stężenie żelaza może też wywołać zawroty i bóle głowy, szybsze bicie serca. Jeśli podejrzewasz, że masz za mało tego pierwiastka, jedz mniej wędlin, kiełbas, gotowych dań, sosów, fast foodów. Badania sugerują, że dodatki do żywności mogą utrudniać przyswajanie prawidłowych ilości żelaza. Podobnie jak picie codziennie kilku filiżanek kawy, herbaty - wyjaśnia Małgorzata Różańska.

Cierpisz na zaparcia?

Powinnaś jeść: jabłka, suszone śliwki, siemię lniane.

Dlaczego? Bo są źródłem błonnika pokarmowego. Substancja przyspiesza perystaltykę jelit i w ten sposób zapobiega zaparciom, które często są konsekwencją zmniejszonej ilości ruchu w ciągu dnia (a jak wiadomo, jesienią i zimą trudniej nam dbać o regularną aktywność fizyczną.

Jesteśmy spragnieni świeżej zieleniny. Ale ostrzega się nas przed jedzeniem warzyw szklarniowych ze względu na opryski z nawozów sztucznych.

- Nie ma się czego bać. Wystarczy zachować umiar - uspokaja Małgorzata Różańska. Zbyt częste jedzenie nowalijek może prowadzić do zatruć pokarmowych u osób nadwrażliwych np. na azotany. Ale mała porcja szpinaku czy rukoli, dokładnie opłukanych i dodanych do sałaty lub zielonego koktajlu, nikomu nie zaszkodzi, za to dostarczy niezbędnych witamin - informuje dietetyczka.

Pamiętaj tylko, by kupować rośliny jędrne, świeże, bez zażółceń (świadczą, że warzywo było hojnie traktowane nawozami). Inna rada? Załóż uprawę doniczkową. Najszybciej, bo już za kilka dni, wyrosną rzeżucha i kiełki.

Grażyna Morek

Twój Styl 3/2015