Dieta dla pracusiów i nerwusów

Dobrze znasz to nieprzyjemne ssanie w żołądku! Daje o sobie znać, gdy jesteś w pracy, robisz zakupy albo dopada cię w domu, późno wieczorem. Oto dietetyczne zasady dla ciebie.

• Nie wychodź z domu bez śniadania. Osoby, które z niego rezygnują, są narażone na ataki głodu w ciągu dnia i łatwiej tyją. Rano jadaj nabiał i pełnoziarniste produkty zbożowe, bo są sycące.

• Jedz 5-6 posiłków, zawsze o tej samej porze. Wyrównasz poziom cukru we krwi i unikniesz napadów głodu. Śniadanie i obiad mogą być większe, inne posiłki - małe. Staraj się jeść powoli! Pamiętaj, że sygnał o stanie nasycenia dociera do mózgu dopiero po co najmniej 20 minutach jedzenia.

• Pij codziennie 6-8 szklanek wody mineralnej. Dostarcza ona organizmowi niezbędnych składników mineralnych i pomaga "oszukać" głód. Szklanka wody wypita przed posiłkiem sprawi, że zjesz mniej.

• Unikaj słodyczy i innych produktów bogatych w cukry proste (słodkie pieczywo, np. bułki maślane, także cukier). Po ich zjedzeniu szybko podnosi się poziom glukozy we krwi, ale także szybko opada - i znów odczuwamy głód.

• Zrezygnuj ze smalcu, słoniny i masła. Wyklucz z jadłospisu tłuste wędliny i mięso oraz podroby, bo zawarty w nich tłuszcz nie zapewnia uczucia sytości, a tylko tuczy.

Produkty polecane

Niektóre produkty mają dużą "siłę sycącą" (tak nazywają to dietetycy). To produkty bogate w białko i błonnik. Oto ich lista.

• Warzywa strączkowe (fasola, soczewica, bób, groch) zawierają bardzo dużo białka roślinnego, więc po zjedzeniu nawet małej ich porcji czujemy sytość. Aby danie było lżej strawne, należy moczyć suche ziarna przez kilka godzin, dwukrotnie zmieniając wodę.

• Produkty pełnoziarniste (pieczywo, płatki żytnie, pszenne, jęczmienne, ryż brązowy, kasza gryczana i jęczmienna) zawierają węglowodany złożone. Są one dłużej trawione przez organizm niż węglowodany proste (np. białe pieczywo), więc na dłużej sycą.

• Świeże warzywa, zwłaszcza korzeniowe, np. marchew, seler, rzodkiewki, bo zawierają dużo błonnika (pęcznieje w żołądku i jednocześnie daje uczucie sytości).

• Owoce, m.in. jabłka, pomarańcze, grejpfruty, śliwki, morele, brzoskwinie,

Propozycje sycących posiłków

• Śniadania - 2 kromki pełnoziarnistego chleba z chudym twarogiem i pomidorem. Mieszanka płatków pełnoziarnistych (3-4 łyżki) i świeże owoce, zalane szklanką jogurtu naturalnego.

• Obiady - Jarzynowa na bulionie z dużą ilością posiekanych warzyw. Kasza gryczana lub brązowy ryż, filet z mintaja lub innej ryby pieczony w folii, fasolka szparagowa.

• Kolacje - Sałatka z czerwonej lub białej fasolki (1/2 puszki), 1/2 papryki czerwonej i 1/2 ogórka, z łyżeczką oliwy.

• Sałatka z różnych rodzajów sałaty, pomidora, 1 jajka i połowy ogórka.

• Przekąski - Kilka rzodkiewek, 2 kawałki chrupkiego pieczywa, 1 brzoskwinia lub 3 morele, 1 średnie jabłko, 2 ciasteczka owsiane z pełnego ziarna.

Jesteś podatna na stres - wystarczą małe nieporozumienia w pracy, a ty od razu masz złe samopoczucie. Jesteś rozdrażniona i zdenerwowana. Oto dietetyczne zasady dla ciebie.

• Już rano pomyśl o tym, by uodpornić się na stres. Zjedz na śniadanie produkty, które usprawniają pracę układu nerwowego. Takie właściwości mają pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby, świeże warzywa, chudy nabiał, suszone owoce (dodaj je np. do muesli).

• Jedz co najmniej 4 posiłki. Włączaj do jadłospisu ryby (jadaj je przynajmniej co 2-3 dni).

• Jako przekąski jedz owoce i warzywa. Gdy masz ochotę na coś słodkiego, to zamiast sięgać po batonik, zjedz kilka orzechów lub suszonych owoców.

• Ogranicz spożycie kofeiny - pij najwyżej 2 filiżanki kawy. Zrezygnuj z coli. Pamiętaj, że nadmiar kofeiny może wywołać... zmęczenie i pogorszenie nastroju.

• Pij herbatki ziołowe z melisy, rumianku oraz dziurawca. Napary z tych ziół poprawiają humor i łagodzą napięcie nerwowe. Zaparzaj je w ciągu dnia i wieczorem.

• Ogranicz spożycie słodyczy do dwóch małych porcji na tydzień.

Produkty polecane

Dobry nastrój gwarantują produkty zawierające selen oraz kwas foliowy. O prawidłową pracę układu nerwowego dbają też magnez, wapń i potas. Oto lista produktów bogatych w te składniki.

• Ryby i owoce morza oraz jajka zawierają selen i zdrowe tłuszcze - kwasy omega-3 o działaniu antydepresyjnym.

• Zielone warzywa, m.in. szpinak, papryka zielona, brokuły, botwina, sałata oraz awokado zawierają bardzo dużo kwasu foliowego (witaminy z grupy B). Ta substancja łagodzi napięcia nerwowe, pomaga w koncentracji.

• Orzechy (włoskie, migdały, laskowe, ziemne) i ziarna (słonecznika, sezamu, dyni) są źródłem żelaza, wapnia i magnezu. Te minerały są niezbędne przy przekazywaniu bodźców nerwowych i łagodzą stres. Ale uwaga! Należy ich jadać niewiele, bo mają sporo kalorii (w 10 dag orzechów - ok. 550 kcal).

Propozycje uspokajających posiłków

• Śniadania - Muesli z orzechami i rodzynkami (3-4 łyżki) polane szklanką kefiru. Filiżanka melisy. Kanapka z razowca, plastra wędzonego łososia i świeżych warzyw. Sok pomarańczowy. • Obiady - Zupa krem z pomidorów i soczewicy (lub z brokułów). Makaron pełnoziarnisty z łososiem, zielona sałata. Kasza gryczana, szpinak duszony i jajko sadzone.

• Kolacje - Grahamka z pastą rybną. Herbata rumiankowa. Sałatka z tuńczykiem, kukurydzą, pomidorami i gotowanymi ziemniakami, doprawiona ziołami i sokiem z cytryny.

• Przekąski - Kromka razowca ze słonecznikiem, plaster szynki drobiowej, liście cykorii. Mały banan lub mała garstka mieszanki orzechów i rodzynek.

Konsultacja dietetyczna Katarzyna Okręglicka, dietetyczka, doktorantka SGGW