Dieta garstkowa
W tej diecie możesz jeść wszystko, ciesząc się smakiem ulubionych potraw i nie rezygnując z żadnych składników. Dzięki niej nie tylko zrzucisz zbędne kilogramy bez efektu jo-jo, ale także nauczysz się zdrowo komponować posiłki, co w przyszłości uchroni cię przed ponownym tyciem.
Najważniejsze to odżywiać się w odpowiedni sposób bez wyrzekania się potrzebnych organizmowi składników odżywczych. Jedynym ograniczeniem tej diety jest twoja własna dłoń, a właściwie garść.
Ile potrzebujesz energii?
Pierwsza zasada zdrowia i urody wg Anny Lewitt, autorki książki "Dieta garstkowa", aby zachować piękne i młode ciało - to dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości pożywienia. Inne jest zapotrzebowanie kaloryczne aktywnej fizycznie kobiety przed trzydziestką, inne prowadzącej siedzący tryb życia 19-latki.
Zapotrzebowanie na energię:
Kobiety 19-30 lat - w zależności od masy ciała i aktywności fizycznej - 1170-4000
Kobiety 31-50 lat - 1215 - 3650
Kobiety 51-65 lat - 1170 - 3450
Kobiety 66-75 lat - 1080 - 3000
Kobiety 75+ - 1080 - 2950
Mężczyźni 19 - 30 lat w zależności od masy ciała i aktywności fizycznej - 1450 - 4950
Mężczyźni 31-50 lat - 1450 - 4500
Mężczyźni 51-65 lat - 1300 - 4100
Mężczyźni 66 - 75 lat - 1150 - 3350
Mężczyźni 75+ - 1150 - 3250
Zasady diety
Rozkład posiłków w tej diecie jest równie istotny jak ich wartość kaloryczna. Tradycyjne trzy posiłki to za mało - optymalne rozwiązanie to jedzenie pięć razy dziennie. Każdy posiłek powinien dostarczać ok 300 kcal dla kobiet odchudzających się i ok. 400 kcal dla tych, które chcą zachować obecną sylwetkę oraz 500 kcal lub 600 kcal dla mężczyzn. Jedząc takie porcje pięć razy dziennie dostarczamy organizmowi odpowiedniej dawki energii , nie zagrażając sobie przy tym niedożywieniem lub otyłością.
Posiłki należy zaplanować w trzygodzinnych odstępach - tyle trwa cykl trawienia, przerwy między posiłkami nie powinny przekraczać 4 godz - opuszczanie posiłków lub zbyt duże przerwy między nimi mogą spowolnić tempo metabolizmu. Pierwszy posiłek zjadamy najpóźniej w ciągu 45 min od przebudzenia.
Dieta nie wyklucza żadnych składników pożywienia, ponieważ do prawidłowego funkcjonowaniu organizmu potrzebne są wszystkie elementy. Nasze dzienne menu powinno się składać z : 50-70 proc węglowodanów, 15-25 proc białka, 15-25 proc tłuszczów. "Znaczne ograniczenie wartości kalorycznej potraw albo rezygnacja z niektórych grup pokarmów to jednak droga nie do urody i dobrego samopoczucia, ale do niedożywienia i chorób cywilizacyjnych. Czy zdarzyło się wam widzieć sprzęt elektroniczny , który działałby bez dopływu prądu?" - przestrzega Anna Lewitt.
Ile zmieścisz w garści
Skrupulatne odważanie składników to niezbędny element wielu diet, ale nie tej. Porcje składników odmierzamy dłonią, a dokładniej garścią. "Natura tak to doskonale wymyśliła, że odpowiednia ilość każdej grupy produktów mieści się... w garści, czyli łódeczce utworzonej z dłoni. Na talerz trzeba więc położyć ilość, np. kaszy równą garstce przed ugotowaniem, garstkę produktów białkowych i garstkę warzyw lub owoców."
Kasze, makaron, ryż i inne tego typu produkty odmierzamy przed ugotowaniem, zanim wchłoną wodę, a mięso i ryby po ugotowaniu, gdy zawarta w nich woda już odparuje.
Przykładowe menu:
I ŚNIADANIE: Pasta chrzanowo-rzodkiewkowa do pieczywa (1 porcja).
Składniki: 2 plastry sera twarogowego chudego, 4 łyżki jogurtu naturalnego, 1 łyżeczka oliwy, 1 łyżeczka chrzanu, 5 rzodkiewek startych na tarce o grubych oczkach, sól, pieprz, 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa.
Z sera, jogurtu i oliwy zrób twarożek. Wymieszaj go z chrzanem. Dodaj umyte i starte rzodkiewki. Dopraw solą i pieprzem. Podawaj z ciemnym pieczywem lub bagietką.
Chrzan nie tylko dodaje potrawom charakteru, ale tez poprawia odporność.
II ŚNIADANIE - grillowane krewetki na sałatce (2 porcje)
Składniki: 10 sztuk dużych surowych lub gotowanych krewetek, 5 gałązek świeżego tymianku, 10 sztuk pomidorków koktajlowych, 1 świeży ogórek, 1 czerwona cebula, 1 żółta papryka, ¼ kostki sera typu feta, 4 kromki pieczywa pełnoziarnistego. Sos: 2 łyżki soku z cytryny, 1 łyżka oliwy, 1 zgnieciony ząbek czosnku, sól, 1 łyżka świeżego posiekanego oregano, pieprz.
Wlej wodę do głębokiego garnka. Ułóż łodygi tymianku i zagotuj. Krewetki ułóż na sicie i umieść nad wrzącą wodą. Gotuj na parze ok. 5 min, aż nabiorą różowo-czerwonej barwy. Zostaw do ostygnięcia.
Składniki sosu dokładnie wymieszaj, dopraw solą i pieprzem. Pomidory umyj, przekrój na pół. Ogórka umyj i pokrój w dużą kostkę. Cebulę obierz i pokrój w krążki. Tak przygotowane składniki polej połową sosu i wymieszaj. Pozostałym sosem polej krewetki, dokładnie wymieszaj i odstaw na 10 min. Paprykę umyj, usuń gniazda nasienne, a następnie pokrój warzywo w paski. Krewetki wyjmij z marynaty i grilluj przez 4 min. Gotowe krewetki wymieszaj z papryką, pomidorami i ogórkami. Dodaj pokrojony w kostkę ser typu feta. Podawaj z dwiema kromkami pełnoziarnistego pieczywa.
OBIAD - Wiosenne pierogi ze świeżą zieleniną (4 porcje)
Składniki: 2 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej, ½ szklanki otrąb pszennych, 1 szklanka przegotowanego gorącego mleka, 1 łyżka oleju. Farsz: 1 pęczek liści botwinki lub młodej rzodkiewki, 2 garście roszponki, 2 garście rzeżuchy, 2 jajka, 1 cebula, 1 łyżka sklarowanego masła, 1 łyżka soku z cytryny, sól, pieprz, 2 łyżki posiekanego szczypiorku.
W misce połącz mąkę z otrębami. Dodaj sól, wlej gorące mleko, stale mieszając. Zagnieć ciasto, pod koniec dodając olej.
Zielone liście drobno posiekaj. Jajka ugotuj na twardo, obierz ze skorupek i drobno posiekaj. Cebulę obierz, pokrój w drobną kostkę, a następnie zeszklij na maśle. Dołóż posiekane liście i smaż do momentu, aż powstały sos odparuje. Dopraw sokiem z cytryny, solą, pieprzem, przestudź i starannie wymieszaj z jajkiem i szczypiorkiem. Uprzednio przygotowane ciasto rozwałkuj, wytnij z niego kółka. Na przygotowane kólka z ciasta nakładaj farsz, dokładnie sklej. Pierogi wrzucaj na wrzącą wodę i gotuj aż wypłyną. Gotowe pierogi podawaj na listkach rukoli.
PODWIECZOREK : Sałatka z kiełkami słonecznika (2 porcje)
Składniki: 1 szklanka mieszanki sałat, ½ dużej marchwi, 1 pomidor, 2 jajka, 1 porcja alg morskich, 1 plaster sera twarogowego chudego, 1 łyżeczka soku z cytryny, ½ łyżeczki musztardy, sól, pieprz, ½ szklanki kiełków słonecznika, 1 łyżeczka masła, 1 ząbek czosnku, 4 kromki chleba tostowego pełnoziarnistego.
Marchew i pomidory umyj i osusz. Marchewkę zetrzyj na tarce na grubych oczkach. Pomidora pokrój w grubą kostkę. Jajka ugotuj na twardo, ostudź, obierz ze skorupki i pokrój w ósemki. Algi morskie pokrój na małe kawałki i namocz je w wodzie przez 30 min, następnie odlej wodę i osusz algi na sicie. Czosnek drobno posiekaj z odrobiną soli. Plaster sera pokrój w kostkę.
Sos: Sok z cytryny połącz z musztardą, dopraw do smaku solą i pieprzem, dokładnie wymieszaj. Sałatę wymieszaj z pomidorami, kiełkami i algami, następnie polej sosem i przełóż do salaterki. Na wierzchu ułóż kostki sera i jajko pokrojone w ósemki. Masło wymieszaj z przeciśniętym czosnkiem. Tak przygotowanym masłem czosnkowym posmaruj pieczywo i pokrój je w drobną kostkę, a następnie zapiecz w piekarniku na złoty kolor. Grzankami posyp sałatkę.
KOLACJA: Tilapia w ziołach (2 porcje)
Składniki: 200g tilapii lub dorsza, sól, pieprz, zioła: bazylia, oregano, tymianek, koper, sok z cytryny, 6 łyżek kaszy gryczanej, 2 porcje brokułów gotowanych na parze, 2 łyżeczki oliwy.
Rybę natrzyj solą, pieprzem, posyp posiekanym koperkiem i pozostałymi ziołami. Obficie skrop sokiem z cytryny. Tak przyprawioną rybę wstaw do lodówki na kilka godzin. Po tym czasie ułóż ją na folii aluminiowej lub w naczyniu żaroodpornym i zapiekaj przez ok. 20 min w temp. 180 st. C. Tak przygotowaną rybę podawaj z kaszą gryczaną i brokułem na parze i polanym łyżeczką oliwy.
AP
Wszystkie przepisy pochodzą z książki Anny Lewitt "Dieta garstkowa".
