Dieta śródziemnomorska wzmocni twoje serce

Z badań wynika, że mieszkańcy krajów basenu Morza Śródziemnego mają najniższą w Europie zachorowalność na choroby układu krążenia. W tętnicach przeciętnego 65-letniego Greka jest mniej blaszki miażdżycowej niż u... 25-letniego Polaka.

Co nam tak szkodzi? Jemy za dużo tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, mięsa, a za mało warzyw, owoców i ryb. Jeśli chcemy mieć zdrowe serce - odwróćmy proporcje.

Produkty zalecane w diecie śródziemnomorskiej to:

Owoce i warzywa: powinny znaleźć się w każdym z twoich pięciu posiłków. Są źródłem błonnika i witamin.

Ryby: spożywaj je 3-4 razy w tygodniu. Są bogate w NNKT, które obniżają ciśnienie, poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych. Ryby piecz w folii aluminiowej, gotuj na parze, grilluj z ziołami. A co z mięsem? Wystarczy 1-2 razy w tygodniu (chude, drobiowe).

Rośliny strączkowe, ryż, makaron: są źródłem białka, soli mineralnych i błonnika. Są jednak kaloryczne, więc porcje nie powinny być zbyt obfite (pół jednorazowego woreczka kaszy, 100-gramowa "wiązka" suchego spaghetti). Jedz je bez tłustych sosów, za to z warzywami.

Ciemne pieczywo: jest bogate w błonnik i minerały.

Orzechy, migdały: zawierają NNKT, które chronią serce. Mają sporo witamin (np. E, która zmniejsza zagrożenie chorobą wieńcową).

Ogranicz:

Mięso. Czerwone i tłuste białe (nie jedz np. skórki z udka kurczaka), tłuste wędliny.

Białe pieczywo. Zawiera zbyt dużo soli i cukru, jest ubogie w błonnik i minerały.

Słodycze. Są bardzo kaloryczne, a ich wartość odżywcza jest minimalna. 

Zrezygnuj z pełnego mleka i tłustych żółtych serów.

I śniadanie: 2 kromki razowca, cienko posmarowanego masłem, 2 plastry szynki z indyka (lub wędzonego łososia), 100 g sałatki z ogórka, rzodkiewki i szczypiorku; albo: 2 kromki razowca  z pastą z twarogu i makreli, strąk słodkiej papryki.

II śniadanie: mały (150 g) jogurt naturalny z pokrojonym w plasterki bananem; albo: miseczka sałatki owocowej posypana orzechami włoskimi.

Obiad: talerz zupy kalafiorowej zmiksowanej na krem z łyżeczką oliwy, posypanej natką pietruszki, 100 g dorsza pieczonego w folii, 3 łyżki purée z ziemniaków, kilka liści sałaty pokropionej oliwą i sokiem z cytryny; albo: spaghetti (100 g) al dente z sosem pomidorowym.

Podwieczorek: jabłko/gruszka lub szklanka owoców sezonowych; albo: szklanka świeżo wyciskanego soku z warzyw.

Kolacja: 200 g sałatki z pomidora, ogórka, fety, oliwek, sałaty z oliwą, 2 kawałki chrupkiego pieczywa; albo: sałatka z tuńczyka, papryki, kukurydzy i kromka razowca.

To najgorszy rodzaj tłuszczu. Sprawdż, w których produktach się znajduje