Dlaczego diety nie działają?

Dlaczego tak trudno schudnąć we współczesnym świecie?

Dr Izabella Bednarczyk: - Po pierwsze, nie jesteśmy przygotowani do życia w czasach, w których trwa nieustanny "karnawał żywności". W natłoku codziennych spraw ignorujemy sygnały, które wysyła nam ciało. Jemy nie wtedy, kiedy jesteśmy głodni, ale pod wpływem wielu innych impulsów, np. zajadamy smutki i radości, sięgamy po kolejny kawałek ciasta, bo tak pięknie pachnie, albo poprzez jedzenie wyrażamy swoje uczucia wobec innych.

- Po drugie, większość popularnych diet koncentruje się wyłącznie na usuwaniu skutków (nadwaga/otyłość), a nie na szukaniu przyczyn. A jeśli nie odkryjemy powodów tycia, zgubione kilogramy powrócą.

Wprawdzie wszyscy wiemy, że aby schudnąć, trzeba ograniczyć kalorie albo zwiększyć aktywność, a najlepiej jedno i drugie, ale wciąż chwytamy się nowych diet cud. Dlaczego?

- Wierzymy, że właśnie to najnowsze rozwiązanie okaże się wreszcie skuteczne. Problem polega na tym, że na kolejne gotowe diety decydujemy się całkowicie bezrefleksyjnie. Nie zastanawiamy się, czy pasują do naszych możliwości, trybu życia. Postanawiamy od jutra zmienić sposób odżywiania. Paradoks polega na tym, że na swoje nawyki żywieniowe pracujemy wiele lat, a potem chcemy je zmienić z dnia na dzień.

Czy pani zdaniem amatorki diet myślą o trwałej metamorfozie nawyków żywieniowych? Wydaje mi się, że one zakładają, że pomęczą się przez kilka tygodni, a potem będą jadły to, co dotychczas.

- Większość z nich ma nadzieję, że zamierzony efekt w postaci niższej wagi i wymarzonej sylwetki utrzyma się po zakończeniu diety. A to niemożliwe, jeśli wraz z jej końcem powrócimy do starych nawyków żywieniowych.

Co zrobić, aby uniknąć tego błędnego koła?

- Przede wszystkim warto zastanowić się nad przyczyną problemu. Zadać sobie pytanie: co takiego się w moim życiu zmieniło, że przytyłam? Jeśli nie znajdziemy odpowiedzi na to pytanie i nie wprowadzimy zmiany, która wyeliminuje przyczynę tycia, to mamy gwarancję, że utracone kilogramy do nas wrócą. Badania pokazują, że im szybciej chudniemy, tym szybciej przybieramy na wadze po odstawieniu diety.

Zdiagnozowanie przyczyny tycia u samej siebie nie wydaje się prostym zadaniem...

- Autodiagnoza nie jest łatwa, po pierwsze dlatego, że zwykle jemy w sposób automatyczny. Mamy więc trudności z trafnym oszacowaniem tego, co i ile zjedliśmy, oraz tego, w jaki sposób jemy. Po drugie, choć wydaje się nam, że siebie i pozostałych mierzymy tą samą miarą, to różnimy się w postrzeganiu własnej osoby i innych. Stąd warto poprosić bliskich, by też nas obserwowali.

- Czasem odpowiedź na pytanie: "Dlaczego przytyłam?", będzie prosta: otworzyli świetny bufet w pracy, więc od jakiegoś czasu zjadam dwa obiady - jeden ze współpracownikami, a drugi z domownikami. Często jednak przyczyna problemu może okazać się mniej oczywista, np. trudna relacja z szefem, utrata bliskiej osoby. Warto wykluczyć także zaburzenia metaboliczne, które mogą być przyczyną tycia.

O czym jeszcze pomyśleć, zanim zabierzemy się za rewolucję na talerzu?

- Zmiana nawyków żywieniowych to proces wymagający zaangażowania zasobów poznawczych i energetycznych: musimy koncentrować się nie tylko na tym, co i ile, ale także, w jaki sposób jemy, jak planować zakupy, przyrządzać posiłki.

- Odpowiedzmy sobie na pytanie, czy w tym konkretnym momencie życia znajdziemy na to czas i energię. Jeśli na głowie mamy inne absorbujące sprawy, np. poszukiwanie pracy, rozwód, to istnieje spore ryzyko, że nie uniesiemy jeszcze jednego obciążenia. Czasem lepiej poczekać, aż inne sprawy się rozwiążą i zrobią miejsce dla tych związanych z jedzeniem.

Jak wybrać właściwą dla siebie strategię odchudzania?

- Zastanówmy się, jakie powtarzające się regularnie bodźce wyzwalają w nas chęć jedzenia. Czy to na pewno głód? Co w ogóle rozumiemy pod pojęciem głodu? Wiele osób myli go z pragnieniem, nudą czy zmęczeniem. Jak reagujemy na głód? Czy musimy natychmiast go zaspokoić, czy też potrafimy go tolerować? Czy sięgamy po dokładki? Jemy wolno czy szybko? Zawsze przy stole czy na stojąco, w biegu? Czy na przyjęciu konsumujemy ciągle, czy może przestajemy, czując sytość?

Części ludzi głód kojarzy się z dekoncentracją, rozdrażnieniem, bólem głowy. Dlatego jedzą na zapas. Można coś z tym zrobić?

- Można popracować nad tym, co jedzą i w jakich ilościach. Zawsze mamy wybór: albo zjeść batonik trzymany w biurku, albo marchewkę lub jabłko, które nosimy w torbie. Niektórym pomaga wypicie szklanki wody. Wprawdzie mózg nie dostaje kalorii, choć się ich domaga, ale znika uczucie pustki w żołądku i związane z nim ssanie. Dzięki takim trikom zamiast opychać się czym popadnie, przetrwamy do momentu, kiedy możemy zjeść zaplanowany posiłek.

Od czego należałoby zacząć, gdy chce się wprowadzić zmiany?

- Przede wszystkim nie można rewolucjonizować wszystkiego od razu, ale trzeba zastosować metodę małych kroków. Jednym z podstawowych błędów jest nie tylko próba drastycznego modyfikowania dotychczasowych nawyków żywieniowych, ale też wprowadzania wielu zmian jednocześnie.

- Na przykład: jeśli przez lata nie uprawialiśmy żadnej aktywności fizycznej, to nie zaczynajmy od razu od siłowni, tylko zacznijmy od stopniowego przyzwyczajania organizmu do wysiłku, np. regularnie spacerując czy rezygnując z windy. Weźmy pod uwagę to, że możemy mieć lepsze i gorsze dni, co pomoże nam się nie zniechęcać. Ważne, aby nie przerywać działania. Dzięki małym sukcesom dostrzegamy, że jesteśmy coraz bliżej celu. To zwiększa motywację, dodaje wiary w swoje możliwości. Warto też zastanowić się, czy cel, jaki sobie założyliśmy, jest realny. Ktoś, kto ma masywną budowę i grube kości, nigdy nie będzie filigranowy.

- Często jedynym miernikiem sukcesu jest dla nas spadek wagi. Tymczasem jeśli ktoś stosuje dietę i intensywnie ćwiczy, to może się zdarzyć, że jego waga nie tylko stanie w miejscu, ale nawet przybędzie mu dodatkowych kilogramów. Dlaczego? Bo taki trening spowoduje przyrost masy mięśniowej. Teoretycznie cel nie zostanie osiągnięty, ale będziemy wyglądać i czuć się lepiej niż miesiąc wcześniej.

A jeżeli mamy poczucie, że jednak sobie nie radzimy?

- Oczywiście, zawsze możemy skorzystać z pomocy fachowca, ale trzeba mieć świadomość, że nie wystarczy umawiać się na wizyty do specjalisty z zakresu dietetyki czy psychodietetyki, by osiągać pożądane efekty. Jego rola to wskazanie właściwej drogi i wspieranie nas w procesie zmiany. Ruch jest jednak po naszej stronie, bo to od nas zależy, czy osiągniemy cel. Przygotujmy się, że nie będzie łatwo...

- Nie da się przeprowadzić modyfikacji nawyków żywieniowych bez trudu i bólu. Będziemy po drodze przeżywać frustracje i porażki - to zupełnie naturalny etap. Ważne jest to, co z tym zrobimy. Bo wiele osób w takiej sytuacji zarzuca wszelkie działania, mówiąc sobie: jestem za słaby, nie daję rady, poddaję się, to nie ma sensu. Błędy są nieuniknione, trzeba mieć do nich dystans. Po upadku zastanowić się chwilę nad tym, co się stało, wyciągnąć wnioski i pójść dalej. Musimy też dać sobie czas na zmianę - tylko wówczas wzrasta prawdopodobieństwo, że uda się nam utrwalić nowe schematy zachowań.

Ależ my myślimy zupełnie odwrotnie. Im bardziej zacisnę pasa, tym szybciej będę miała za sobą koszmar diety. Co na to nasze ciało?

- Badania potwierdzają, że stosowanie restrykcyjnych diet prowadzi do zaburzenia systemu samoregulacji organizmu, a następnie do napadów objadania się, czego konsekwencją jest wzrost masy ciała. Nasz organizm "zapamiętuje" chwile niedostatku i gdy między jedną a drugą dietą powracamy do starych nawyków jedzeniowych, gromadzi zapasy na czas niedoborów. Dziwimy się potem, że po miesiącach wyrzeczeń i stosowania niskokalorycznych diet tak szybko rozmiar 38 zamieniamy na 42.

Jakich więc błędów powinniśmy się wystrzegać?

- Pamiętajmy, że zmiana powinna dotyczyć różnych wymiarów diety - liczą się nie tylko kalorie czy odstęp czasowy między posiłkami, ale też ilość i rodzaj konsumowanego pożywienia. Choć wydaje się to oczywiste, znam przypadki, gdy osoby zakładały, że wystarczy samo regularne jedzenie lub żywienie się tylko niskokalorycznymi produktami, aby obniżyć wagę. Wówczas, owszem, jadły w równych odstępach czasu, ale trzy obiady lub duże ilości niskokalorycznej żywności w ciągu jednego posiłku. Trzeba myśleć o diecie wielowymiarowo.

A jeśli nie ma efektów...

- Przyjrzyjmy się, co faktycznie robimy, by popchnąć do przodu sprawę poprawienia nawyków żywieniowych. Może poprzestaliśmy tylko na deklaracjach. Podejmujemy decyzję o zmianie diety, mówimy o tym wszystkim dookoła, ale na tym się kończy.

Co zrobić, kiedy po wielu dniach wyrzeczeń przechodzimy obok ulubionej cukierni i czujemy ten zapach...?

- Można próbować przekierować uwagę, wyobrazić sobie, co zyskamy, gdy uda się nam odeprzeć pokusę. Przede wszystkim chodzi o to, aby obniżyć wewnętrzne napięcie, które pojawia się w związku ze "spotkaniem z wrogiem". Wydaje się nam, że tylko sięgnięcie po jedzenie zmniejszy dyskomfort, tymczasem z perspektywy funkcjonowania naszego umysłu już samo podjęcie decyzji - zjem/nie zjem - może go obniżyć.

A gdy okaże się, że "zajadamy" nudę lub stres?

- Pielęgnowanie pasji i zainteresowań zdecydowanie zmniejsza prawdopodobieństwo, że dopadnie nas nuda, którą będziemy "zajadać". W przypadku stresu spróbujmy sięgnąć po różne techniki obniżające napięcie, np. ćwiczenia oddechowe. Można spróbować skierować swoją uwagę w inną stronę, np. jestem zdenerwowana i mam ochotę na batonik, jednak zakładam trampki i idę biegać.

Literatura podpowiada pewne triki, dzięki którym udaje się nam jeść mniej...

- To sztuczki pozwalające oszukać mózg. Przykład? Na dużym talerzu ta sama porcja jedzenia wydaje się mniejsza niż wówczas, gdy zaserwujemy ją na mniejszym. Wypijemy mniej napojów, jeśli szklanki będą wysokie i wąskie, niż wówczas, gdy będą niskie i pękate.

A jak mądrze wspierać bliską osobę, która pracuje nad zmianą nawyków żywieniowych?

- Nie starajmy się być strażnikiem jej diety, napominać co chwilę: nie jedz tego, za duża porcja, lepiej zrezygnuj z deseru... Raczej podkreślajmy jej sukcesy, nawet te najdrobniejsze, mówiąc np.: zauważyłam, że nie masz już zadyszki przy wchodzeniu na trzecie piętro, ta czerwona sukienka wyraźnie lepiej na tobie leży. To naprawdę pomaga.

Rozmawiała: Katarzyna Koper

PANI 11/2014