Ferment w brzuchu

W ciągu kilku ostatnich lat gabinety gastrologów szturmują pacjenci w różnym wieku narzekający na dolegliwości jelitowe. Są wśród nich także ci, którzy dbają o zdrową dietę i dużo się ruszają. Jedni skarżą się na ból w podbrzuszu, inni mówią o dyskomforcie związanym z uczuciem pełności, głośnym przelewaniem się treści jelitowej czy nadprodukcją gazów. Badania endoskopowe u większości z nich nie ujawniają konkretnej choroby - wychodzą zwykle z diagnozą: zespół jelita drażliwego,i zaleceniem zwiększenia aktywności fizycznej oraz ograniczenia stresu. Niestety, ta terapia rzadko kiedy okazuje się skuteczna. Niezadowoleni pacjenci błąkają się pomiędzy gabinetami specjalistów, szukając pomocy, i masowo zażywają dostępne bez recepty specyfiki na wzdęcia i zgagę. Ale - jak się okazuje- te drugie przy dłuższym stosowaniu tylko nasilają dokuczliwe objawy. Co robić? Warto poradzić się doświadczonego dietetyka.

Za dużo "złych bakterii"

- Przyczyną dolegliwości mogą być zbyt nasilone procesy fermentacji w jelitach - tłumaczy biochemik i specjalista z dziedziny żywienia człowieka, prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska, kierownik Zakładu Biochemii i Żywienia Człowieka Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie. Fermentacja to fizjologiczny proces zachodzący w jelitach. Dzięki niej węglowodany są rozkładane do glukozy i następnie wchłaniane. Aby mogła przebiegać sprawnie, niezbędne są bakterie jelitowe. I tu jest pies pogrzebany, bo jeśli w jelitach zamiast tych przyjaznych, wspomagających trawienie, dominują chorobotwórcze, procesy te zostają zakłócone. Wówczas pojawiają się dolegliwości brzuszne. Powodują je przede wszystkim produkty z grupy FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, czyli fermentujące oligo-, diimonosacharydy oraz poliole), które przyspieszają motorykę jelita cienkiego, a po przejściu do jelita grubego podlegają fermentacji bakteryjnej. 

Przy zaburzonej równowadze flory bakteryjnej powstaje nadmierna ilość dwutlenku węgla i wodoru oraz siarkowodoru i metanu. To właśnie nadmiar gazów produkowanych w jelicie grubym odpowiada za wzdęcia, nieprzyjemne uczucie przelewania, luźne stolce lub zaparcia. Naukowcy z Monash University w Australii zauważyli, że wyeliminowanie z diety produktów bogatych w FODMAPs łagodzi te przypadłości. Glukoza, choć nie należy do FODMAPs, nie jest zalecana, bo tak jak inne cukry proste sprzyja przyrostowi patogennych drobnoustrojów i grzybów w jelitach. Orientację w tym, co można zjeść, a czego unikać, ułatwiają aplikacje na smartfony, np. Low FODMAP Diet. 

Ostra zmiana jadłospisu

Pierwszy etap diety FODMAP polega na wyeliminowaniu na 6-8 tygodni wszystkich produktów z zakazanej listy. Jeśli w tym czasie zauważymy poprawę, przechodzimy do fazy drugiej, która polega na stopniowym rozszerzaniu jadłospisu o wykluczone wcześniej składniki. Wprowadzamy je pojedynczo co kilka dni, obserwując, czy ich zjedzenie nie powoduje nawrotu dobrze nam znanych symptomów. Jeżeli tak się dzieje, wycofujemy dany produkt i sięgamy po kolejny. Za jakiś czas znowu można spróbować dołożyć go do diety, ale może się zdarzyć, że z niektórych będziemy musieli zrezygnować na stałe. Specjaliści przestrzegają, by pierwszego etapu diety niepotrzebnie nie przedłużać, bo grozi to niedoborami witamin i minerałów. Natomiast radzą, by podczas jej stosowania sięgać po sprawdzone probiotyki, które wspomogą fizjologiczną florę bakteryjną. Wiele osób zastanawia się pewnie, jak to możliwe, że produkty z grupy FODMAPs nagle zaczęły nam szkodzić. Przecież nasi przodkowie jedli je od wieków. 

- Prawdopodobnie to kwestia zmiany jakości żywności i sposobu jej przygotowywania, także środków ochrony roślin używanych w rolnictwie oraz dodatków, czyli ulepszaczy, konserwantów, barwników, stosowania na masową skalę sztucznych opakowań, które nie są obojętne ani dla środowiska, ani dla zdrowia - tłumaczy prof. Stachowska. - Nasz gatunek kształtował się przez miliony lat, a wraz z nim flora jelitowa. Organizm nie zdołał się przystosować do drastycznych zmian w diecie, jakie fundujemy mu przez ostatnie dwadzieścia lat - uważa profesor. No dobrze, ale przecież część populacji zaadaptowała się jakoś do panujących warunków i nie cierpi z powodu zgagi, bólów brzucha czy wzdęć. Jak jej się to udało?

Indywidualny mikrobiom

- Prawdopodobnie to kwestia zdrowia mikrobiomu jelitowego - tłumaczy prof. Stachowska. - W jelitach każdego z nas bytują te same szczepy bakterii uczestniczące w trawieniu. Są tam także te chorobotwórcze. Dopóki "dobre" mikroby mają przewagę, problemów trawiennych. Ale jeśli je przetrzebimy, na przykład nadużywając antybiotyków, istnieje ryzyko, że górę wezmą te "złe". Wówczas pojawia się nadwrażliwość na FODMAPs. To często pierwszy sygnał, że w jelitach dzieje się coś niepokojącego. Jeśli go zlekceważymy, grożą nam poważniejsze konsekwencje. Mikroby są w stanie wywołać proces zapalny, który może uszkodzić barierę jelitową, czyli sprowokować jej nieszczelność, tzw. zespół jelita przesiąkliwego. Do krwiobiegu trafiają wówczas substancje, które nie powinny się tam znaleźć.

- U zdrowych ludzi pewne składniki wchłaniają się w określonym miejscu przewodu pokarmowego dzięki specyficznym nośnikom, a układ odpornościowy niczym celnik kontroluje, czy nie dochodzi do "przemytu" niepożądanych substancji do krwi - wyjaśnia prof. Stachowska. Kiedy bariera jelitowa jest uszkodzona, "przemyt" kwitnie. Układ odpornościowy to dostrzega i natychmiast reaguje, produkując na potęgę przeciwciała mające unieszkodliwić niechciane substancje. W takiej sytuacji wzrasta ryzyko chorób autoimmunologicznych, takich jak celiakia, hashimoto, RZS czy łuszczyca. Po co więc prowokować los? Lepiej za wczasu dbać o jelita, a kiedy tego wymagają, wspomagać ich regenerację. 

Produkty z dużą zawartością FODMAPs

Zboża: żyto, pszenica oraz zawierające je płatki, mąki, makarony i ciasta.

Warzywa: cebula, czosnek, brokuł, kalafior, kapusta, brukselka, soczewica, zielony groszek, por, burak ćwikłowy, szparagi, karczochy, patisony (cukinia jest dozwolona), a nawet rośliny strączkowe (soja, cieciorka).

Owoce: jabłka, gruszki, śliwki, nektarynki, brzoskwinie, morele (także suszone i z puszki) oraz arbuz i mango.

Nabiał: mleko (także owcze i kozie oraz sojowe), śmietana, twaróg, jogurt i maślanka.

Cukry: miód (z wyjątkiem tego z lucerny, koniczyny i maliny), fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy, słodziki takie jak sorbitol, mannitol, maltitol, ksylitol (można słodzić stewią lub aspartamem).

Jak dbać o jelita?

Po antybiotyki sięgaj tylko wtedy, kiedy naprawdę są niezbędne. Po kuracji zawsze przynajmniej przez dwa tygodnie zażywaj probiotyk. Kupuj preparaty o udokumentowanym działaniu klinicznym (oprócz nazwy gatunku mają oznaczenie szczepu - literę i liczbę). 

Nie nadużywaj popularnych środków przeciwbólowych, które mogą uszkodzić barierę jelitową. Nie stosuj przewlekle preparatów na zgagę. Pod ich wpływem żołądek zaczyna wytwarzać mniej soków, a mniej kwaśne środowisko staje się bardziej tolerancyjne dla bakterii chorobotwórczych. 

Wystrzegaj się żywności przetworzonej - zawiera dodatki, które mogą szkodzić bakteriom bytującym w jelitach. 

Dbaj o florę jelitową - spożywaj produkty bogate w błonnik: świeże warzywa, zboża z pełnego przemiału. Pilnuj, by twój organizm miał pod dostatkiem witaminy D. Badania wskazują, że u osób, które nie mają jej niedoborów, ryzyko zaburzeń równowagi bakteryjnej w jelitach jest niższe. 

Jedz jak najczęściej jogurty zawierające żywe szczepy bakterii oraz kiszonki. Kisić i fermentować można nie tylko warzywa, ale też owoce, ziarna, fasolę i mięsa. 

10/2016 PANI