Gorzkie emocje przełykamy z cukrem

Izabela Grelowska, Styl.pl:  Jak to się stało, że jedzenie emocjonalne, czyli kolejny mechanizm psychologiczny, rozpracowany przez ekspertów, by pomóc w odchudzaniu, trafił do repertuaru wymówek, które pozwalają się objadać?

Marta Pawłowska: - Jedzenie emocjonalne jest faktem. Można je zdiagnozować i nad nim pracować. Jednak stało się też chorągiewką, którą machamy w mechanizmie samousprawiedliwienia siebie, kiedy wiemy, że nie powinniśmy czegoś robić, ale nie mamy siły albo motywacji, żeby z tym zerwać. Jedną z przyczyn są skłonności indywidualne. Są osoby, które łatwiej popadają w trudne nawyki i uzależnienia oraz takie, które mają w sobie więcej samodyscypliny.

Stosowanie samousprawiedliwiaczy jest po pierwsze osobnicze, a po drugie społeczne. Istnieje obecnie kult potrzeby. Otrzymujemy nieustanny przekaz: "Potrzebujesz, to mów o swoich potrzebach, zaspokajaj je". Zmieniliśmy znaczenie tego słowa na własną niekorzyść. Bardzo często używamy go, by usprawiedliwić swoje zachcianki i fanaberie. Z potrzebami się przecież nie dyskutuje. To podstępne kłamstwo, które powoduje, że fanaberię podjadania, czy nawyk przejadania się, wrzucamy do szuflady "moje potrzeby".

Warto zastanowić się, czy to, co robimy, to faktycznie jedzenie emocjonalnie, czy po prostu objadanie się. Często u moich podopiecznych, które mówią na wstępie: "Ja jem emocjonalnie, jakieś uzależnienie trzeba mieć, moim jest jedzenie", widzę ogromne  zdziwienie, kiedy zaczynamy robić testy i zgodnie z analizą okazuje się, że wcale nie jedzą emocjonalnie. Często następuje odrzucenie takiej diagnozy. Jednak, kiedy te osoby zrozumieją, że nie jedzą emocjonalnie, ale pod wpływem czynników wewnętrznych i nawyku podjadania, to wtedy mogą stawić temu czoła.

Bardzo często trafiam na podopieczne, które objadają się, bo nie umieją inaczej radzić sobie ze stresem. Musimy  wtedy znaleźć przyczyny, dla których tak jest, i nauczyć się innych metod. Jeśli jest chęć, to najczęściej się udaje.

Jeżeli jedzenie emocjonalne jest faktem, a autodiagnoza wynika z powierzchownej wiedzy, to jak możemy rozpoznać, czy jemy emocjonalnie?

- Możemy diagnozować to sami i często możemy sami sobie pomóc. Przede wszystkim warto rozróżnić głód emocjonalny od głodu fizycznego. Głód fizyczny pojawia się w żołądku. Burczy nam w brzuchu. Wiemy, że nie jedliśmy nic od 3-4 godzin.

Głód emocjonalny pojawia się w ustach. "Mam ochotę na coś", "coś bym zjadła". Głód fizyczny pojawia się w naturalnej reakcji na dłuższy niż kilka godzin brak posiłku, a głód emocjonalny pojawia się nagle niezależnie od tego, czy jedliśmy cztery godziny temu, godzinę temu czy pół godziny temu. Głód fizyczny zaspokajamy naturalnie - jedząc. Po posiłku głód ustępuje, a następuje błogostan. Po dużym posiłku nawet senność.

W przypadku głodu emocjonalnego, nawet jeśli go "zajemy", to on najczęściej pozostaje. Po krótkim nasyceniu następuje zjazd emocjonalny. Pojawiają się wyrzuty sumienia, strach i niezadowolenie z siebie, które jeszcze potęgują głód emocjonalny. Znowu chcemy "zajeść" coś, co nie jest głodem fizycznym, a czego nie umiemy nazwać.

Żeby sobie pomóc, warto zwrócić uwagę, kiedy nas ciągnie do jedzenia. Zastanowić się, czy to naprawdę głód fizyczny. Jeśli widzimy, że nie jemy pod wpływem potrzeb fizjologicznych, to trzeba się przyjrzeć temu, co wyzwala w nas nagłą ciągotę do jedzenia. Czy w określonych sytuacjach nie pojawia się symptom ucieczki od stresu w krainę ptasiego mleczka? Czy nie próbujemy "schować się" w coś słodkiego, licząc na to, że jeśli szybko coś zjemy, to stres będzie mniejszy, bo będzie nam lepiej pod wpływem czegoś słodkiego? Przyjrzyjmy się temu, jakie sytuacje, czy osoby wyzwalają w nas taką reakcję. Nie musimy od razu iść do terapeuty, ale dobrze jest porozmawiać z bliską osobą. Ważne, aby to była osoba silna psychicznie, która przejdzie z nami w rozmowie nasz problem i pozwoli wyciągnąć wniosek. Można spróbować samemu małymi krokami zmieniać nawyki. Jeśli będziemy mieć siłę, a wiele kobiet ją ma, to może się udać. Jeśli skończy się to niepowodzeniem i frustracją, dobrze jest poszukać pomocy specjalisty.

Sytuacji emocjonalnych, na które reagujemy jedzeniem, wymienia pani w książce kilka. Często nie przyglądamy się zbyt uważnie własnym emocjom, nie analizujemy ich. Może być nam trudno połapać się w tych mechanizmach...

- To może być bardzo trudne. Dlatego ważne jest wsparcie osoby ze stabilnym zdrowiem emocjonalnym, która nie ma problemu z podjadaniem i innymi kompulsjami. Bardzo często jedzeniu emocjonalnemu towarzyszą inne kompulsje jednoźródłowe. Kobieta, która emocjonalnie je, może również emocjonalnie robić zakupy, podpijać alkohol, albo być emocjonalnie "uzależniona" od sportu. Są osoby, które siedem dni w tygodniu po trzy godziny ćwiczą na siłowni i wmawiają sobie, że to jest pasja. Często są to powiązane kompulsje. Będą osoby, które dadzą sobie radę z jedzeniem emocjonalnym, ale kompulsja się ujawni w emocjonalnym podejściu do zakupów czy sportu. To wszystko ma jedno źródło - nieuporządkowane emocje.

Jak się zabrać za porządkowanie emocji?

- My, jako Polacy, nie nazywamy emocji. Jeśli zapytamy kogoś, jak się czuje, to często odpowiada: "źle", "dobrze". Gdy dopytamy "czyli jak?", to pojawia się dziura.  Moje podopieczne na początku procesu dostają zalaminowaną tablicę, na której jest wypisanych 40 emocji. Kiedy opowiadają o swoim samopoczuciu, to na nią patrzą, ucząc się nazywać swoje stany: "czuję się nieważna", "bezużyteczna", "oszukana", "niepotrzebna". Ten etap trzeba przejść. Nie jest łatwo zrobić to samemu, ale można. Trzeba zacząć to nazywać. W książce wymieniam wiele emocji, które są pomocne w autodiagnozie. Jeśli zidentyfikujemy, że często w rozmowach z mężem, siostrą, czy szefem czujemy się nieważne, niewysłuchane, to zaczynamy zauważać, gdzie jest problem. Jaka potrzeba emocjonalna, psychiczna nie jest zaspokajana. Tu dochodzimy do źródła. Jakie potrzeby emocjonalne chowamy i zamykamy za nimi drzwi? Te drzwi trzeba otworzyć i przyjrzeć się temu, co za nimi jest, nazwać to i wtedy możemy uniknąć działania pod wpływem emocji.

A jak te emocje przekładają się na jedzenie?

- Często my kobiety czujemy, że życie nie spełnia naszych oczekiwań, że jest gorzkie. Wtedy jemy słodkie, żeby sobie je osłodzić. Jeśli mamy problemy z akceptacją siebie, jeśli same sobie nie wydajemy się "smaczne", "słodkie", to czujemy potrzebę dosładzania życia. Pracuję nad tym z moimi podopiecznymi. Stawiamy pytania: Czy ty sobie dosładzasz życie? W jakim aspekcie? Dlaczego? Czy dzieci wychodzą z domu i masz wrażenie, że tracisz z nimi kontakt? A może mąż nie poświęca ci uwagi i czujesz się samotna? Trzeba znaleźć przyczynę, dla której chcemy dosłodzić życie. Może to później wymagać zmiany pewnych zachowań. Często kobiety mówią: "Jestem samotna, nikt do mnie nie dzwoni w weekend". Pytam wtedy: "A do ilu osób ty zadzwoniłaś?"

Na pewno na problemy z jedzeniem emocjonalnym nie pomoże zaczerpnięta z książki czy internetu dieta. Pani ma bardzo krytyczny stosunek do gotowych diet  i "dietowania’, czyli nieustannego bycia na różnych dietach. Dlaczego one nic nie dają, a czasami szkodzą?

- My ludzie, przede wszystkim jednak kobiety, chcemy znaleźć uniwersalny sposób, którego się uczepimy. Wierzymy, że tym razem, jedenasty już dietetyk, na pewno pomoże, że nowa dieta na pewno będzie tą przełomową. Nie słuchamy swojego ciała i nie szukamy diety dopasowanej do nas, ale na zewnątrz siebie próbujemy znaleźć marketingowy model na swoje życie, w tym przypadku na swoje jedzenie. Podporządkowujemy siebie czemuś, co jest spisane na kartce i wyznacza nam, co mamy jeść na śniadanie, obiad i kolację. Próbujemy trzymać się tego restrykcyjnie i dopasowujemy do tego swoje życie, co często jest niemożliwe.

Diety są dobre na krótki czas. Kiedy jesteśmy np. na urlopie i mamy zminimalizowaną ilość stresów zewnętrznych, to możemy na 10 dni wziąć dietę, która ma dać określone cele, które są realne i dopasowane do możliwości zdrowotnych.

Może to być dieta warzywno-owocowa, którą zastosuję jako oczyszczenie. Wybiorę spokojny czas, lato, ponieważ odstawienie białka i węglowodanów może powodować obniżenie temperatury ciała i zimą taka dieta nie jest wskazana. Rodzaj diety i czas jej stosowania powinien być starannie przemyślany.

Jeśli pracujemy intensywnie, zajmujemy się domem i jeszcze do tego próbujemy jeść według karteczki, to narażamy się na porażkę. To wpędza nas w poczucie winy, stwierdzamy, że dieta jest zła. Szukamy innej i proces się powtarza, a żadna dieta nie działa. Może to oznaczać, że nie tyle dieta jest zła, co nasz sposób życia nie jest przystosowany, żeby jeść według karteczki.

Zamiast nieustannie zmieniać diety, powinniśmy postawić na dopasowanie stylu jedzenia do naszego życia. Bardzo lubię tak pracować z podopiecznymi, by celem procesu coachingowego stało się opracowanie szytego na miarę, indywidualnego stylu jedzenia. Optymalna jest praca przez rok, kiedy możemy przejść wspólnie wakacje, komunie, śluby, wyjazdy na narty i trudne momenty w rodzinie. Wtedy naprawdę uczymy się, jak dobrać jedzenie, które lubimy, które nam służy i jest dopasowane do naszego trybu życia. Zadziała tylko taki sposób odżywiania, do którego będziemy przekonani.

Mówi pani o diecie dostosowanej do siebie, o wolności i o tym, na co mamy ochotę danego dnia. Czasami to słuchanie siebie kończy się tym, że organizm mówi "chcę pączka", a intuicja podpowiada "przejdź koło cukierni". Co wtedy?

- To jest kwestia rozumienia wolności. Z tego słowa też zrobiliśmy szmatę, którą machamy, kiedy chcemy robić, co nam się podoba, albo kiedy chcemy zasłonić to, z czym nie możemy sobie poradzić. Ale to jeszcze nie jest wolność. W imię wolności mogę sobie odmówić drugiego pączka. Nie widzę powodu, dla którego ktoś nie miałby zjeść jednego.

Miałam kiedyś podopieczną, która stwierdziła na samym początku procesu: "Muszę dwa razy w tygodniu zjeść pierogi, co drugi dzień rano na śniadanie magdalenkę, i dwa razy w tygodniu do kolacji wypić lampkę dobrego czerwonego wina, a do tego chcę schudnąć". I tak ułożyłyśmy jej dietę, że to się udało. Wszystko można, ale z rozsądkiem i umiarem.

Słuchanie swojego organizmu to nie oznacza dawania sobie pozwolenia na zjedzenie czterech pączków, "bo mój organizm chce". To raczej zastanowienie się nad tym, dlaczego myśl o zjedzeniu pączka pojawia się u nas codziennie lub w pół godziny po zjedzeniu poprzedniego. Wtedy trzeba posłuchać organizmu baczniejszą słuchawką. Jeśli po obiedzie pojawia się smak na słodkie, to może się okazać, że to objaw insulinooporności. Wsłuchiwanie się w organizm to trochę więcej niż podążanie za swoimi fanaberiami. To także zastanawianie się nad tym, co nam służy.

W wielu racjonalnych dietach zaleceniem może być owsianka na śniadanie. Jednak niektóre osoby po godzinie od takiego śniadania są głodne i zaczyna się podjadanie. U innych owsianka sprawdza się doskonale i nie ma takiego problemu. Posiłki powinny być tak dobrane, żebyśmy nie byli głodni np. przez trzy godziny od śniadania. Inaczej skończy się to podjadaniem. Jeśli do tego będziemy poza domem, to możemy sięgnąć po niezdrowe przekąski, które akurat są dostępne.

Słuchanie to obserwowanie organizmu, a następnie podejmowanie decyzji z głową. Powinny być one  dostosowane do naszego trybu życia i wyzwań, które czekają nas w konkretnym dniu.

Wynika z tego, że do słuchania organizmu i odpowiedniej interpretacji sygnałów, które on wysyła, nie wystarcza obserwacja, ale potrzebna jest też wiedza z zakresu żywienia. Ludzie otrzymują wiele sprzecznych informacji na ten temat, co rusz pojawiają się nowe teorie i zalecenia, często sprzeczne ze sobą.

- Ja zawsze odsyłam do wiarygodnych źródeł. Trudno jest nam czasami zrozumieć, że jako ludzie, jeśli nie mamy żadnych przewlekłych chorób, jesteśmy dość prostym mechanizmem. Wolelibyśmy być wyjątkowi, z wyjątkowymi potrzebami i wyjątkowym życiem. Jednak dzięki temu, że aż tak wyjątkowi nie jesteśmy, wiarygodne naukowe źródła dadzą nam informację, które pasują również do nas. Takim źródłem jest na przykład Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

Możemy zwrócić się w kierunku sprawdzonych modeli żywienia takich jak dieta śródziemnomorska i oparta na niej dieta DASH. Od 20 lat wygrywają one wszystkie rankingi ekspertów, a DASH jest najlepiej przebadaną dietą na świecie. To najbardziej zrównoważony sposób jedzenia, a także styl życia. Dlatego jeśli nauczymy się jej zasad i wyrobimy sobie pewne nawyki, nie będziemy musieli jeść według karteczek.

O tym, że jesteśmy dość prości wiedzą specjaliści od marketingu i potrafią to bardzo dobrze wykorzystać. Pani pisze o marketingu otyłości. Czy to nie jest przesada, bo chyba jednak celem jest zarabianie pieniędzy, a nie rozprzestrzenianie choroby?

- "Marketing otyłości" nie jest moim określeniem. Ma ono ze 30 lat. Marketing służy temu, żeby przedstawić dany produkt osobom czy grupom tak, żeby go zaakceptowały.

Na co dajemy się nabierać? Kilkadziesiąt lat temu na rynku dostępne były popularne wafelki znanej firmy. Były cienkie jak paluszki. Jakieś 10 lat temu pojawiły się w wersji XL, a potem XXL. Te cienkie zniknęły ze sklepów. Czasami można je kupić, ale w opakowaniach po 20 sztuk. Nadal mamy znaną dobrą sprawdzoną markę, ale w większej porcji.

Podobnie jest z tabliczkami czekolady. 20 lat temu bazowa tabliczka czekolady miała 100 g. Była podzielona na kostki - w każdym pasku było ich cztery. Podstawową "formą podawczą"  była jedna kosteczka. Teraz coraz częściej, zwłaszcza w przypadku nowych czekolad dla dzieci, bazową formą jest duża tabliczka mająca 300 g. Jest podzielona na paski, a nie na kostki. Podstawową "formą podawczą" jest pasek, który odpowiada 8 kostkom z dawnych czekolad. To chwyt marketingowy, który sprawia, że podstawowa "forma podawcza" zwiększyła się o 8 razy. Nie uważam tego za przypadek. 

Łapiemy się także na opakowania XXL, czyli opakowania rodzinne. Proszę zwrócić uwagę, że w takich opakowaniach nie sprzedaje się kaszy, ryżu czy przecieru pomidorowego.

Będą w nich albo produkty w ogóle nie zdrowe, albo problematyczne, jak żółty ser. Kiedy otworzy się opakowanie XXL sera w plasterkach i postawi na stole, to z takiego opakowania tylko się bierze. To jeden ruch.

Kiedy musimy pokroić ser w kostce, to odkrawamy najczęściej tyle, ile potrzebujemy. Później ewentualnie możemy zmienić decyzję, ale trzeba wtedy podejść do lodówki, dokroić. Z takiego dużego postawionego na stole opakowania zawsze nabierzemy więcej. Badania zresztą to potwierdzają.

Rozumiem ludzi od marketingu, którzy działają w środowisku dużej konkurencji. Ale chciałabym widzieć, że producentom chodzi też o zdrowie, a nie tylko o sprzedaż.

 W ciągu dnia podejmujemy setki decyzji dotyczących jedzenia. Gdybyśmy mieli zwrócić uwagę na trzy najważniejsze rzeczy, co by to było?

- Rzeczywiście, dziennie podejmujemy między 250- a 350 decyzji jedzeniowych. Powinniśmy przede wszystkim opierać się na zdrowym rozsądku i naprawdę słuchać siebie. Po drugie pamiętać, że jedzenie ma dawać zdrowie i przyjemność. Po trzecie jeść dużo warzyw, mało cukru i bardzo mocno ograniczać przetworzone produkty z dodatkami chemicznym.

Z Martą Pawłowską rozmawiała Izabela Grelowska 

Czytaj też:

Twoje ciało jest dobre. Pokochaj je

Prebiotyki. Nie zapominaj o nich w diecie