I co z tym mięsem?

Skąd wiemy, że jedzenie mięsa nie służy zdrowiu?

Dowodzą tego badania epidemiologiczne dotyczące związku między występowaniem nowotworów a dietą mięsną. Kilkaset z nich przeanalizowali eksperci Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (agendy WHO). Raport z ich pracy ukazał się pod koniec 2015 roku. Było o nim głośno, ponieważ wykazał, że jedzenie mięsa zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory. O jakie mięso chodzi? Najogólniej o czerwone (do którego zaliczamy nie tylko wieprzowinę i wołowinę, ale też cielęcinę i jagnięcinę). Specjaliści zakwalifikowali je do grupy czynników "przypuszczalnie rakotwórczych dla człowieka".

Co ważne, takiego działania nie zaobserwowali w przypadku mięsa drobiowego. Chyba że zostało przetworzone (peklowane, wędzone etc.). Wtedy, podobnie jak przetwory z mięsa czerwonego, zalicza się je do grupy o "potwierdzonym działaniu rakotwórczym". Do tej samej kategorii należą papierosy. Czy to oznacza, że jedzenie wędlin jest tak samo groźne jak palenie? Nie. Klasyfikacja ekspertów WHO świadczy o tym, że dowody na szkodliwość mięsa są równie mocne. Natomiast ryzyko zachorowania na raka jest w tym wypadku sześciokrotnie niższe niż z powodu palenia papierosów (może się wahać indywidualnie).

Czy z troski o zdrowie lepiej zostać wegetarianinem?

Eksperci tego nie zalecają. Dlaczego? Bo mięso dostarcza wielu ważnych składników odżywczych. Zawiera dużo białka zwierzęcego, potrzebnego organizmowi do budowy nowych komórek. Składnika tego nie może zabraknąć w codziennej diecie dzieci i młodzieży (dlatego powinny jeść mięso, jaja lub twaróg). To także źródło najlepiej przyswajalnego żelaza. Z roślin strączkowych jesteśmy w stanie pobrać zaledwie 2-3 proc. zawartego w nich pierwiastka, podczas gdy z mięsa dziesięć razy więcej. Żelazo jest nam potrzebne do produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen. Skutkiem jego niedoborów może być przewlekłe zmęczenie, a nawet anemia. Mięso dostarcza też witaminy B12 biorącej udział m.in. w procesie syntezy serotoniny, neuroprzekaźnika regulującego nastrój. Jej brak może powodować rozdrażnienie i gorsze samopoczucie.

Jak zmienić dietę, by mięso nam nie szkodziło?

Przede wszystkim ograniczyć jego spożycie. Statystyczny Polak zjada prawie kilogram czerwonego mięsa tygodniowo (w sumie 1,3 kg wszystkich rodzajów). To niemal dwa razy więcej niż zalecane przez ekspertów 500 g. A właśnie przekroczenie tego limitu zwiększa ryzyko raka - na pewno jelita grubego, prawdopodobnie również trzustki, żołądka i piersi. Dlatego nie podawaj czerwonego mięsa na obiad częściej niż dwa razy w tygodniu (kotlet waży ok. 100 g). Zamiast niego jedz drób i ryby. A co najmniej raz w tygodniu - rośliny strączkowe (np. ciecierzycę, fasolę), które również są bogatym źródłem białka. Na śniadanie zamiast kanapki z wędliną zjedz jajka na miękko, owsiankę lub twarożek ze szczypiorkiem, a na kolację sałatkę warzywną z pełnoziarnistym pieczywem.

Dlaczego nadmiar mięsa w diecie źle wpływa na organizm?

Bo zawiera ono żelazo, które z jednej strony jest nam potrzebne, z drugiej zaś, gdy jest go za dużo - szkodzi. Wszystko przez to, że przyspiesza utlenianie się tłuszczów. W efekcie tworzą się wolne rodniki i uszkadzają komórki. A to sprzyja nie tylko nowotworom, także chorobom układu krążenia. W jaki sposób? Dochodzi do tworzenia się w naczyniach blaszki miażdżycowej, co utrudnia przepływ krwi i może prowadzić do zawału. W 2013 roku w piśmie "Nature" opublikowano badania, według których winna tym zmianom może być też L-karnityna - kolejny związek obficie występujący w czerwonym mięsie. Łatwo przekształca się w jelitach w substancję uszkadzającą naczynia krwionośne. I to poważniej niż tzw. zły cholesterol.

Jakie produkty są najmniej wskazane?

Wędliny. A to z powodu substancji dodawanych podczas ich produkcji. Chodzi o azotany, związki konserwujące w mieszankach do peklowania. Są stosowane, ponieważ chronią kiełbasy i szynki przed rozwojem bakterii. To dzięki azotanom produkty te dłużej zachowują świeżość i mają przyjemną dla oka różową barwę. Ale pod wpływem bakterii jelitowych związki te przekształcają się w szkodliwe nitrozaminy. Mięsne przetwory mogą zawierać także inne rakotwórcze substancje (WWA, czyli wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne). To grupa kilkuset różnych związków, które są też m.in.w dymie papierosowym, spalinach samochodowych. Skąd biorą się w żywności? Z dymu wydzielanego podczas wędzenia. Dlatego jeśli lubisz kiełbasę czy szynkę, zjadaj nie więcej niż 150 g w tygodniu (plasterek to ok. 10 g).

Czy sposób przyrządzania mięsa ma znaczenie?

Tak. Im wyższa temperatura, tym więcej toksycznych związków wytwarza się nie tylko w czerwonym mięsie, ale też w drobiowym. Najbardziej niezdrową metodą przyrządzania jest grillowanie, kiedy żywność ma kontakt z ogniem. Efekt? Aminokwasy, z których zbudowane jest białko zwierzęce, przekształcają się w związki szkodliwe dla zdrowia (HCA, czyli heterocykliczne aminy aromatyczne). Mogą one wywoływać mutacje w genach,niekontrolowany przyrost komórek,a w efekcie nowotwór. Dużo HCA jest w soku wyciekającym z mięsa i w jego przyrumienionych fragmentach (im ciemniejszy kolor, tym większe ich stężenie). Oczywiście stek czy pieczona kiełbaska zjedzona raz na dwa, trzy tygodnie w sezonie grillowym nie zaszkodzi, ale pamiętaj o umiarze. Co jeszcze powinnaś wiedzieć? Zdarza się, że do świeżego czerwonego mięsa dodawane są też konserwanty (azotany). Wówczas pod wpływem wysokiej temperatury powstaje w nim dodatkowo szkodliwa nitrozamina. Jak to rozpoznać? Po kolorze. Jeśli np. upieczony schab jest w środku różowy, to oznacza, że zawiera konserwanty. Naturalne mięso powinno mieć kolor szary (chyba że jest niedopieczone).

Jak przygotowywać mięsne dania, by były zdrowe?

Gotuj je, duś, przyrządzaj na parze lub w próżni (sous vide), w temperaturze poniżej 160°C. A jeśli najbardziej lubisz smażone mięso, staraj się je często przewracać i trzymaj na patelni jak najkrócej. Nie dopuszczaj do powstania na jego wierzchu ciemnej skórki. Pieczesz mięso? Włóż je do specjalnego foliowego rękawa, w środku którego temperatura jest niższa niż w piekarniku. Stosuj naturalne marynaty. Nacieraj mięso sokiem z cytryny i nie żałuj przypraw - zwłaszcza czosnku, rozmarynu, cebuli. Jak wynika z badań, zmniejszają one wydzielanie się szkodliwych substancji podczas pieczenia. Serwuj dania mięsne z warzywami. W ten sposób dostarczysz organizmowi antyoksydantów, które ograniczą działanie chorobotwórczych związków.

6/2016 Twój Styl