​Insulinooporność: Jak z nią walczyć

Przeczytaj fragment książki Karoliny Cwaliny "Wszystko zaczyna się w głowie":

Karolina Gruszecka — dietetyk, psychodietetyk, trener personalny, trener medyczny, szkoleniowiec, współwłaścicielka Elite Bydgoszcz — Centrum Dietetyki, Coachingu i Treningu Indywidualnego, doktorantka Collegium Medicum Uniwersytetu Mikołaja Kopernika w Toruniu.

Oto czym się ze mną podzieliła.

Zanim wytłumaczę, czym jest insulinooporność (IO), powinnaś wiedzieć, jaką rolę w organizmie odgrywa insulina. To bardzo ważny hormon, odpowiedzialny za stabilizację poziomu cukru we krwi. Jego zadanie polega na transporcie glukozy do komórek — zarówno tych mięśniowych, jak i tłuszczowych. To właśnie insulina sprawia, że mięśnie i wątroba są w stanie przechować nadmiar glukozy w postaci glikogenu (z tego magazynu czerpiesz energię, gdy już spalisz spożyte przed treningiem węglowodany).

Kiedy organizm wydziela insulinę? Przede wszystkim wtedy, gdy zjadasz węglowodany. Mogą to być produkty zbożowe, nabiał (bo zawiera cukier mleczny — laktozę), owoce (źródło fruktozy), warzywa z większą zawartością cukrów (ziemniaki, marchew, dynia, buraki, warzywa strączkowe) i wszystkie inne z cukrem w składzie. Bez względu na to, czy jesz węglowodany proste, czy złożone — zawsze dojdzie do produkcji insuliny.

Nie byłoby problemu, gdyby ich spożycie było zgrane w czasie z czynnością wymagającą od organizmu dodatkowego wysiłku, np. treningiem. Niestety zazwyczaj pochłaniamy je także w dniu, w którym przez osiem godzin siedzimy w pracy za biurkiem. W takiej sytuacji insulina transportuje nadwyżki energetyczne do komórek tłuszczowych, tzw. adipocytów. Mówiąc prościej: tyjemy.

A gdy zjadasz pięć posiłków dziennie i w każdym znajdują się węglowodany (a tak zaleca nam jeść wielu dietetyków), wówczas twoja trzustka jest niemal nieustannie pobudzana do wyrzutu insuliny. Czym to grozi? Dochodzi do wahań poziomu cukru w organizmie (czujesz się wtedy ospała, zmęczona, rozdrażniona i... głodna), wydzielają się prozapalne związki, cytokiny, oraz wytwarza się więcej kortyzolu — hormonu stresu.

Musisz wiedzieć, że gdy poziom insuliny jest stale podwyższony, wówczas hormon spalający tkankę tłuszczową przestaje być aktywny. To nie wszystko. Z czasem komórki organizmu przestają być wrażliwe na działanie insuliny. Dochodzi do insulinooporności. To tak, jakby insulina była pięścią, która puka do drzwi (komórek naszego ciała). Na początku pukanie jest głośne i wyraźne, ale po pewnym czasie przestajemy zwracać na nie uwagę, dźwięk staje się dużo słabszy. Dlatego organizm produkuje jeszcze więcej insuliny, a komórki naszego ciała przestają na nią reagować.

W efekcie komórki nie są zaopatrywane w glukozę (nie jest ona transportowana do ich wnętrza). Cząsteczki cukru krążą nadal we krwi, pobudzając organizm do produkcji kolejnej porcji insuliny. W ten właśnie sposób organizm ostatecznie wytwarza zbyt dużo insuliny i rozwija się hiperinsulinizm. Mamy do czynienia z błędnym kołem, gdyż hiperinsulinizm wtórnie zwiększa insulinooporność tkanek. Stale podwyższony poziom glukozy we krwi, który będzie utrzymywał się dłużej, sprzyja wystąpieniu cukrzycy typu drugiego wraz ze wszystkimi negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi.

Zobrazujmy to sobie na przykładzie.

Pozwolę sobie zanalizować, jak by się wydawało, "zdrowe" menu, promowane przez wielu dietetyków:

Pierwsze śniadanie - płatki owsiane z mlekiem 1,5 proc. i owocami suszonymi. Drugie śniadanie - kanapki z żytniego pieczywa, z margaryną, szynką i ogórkiem. Obiad - makaron pełnoziarnisty z mięsem mielonym i sosem pomidorowym. Podwieczorek - banan. Kolacja - kanapki z żytniego pieczywa i serek wiejski light.

Co jest nie tak z tym jadłospisem?

Okazuje się, że w każdym z tych posiłków mamy do czynienia z węglowodanami w różnych postaciach. Większość tego menu stanowią produkty zbożowe oraz nabiał, który wbrew powszechnemu mniemaniu w większości składa się z węglowodanów, a nie z białka. Każdy z tych posiłków będzie wpływał na wytwarzanie insuliny.

Jeśli pomimo regularnych ćwiczeń i zdrowego odżywiania twoja waga stoi w miejscu lub, co gorsza, idzie stopniowo w górę, powinnaś wziąć pod lupę swój stan zdrowia. Zerknij również na listę częstych objawów występujących u osób z IO:

- częste uczucie zmęczenia, - permanentny brak energii, - występująca każdego dnia rano chęć wypicia kawy, - zachcianki na słodkie lub na pieczywo, - trudności w koncentracji, - problemy z osiągnięciem uczucia sytości, - wzrost wagi bez wyraźnego powodu, - myślenie o jedzeniu przez cały dzień, - potrzeba częstego podjadania, - uczucie senności, w szczególności po posiłku, - dysproporcje w budowie sylwetki (duże ramiona, wystający brzuch), - trudności w budowaniu masy mięśniowej, tzw. wiotkie ciało, - towarzyszące problemy zdrowotne, takie jak niedoczynność tarczycy, zespół policystycznych jajników, choroby autoimmunizacyjne.

Chciałabym tylko podkreślić, że nie wszystkie te objawy muszą wystąpić. Już kilka z nich może świadczyć o rozwiniętej/rozwijającej się insulinooporności.

Insulinooporność może dotknąć każdego, bez względu na płeć i bez względu na wiek. Choć jak wiadomo, wraz z wiekiem wrażliwość insulinowa może się zmniejszać. Warte podkreślenia jest to, że IO to nie tylko problem charakterystyczny dla osób z nadwagą i otyłością. Może dotyczyć także osób szczupłych, które o siebie dbają (a przynajmniej tak im się wydaje). Dlaczego? Bo nieświadomie mogą popełniać żywieniowe błędy (np. pozwalając na zbyt duży udział węglowodanów w diecie), co z czasem prowadzi do zmniejszenia wrażliwości na insulinę.

Ja sama miałam z tym problem jeszcze jako studentka dietetyki. Odżywiałam się, jak mi się wydawało, zdrowo (podobnie jak w jadłospisie, który wyżej zacytowałam), dużo ćwiczyłam, a efekty nie były współmierne do moich wysiłków. Nie miałam nigdy nadprogramowych kilogramów, ale moja sylwetka pozostawiała wiele do życzenia. Pomimo że w klubach fitness spędzałam długie godziny, do ciała Jessiki Alby było mi daleko. Do tego coraz gorzej się czułam, byłam zmęczona i codziennie walczyłam, aby wstać z łóżka. Doszła również niedoczynność tarczycy. Jednak zamiast brać syntetyczne hormony do końca życia, postanowiłam wziąć swoje zdrowie we własne ręce. Zgłębiałam temat, jak tylko się da, próbowałam różnych rozwiązań, jeździłam na szkolenia, konferencje, aż w końcu uzyskałam wszystkie informacje, których szukałam. I sama jestem przykładem, że odpowiednio dobrana dieta, celowana probiotykoterapia i właściwa suplementacja czynią cuda! A swoją wiedzę staram się przekazać każdemu, komu tylko mogę, nie tylko podczas indywidualnych konsultacji w gabinecie, ale również przez swoje kanały social media, grupy oraz blog.

Insulinooporność nie rozwija się z dnia na dzień. Proces może trwać od kilku do nawet kilkudziesięciu lat, co gorsza, choroba może nie dawać wielu objawów — co utrudnia diagnozę. Insulinooporność może mieć również podłoże genetyczne, być związana z nietolerancją fruktozy, glukozy i galaktozy. Jednak bardzo często przyjmuje charakter wtórny — objawia się na skutek niewłaściwego stylu życia. Główną przyczyną wystąpienia choroby będzie stosowana przez wiele lat nieodpowiednia dieta, ale również stres i co zawsze podkreślam, niedopasowana aktywność fizyczna (która także jest stresorem dla naszego organizmu!) lub jej zupełny brak. Jest to jednak dobra informacja — oznacza to, że bardzo wiele zależy od nas samych.

Nie wystarczy określenie krzywej cukrzycowej (badanie polega na zmierzeniu zawartości glukozy we krwi na czczo oraz po spożyciu glukozy, zwykle w płynie). Dodatkowo należy wykonać badanie tzw. krzywej insulinowej — polega na sprawdzeniu poziomu tego hormonu na czczo oraz po spożyciu glukozy. Krzywa powinna być co najmniej czteropunktowa, co oznacza, że krew do badania jest pobierana czterokrotnie: po pół godzinie, jednej godzinie, dwóch i trzech godzinach od wypicia płynu zawierającego 75 g glukozy. Niestety badanie w takim zakresie nie jest refundowane przez NFZ, musisz zapłacić za nie z własnej kieszeni (koszt 140-180 zł). Najlepiej udać się do specjalisty, który jest doświadczony w pracy z insulinoopornością i potrafi właściwie zinterpretować ww. badania.

Walka z insulinoopornością jest długa i wymaga cierpliwości. Natomiast dobra informacja jest taka, że wiele zależy od nas! Z IO można wygrać. Odpowiednia dieta, suplementacja i właściwy styl życia potrafią czynić cuda — unormować glikemię i poprawić wrażliwość insulinową!

Od czego zacząć? Jakie modyfikacje dietetyczne wprowadzić?

1. Skup się na produktach, które nie podnoszą gwałtownie poziomu insuliny. To w dużej mierze warzywa niskoskrobiowe (takie jak na przykład: sałata, pomidor, ogórek, cukinia, papryka, seler, pietruszka, rzodkiew, kapusta, kalafior, brokuł, cebula, por, czosnek, dynia, kabaczek, botwina, szpinak, natka pietruszki, zioła, kiełki), owoce o niższej zawartości węglowodanów (na przykład: jabłka, grejpfruty, gruszki, kiwi, mandarynki, porzeczki, wiśnie, jagody, truskawki). Ograniczaj z kolei jedzenie bananów, winogron i suszonych owoców. Jedz dobrej jakości mięso, jaja i ryby, korzystaj z dobrych źródeł tłuszczu (olej kokosowy, oliwa, olej sezamowy, awokado oraz — w umiarkowanych ilościach — orzechy i pestki). Zdrowe, smaczne i nieskomplikowane przepisy znajdziesz na facebookowej stronie mojej grupy "Clean Eating by Gruszecka".

2. Czego unikać? W twojej diecie nie powinny znajdować się produkty przetworzone, zboża glutenowe, nabiał czy warzywa strączkowe. Soki owocowe (nawet te świeżo wyciskane!) to w przypadku insulinooporności niezbyt dobry pomysł. Skoncentrowana fruktoza nie jest nam potrzebna. Unikaj również wszelkich stymulantów (napoje energetyczne, kawa, alkohol). Pożegnaj się z gumą do żucia (jako źródło sztucznych słodzików może powodować wyrzuty insuliny). Wyeliminuj wszystkie produkty, których twój organizm nie toleruje. Najczęściej to właśnie gluten i laktoza/kazeina, ale produktów tych może być znacznie więcej. Stąd kluczowe jest indywidualne podejście. Zachęcam do wykonania badań nietolerancji pokarmowej (np. VitaImmun lub Alab), aby mieć pewność, które produkty nam nie służą.

3. Ograniczenie węglowodanów? Tak. Całkowita eliminacja węglowodanów z diety? Nie! Na pierwszym etapie diety warto je ograniczyć nawet do 50 g na dobę (to oznacza, że możesz zjeść np. 2 jabłka albo 70 g ryżu białego basmati, albo jaglankę — 60 g płatków jaglanych z łyżeczką miodu, albo 3 ziemniaki), jednak po 2-3 miesiącach powinnaś zwiększyć ich ilość do minimum 150 g. W ten sposób nie dopuścisz do zaburzenia pracy tarczycy i nadnerczy.

UWAGA! Jedzenie zbyt małej ilości węglowodanów, zwłaszcza w przypadku osób aktywnych, oznacza katastrofę. Co może się stać? Organizm doświadczy stresu: dojdzie do wyrzutu kortyzolu, wzrostu stężenia cukru, potem insuliny i koło się zamyka. Co zatem robić?

Jedz węglowodany, ale... im później po nie sięgasz, tym lepiej! Nie serwuj ich na śniadanie ani na kolejny posiłek. Zdziwisz się, ale w przypadku osób z insulinoopornością najlepszym rozwiązaniem jest węglowodanowa kolacja! Wyrzut insuliny wieczorem nie będzie problemem, bo o tej porze można pozwolić sobie na senność.

Idealne menu na kolację powinno składać się z węglowodanów połączonych z tłuszczem (tym samym opóźnisz ich wchłanianie). Na przykład: smoothie z mrożonych malin i mleka kokosowego albo sałatka owocowa z awokado.

4. Nie jedz zbyt często. Skorzystanie z popularnej rady powtarzanej przez wielu dietetyków "pięć posiłków dziennie co trzy godziny" będzie niezbyt dobrym pomysłem. Daj swojemu organizmowi szansę i czas, aby skorzystał z zapasów tkanki tłuszczowej i uwrażliwił się na działanie insuliny. Dlatego trzy, cztery posiłki dziennie będą świetnym wyborem.

Efekt:

Z początku modyfikacja ilości posiłków oraz eliminacja przetworzonych węglowodanów może skutkować rozdrażnieniem, brakiem energii i sennością. To tzw. efekt odstawienia. Na szczęście minie. Po 3-6 tygodniach organizm odzwyczai się od traktowania glukozy jako preferowanego przez siebie źródła energii. Przestawi się na spalanie przede wszystkim tkanki tłuszczowej. Wtedy nie tylko poczujesz się lepiej, ale również pozbędziesz się nadmiaru tłuszczyku.

5. Wspieraj swój organizm! O czym mowa? O suplementacji.

Powinna być dobrana indywidualnie, dlatego najlepiej skonsultuj się w tej sprawie z lekarzem/dietetykiem mającym doświadczenie w pracy z insulinoopornością. Na podstawie wyników badań dowiesz się, o które składniki warto w twoim przypadku uzupełnić dietę.

Istnieje wiele suplementów pomocnych w walce z IO. Zwykle rekomenduję łykanie w tabletkach kwasów tłuszczowych omega-3, które również korzystnie wpłyną na metabolizm. Wartym uwagi środkiem jest R-ALA (jest to kwas alfa-liponowy). Posiada wiele wyjątkowych właściwości, ale przede wszystkim jest silną substancją antyoksydacyjną, która skutecznie zwalcza komórki wolnych rodników w organizmie. Czyli przeciwdziała też starzeniu się :-). Co więcej, w odróżnieniu od innych antyoksydantów, jak na przykład witaminy C czy E, R-ALA jest rozpuszczalny w wodzie i w tłuszczach, dzięki temu może walczyć z wolnymi rodnikami w CAŁYM organizmie, na zewnątrz i wewnątrz komórek, zarówno w środowisku wodnym, jak i tłuszczowym. W kontekście leczenia insulinooporności wiele z badań wykazało, iż R-ALA ma korzystny wpływ na metabolizm glukozy, wrażliwość na insulinę (niektórzy sądzą, że porównywalny do metforminy). Z praktyki powiem: warto :-).

Co jeszcze polecam? Kompleks witamin z grupy B (najlepiej zmetylowany, ponieważ insulinooporność może być powiązana z zaburzeniami metylacji).

TMG — trimetyloglicyna (brzmi skomplikowanie, ale to bardzo dobry suplement). Wspiera wspomnianą metylację, stabilizuje poziom homocysteiny, poziom glukozy, poziom hormonów, no i przede wszystkim poprawia wrażliwość komórek na insulinę.

No i klasyka, czyli suplementacja, którą KAŻDY powinien włączyć do swojej diety. O czym mowa? O znanym duecie witamin D3 i K2. Do tego należy dodać dobry probiotyk (niezbędna rzecz!) oraz magnez (którego obecnie coraz mniej w glebach, stąd też trudno go szukać w żywności).

Jakie skutki przyniesie taka suplementacja? Poprawa samopoczucia, większy poziom energii, odżywienie organizmu i wyższa wrażliwość insulinowa. Podkreślam jednak, że kluczowe jest indywidualne podejście. Warto wykonać analizę pierwiastkową włosa (np. Biomol-Med w Warszawie), aby sprawdzić ewentualnie niedobory składników mineralnych. Na co zwracam uwagę wszystkim moim pacjentom? Jestem dietetykiem, a nie wróżką :-). Dzięki badaniom widzę, na czym stoimy, i wiem, jak postąpić. Nie jestem za tym, by działać na ślepo.

Suplementacja jest tak samo ważna jak dieta. Nasz organizm jest jak pociąg, który jedzie na dwóch torach. Samo odżywianie nie wystarczy, zwłaszcza biorąc pod uwagę jakość dzisiejszej żywności, na którą niestety nie mamy dużego wpływu. Wydaje ci się, że taka liczba pigułek to przesada? Uwierz mi, że w przypadku insulinooporności organizm potrzebuje prawdziwego wsparcia!

Wspomagająco warto sięgnąć po naturalne środki: jak najczęściej używaj w kuchni cynamonu, kurkumy, imbiru i korzenia macy. Zawarte w nich związki odżywią twój organizm, dodadzą ci energii, zmniejszą stan zapalny, unormują poziom glukozy i przede wszystkim wspomogą walkę z insulinoopornością.

Wielu trenerów uważa wysiłek aerobowy (jazda na rowerze, bieganie, pływanie) za remedium na nadprogramowe kilogramy. Ja na podstawie własnego doświadczenia i wieloletniej praktyki z osobami chorującymi na insulinooporność odradzam wszelkie formy cardio. Jaka aktywność fizyczna sprawdzi się w przypadku IO? Krótka i intensywna. Ten typ aktywności uwrażliwi komórki na insulinę. Cardio o małej intensywności będzie znacznie gorszym wyborem i może nasilać problem. Postaw na krótkie i intensywne wysiłki, np. trening interwałowy. Dla osób bardzo zapracowanych idealną formą będzie tabata — czterominutowy trening metaboliczny. Na YouTube można znaleźć wiele propozycji ćwiczeń w formie tabaty.

Jeśli jesteś osobą, która doświadcza w swoim życiu dużo stresu, odpuść ćwiczenia, które są dla ciebie dodatkowymi stresorami. Dobrym wyborem będą wtedy joga i pilates — taka forma treningu dodatkowo wpłynie na redukcję stresu, co będzie bardzo korzystne w kontekście walki z insulinoopornością. Pamiętam, że podczas jednej z pierwszych konsultacji z Karoliną to zalecenie nie przypadło jej do gustu :-). Musiała na chwilę odpuścić siłownię i zaprzyjaźnić się odrobinę ze spokojniejszymi dyscyplinami. Ale czego się nie robi dla zdrowia!

Czy poza dietą, suplementacją i odpowiednią aktywnością fizyczną można zrobić coś jeszcze?

Może jako dietetyk i trener trochę się podkopuję, ale uważam, że ćwiczenia i dieta to nie wszystko. Skrupulatne przeliczanie kilokalorii i makroskładników, nieustanne kontrolowanie spalania podczas treningu i przesadna fiksacja na punkcie bycia FIT to dodatkowe źródła stresu! A myślę, że żadna z nas nie potrzebuje go więcej, niż ma na co dzień w swoim życiu :-). Namawiam przede wszystkim do zdroworozsądkowego podejścia!

Weź pod lupę swoją ilość snu (to podstawa!) oraz wspomniany wielokrotnie stres. Chciałabym tutaj podkreślić: stres może być spowodowany wieloma czynnikami. To nie tylko zły szef w pracy i złe relacje z innymi, ale również przetrenowanie, niedosypianie, chore jelita, brak kontaktu z naturą czy przestymulowanie urządzeniami takimi jak telefony i komputery. Jestem stuprocentową zwolenniczką balansu w życiu. Eliminuj jak najwięcej stresorów, a twoje zdrowie ci za to podziękuje. Walka z insulinoopornością jest długa i mozolna, ale co najważniejsze — możliwa!

Fragment książki Karoliny Cwaliny "Wszystko zaczyna się w głowie". Wydawnictwo: Sensus.

Karolina Cwalina - założycielka firmy szkoleniowo - coachingowej oraz autorka programu dla kobiet "Sexy zaczyna się w głowie", który oferuje szeroki program warsztatowo - szkoleniowy. Specjalista w zakresie prowadzenia life coachingu, który wpływa na podniesienie jakości stylu życia.