Jak dbać o kręgosłup? Kilka prostych zasad
Najczęściej pracujemy, a nawet odpoczywamy w pozycji siedzącej. Jest szkodliwa dla kręgosłupa z kilku przyczyn. Podczas długotrwałego siedzenia dochodzi do nadmiernego nacisku na krążki międzykręgowe (dyski), w wyniku czego elementy elastyczne kręgosłupa nie są dożywione.
Sprzyja to ich zwyrodnieniu i prowadzi do nieodwracalnych zmian. Zróbmy wszystko, by temu zapobiec!
Siedźmy aktywnie
Najlepsza do siedzenia z punktu widzenia kręgosłupa jest piłka olbrzymka. Zmusza do ciągłego balansowania całym ciałem i pobudza do pracy mięśnie przykręgosłupowe. Jeśli w pracy nie ma możliwości, by korzystać z piłki, wypróbujmy nakładkę do siedzenia aktywnego, np. pneumatyczną poduszkę do siedzenia.
Wystarczy wyszukać ją w internecie pod hasłem: siedzenie aktywne. Warto zainwestować w krzesło z uchylnym oparciem, by w razie potrzeby przyjąć pozycję zbliżoną do leżącej. Kupmy też bezprzewodową myszy do komputera, by kable nie ograniczały ruchów ciała.
Ruszajmy się
Bez codziennej dawki ruchu nie ma zdrowego kręgosłupa. Kiedy jesteśmy aktywni, tkanki są lepiej odżywione, a krążki międzykręgowe bardziej ukrwione. Dzięki temu kręgosłup jest elastyczny, a kości mocniejsze.
Ruch spowalnia też procesy zwyrodnieniowe i zapobiega osteoporozie. Zawsze jednak po dłuższym okresie bezruchu zaczynajmy się ruszać powoli. Niech na początek będzie to spacer i prosta gimnastyka. Dopiero potem zdecydujmy się na pływanie, biegi, rower, nordic walking czy zajęcia fitness. Uwaga! Osobom z chorym kręgosłupem odradza się siatkówkę i tenis.
Wyprostujmy się
Największym grzechem związanym z kuleniem ramion jest garbienie się. Gdyby kręgosłup umiał mówić, krzyczałby: Ratunku! Nie mam już siły dźwigać tej ciężkiej, wiecznie opuszczonej głowy! Jeśli nie zmienimy nawyku garbienia się, coś w końcu w kręgosłupie popsuje się na dobre.
Prawidłowa postawa powinna wyglądać następująco: uniesiona broda, wciągnięty brzuch, ściągnięte do tyłu łopatki i wypięta do przodu pierś. Niestety, trudno ją utrzymać przy osłabionych mięśniach brzucha. Dlatego warto popracować nad wzmocnieniem właśnie tych partii mięśni. Kilka prostych zasad
Więcej wapnia i magnezu
Kręgosłup wzmocnimy dzięki codziennym dostawom niezbędnych składników. Podstawowym źródłem wapnia jest nabiał, ale jeśli ktoś nie lubi mleka, może jeść kalafiory, brokuły i słodką kapustę. Innym pierwiastkiem, który wzmacnia kości i zapobiega osteoporozie, jest magnez. Dzięki niemu wapń może prawidłowo wbudować się w kości. Trzeba go jednak suplementować. Ważne! Unikajmy coli. Zawiera kwas ortofosforowy, który niemal rozpuszcza kości!
Schylając się, kucajmy
Jedną z najgorszych rzeczy, które możemy zrobić swojemu kręgosłupowi, jest dźwiganie z ziemi na prostych nogach. To ogromne przeciążenie dla kręgosłupa. Dlatego zamiast schylać się na prostych nogach, ukucnijmy. Bezpiecznie wykonamy też skłon, jeśli podeprzemy się ręką na stole lub krześle.
Wówczas ręka przejmuje na siebie dużą część ciężaru, chroniąc kręgosłup przed przeciążeniem. Kucajmy też, gdy podnosimy ciężary. Nie róbmy tego na wyprostowanych nogach! W trakcie tej czynności plecy powinny być proste.
Ćwiczmy mięśnie brzucha
To zadanie dla każdego z nas! Lekarze twierdzą, że mamy bardzo słabe mięśnie brzucha. Jeśli ich nie wzmocnimy, ucierpi właśnie kręgosłup. Gdy mięśnie grzbietu są zdecydowanie silniejsze niż mięśnie brzucha, kość krzyżowa ucieka do tyłu i zaczynamy się garbić. Jest to tzw. pogłębiona kifoza piersiowa.
Wielu z nas ma także zbyt słabe mięśnie grzbietowe, odpowiadające za ściągnięcie łopatek. Problem ten można naprawić wyłącznie przez wykonywanie odpowiednich ćwiczeń. Najlepiej, by dobrał je fizjoterapeuta, który oceni nasze możliwości i pokaże, jak należy ćwiczyć, oraz podczas kilku pierwszych treningów przypilnuje, by wykonywać ćwiczenia prawidłowo.
Róbmy przerwy w pracy
Jeśli mamy siedzącą pracę, przestrzegajmy kilku zasad. Starajmy się co 15 minut zmienić pozycję: przeciągnijmy się i wygnijmy kręgosłup w przeciwną stronę. Podczas siedzenia pamiętajmy, by stopy i uda były oparte o podłoże i siedzisko. Unikajmy siedzenia bez ruchu przez 6-8 godzin i nie zakładajmy nogi na nogę.
Wówczas kręgosłup wygina się w tak zwany koci grzbiet i całe ciśnienie, powstające w dyskach okolicy lędźwiowej, kieruje się w stronę kanału kręgowego, uciskając korzenie nerwowe.
Buty to podstawa
Nie musimy rezygnować z noszenia szpilek, ale unikajmy biegania w nich na co dzień. To nie tylko niszczy kręgosłup, ale i stopy - zwiększa ryzyko wystąpienia halluksów, palców młotkowatych, ostrogi piętowej.
W butach tego typu nogi ustawiają się pod takim kątem, że miednica pochyla się ku przodowi i tym samym obciąża połączenie krzyżowo-lędźwiowe. To nasila bóle tej okolicy. Wysokie obcasy są szczególnie szkodliwe dla pań z nadmierną przodokrzywizną kręgosłupa i osłabionymi mięśniami brzucha. Najlepszy obcas to 3-4 centymetry.
