Jak obniżyć zbyt wysoki poziom cukru?

Rozgotowane szybko bowiem podnoszą poziom cukru we krwi. Zadbaj o to, by codziennie zjadać pół kilograma warzyw. Pij też wyciskane z nich soki. Dlaczego warzywa są takie ważne? Zawierają błonnik pokarmowy, który jest najskuteczniejszym remedium na zbyt wysoki cukier.

To on sprawia, że cukry trawione są dłużej, a wtedy poziom glukozy podnosi się powoli, bez gwałtownych skoków. Bez ograniczeń możesz jeść warzywa, w których w 100 g porcji jest mniej niż 6 g węglowodanów. To surowe i kwaszone ogórki, kiszona kapusta, rzodkiewki, cykoria, sałata, seler naciowy, szpinak, szparagi, cebula, kabaczek, cukinia, kalafior, papryka zielona, pomidory, szczypiorek. Nie zapominaj także o bogatych w chrom brokułach i grzybach.

Tylko do 1-2 porcji dziennie ogranicz jedzenie warzyw, które w 100 g zawierają około 10 g węglowodanów. Chodzi o brukselkę, buraki, paprykę czerwoną, kapustę białą i czerwoną, pora, marchew, pietruszkę, dynię, fasolkę szparagową.

Produkty zbożowe są bazą diety. To bogate źródło błonnika i witamin z grupy B, które umożliwiają przetwarzanie glukozy w energię. Gdy musisz obniżyć poziom cukru we krwi wzbogać dietę o dobre węglowodany, które wchłaniają się wolno. Są w pełnoziarnistym, razowym pieczywie, brązowym ryżu, kaszy pęczak i gryczanej, otrębach, płatkach jęczmiennych i owsianych.

Ogranicz natomiast spożycie tzw. złych węglowodanów, które powodują szybki wzrost poziomu glukozy. Chodzi o słodycze, miód, biały ryż, białą mąkę i jej przetwory. Z umiarem wykorzystuj produkty, dostarczające tzw. węglowodanów maszerujących, czyli takich, które są co prawda wolno trawione, ale nie można ich jeść w nadmiarze, bowiem podnoszą poziom glukozy we krwi. Są one w pieczywie mieszanym i białym, makaronach, ryżu i drobnych kaszach.

Co robić, jeśli masz ochotę na coś słodkiego? Zjedz np. kromkę razowca (najlepiej z otrębami) z łyżeczką niskosłodzonego dżemu lub owoce. Unikaj słodyczy, nawet tych dla diabetyków. Co prawda cukier zastąpiono w nich słodzikami, ale zawierają dużo tłuszczu.

Postaw na owoce zawierające mało cukrów (do 10 g w 100 g owoców). Należą do nich: awokado, cytryny, poziomki, truskawki. Cenny jest szczególnie grejpfrut, który obniża poziom cukru we krwi. Do tego zawiera dużo witamin i minerałów, między innymi chrom, który wzmacnia działanie insuliny.

Z soków - wybieraj te świeżo wyciskane, niesłodzone i rozcieńczaj je wodą. Pamiętaj, by codzienna porcja owoców była zdecydowanie mniejsza od warzyw.

Skrobia pochodzi z ziemniaków, ryżu, makaronu. Gdy któryś z tych produktów ugotujesz, a następnie przez noc potrzymasz w lodówce, zwykła skrobia zmienia się w oporną. Tak jest też z pieczywem, które czerstwieje. Skrobia nie jest wtedy trawiona w jelicie cienkim, a ulega rozkładowi w jelicie grubym. I najważniejsze nie jest nawet to, że zimny produkt traci połowę swej kaloryczności. Istotne jest to, że skrobia oporna obniża poziom cukru we krwi, a co za tym idzie  - zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę.

Jeśli masz podwyższony poziom cukru, wyklucz  ze swojej diety:

- cukier i wszelkie słodycze,

- słodzone przetwory owocowe, słodkie soki, napoje gazowane  i niegazowane;

- miód i jego pochodne;

- wysokoprocentowy, słodki alkohol;

- z owoców: zawierające dużo cukrów mango, banany, winogrona i rodzynki, suszone śliwki, owoce kandyzowane;

- z warzyw:  bób, groch, zielony groszek, kukurydzę,

- świeżo ugotowane ziemniaki i ich pochodne czyli purée ziemniaczane (szczególnie z proszku), frytki, placki ziemniaczane, pyzy, knedle, pierogi ruskie, kopytka;

- produkty o wysokim indeksie glikemicznym, np. rzepę;

- produkty typu fast-food;

- wszelkie konserwy.

Ważne jest zbadanie poziomu cukru we krwi na czczo i dwie godziny po podaniu glukozy.  Dla zdrowej osoby dorosłej na czczo normą jest 70-99 mg/dl. 100-125 mg/dl to nieprawidłowa glikemia (hiperglikemia), a powyżej  126 mg/dl - cukrzyca. Dwie godziny po posiłku normą jest 70-140 mg/dl, natomiast 140-199 mg/dl - oznacza nieprawidłową tolerancję glukozy (hiperglikemię poposiłkową), a powyżej 200 mg/dl dwie godziny po posiłku - cukrzycę.

Pamiętaj, że systematyczny, umiarkowany wysiłek fizyczny wpływa bardzo korzystnie na tolerancję glukozy i działanie insuliny.

30 minutowy trening dziennie to przy podwyższonym poziomie cukru absolutne minimum.

Gdy trudno ćwiczyć ci na stojąco - rób to siedząc na krześle.

Jedz częściej, ale mniej - najlepiej 4-5 małych posiłków dziennie. Wraz z mniejszymi porcjami do krwi trafiają niewielkie i łatwe do zagospodarowania dawki glukozy.
Unikaj tłuszczów zwierzęcych. Badania pokazały, że dodatkowe 40 g tłuszczu dziennie (tyle co w hamburgerze i porcji frytek) potraja ryzyko pojawienia się cukrzycy. Tłuszcz dodatkowo upośledza skuteczność działania insuliny.
Jedz dużo cebuli. Zawarte w niej substancje czynne działają jak lek przeciwcukrzycowy, pobudzający produkkcję insuliny.
 Używaj przypraw, które obniżają poziom cukru i pobudzają aktywność insuliny - to goździki, kozieradka pospolita (główny składnik przyprawy curry), cynamon. Takie właściwości ma też synigryna  - substancja, w którą bogata jest rzeżucha.