Jak poprawić przemianę materii?

Z wiekiem nasz metabolizm, czyli przemiana materii, spowalnia się. To spowolnienie często oznacza szybki przyrost tkanki tłuszczowej. Szczególnie zauważalne jest to u kobiet w okresie menopauzy. Wtedy zdecydowanie wolniej organizm spala kalorie.

Ma to związek z wygasaniem produkcji estrogenów, tj. żeńskich hormonów płciowych. Jak temu zaradzić? Zamiast rygorystycznych diet odchudzających, niekorzystnych dla zdrowia, wyróbmy sobie kilka prostych nawyków, by szybciej spalać kalorie.

Nie czekajmy, aż poczujemy pragnienie, ale popijajmy wodę małymi łykami przez cały dzień. Każdy dzień rozpoczynajmy od wypicia szklanki ciepłej wody, ew. z plasterkiem cytryny. Pobudzi to perystaltykę (pracę) jelit. W ciągu dnia sięgajmy często po wodę.

30 minut po posiłku pijmy też zieloną herbatę. Zawarte w niej antyoksydanty (katechiny), zwiększają spalanie tłuszczów i zmniejszają apetyt. Wypijanie 3-5 filiżanek zielonej herbaty dziennie pomoże spalić nawet 70 kalorii. Nie pijmy jej jednak wieczorem, ponieważ ma ona silne działanie pobudzające.

Chociaż może to brzmieć banalnie - niezbyt obfite posiłki jedzone co 3-4 godziny to podstawa. Jedzmy za każdym razem tyle, żeby nie odczuwać pełności, ale lekki niedosyt. Podzielmy każdą dzienną porcję pożywienia na 5-6 małych posiłków. Nie podjadajmy pomiędzy nimi.

Organizm potrzebuje stałych dostaw energii. Jeśli mu jej nie dostarczymy, przechodzi on na tryb oszczędny i wtedy metabolizm ulega spowolnieniu. Ponadto stałe pory posiłków pozwalają na wytworzenie tzw. pamięci metabolicznej. Dzięki temu największa ilość enzymów trawiennych będzie wytwarzana zawsze w porze jedzenia. Wówczas posiłek szybko będzie przetworzony na energię. W ten sposób nie odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej.

Niektóre z nich szczególnie korzystnie działają na przemianę materii i spalanie tłuszczu. Zaliczamy do nich tłuste ryby morskie, np. łososia, dorsza, śledzia, makrelę. Zawierają białko oraz kwasy omega-3, które regulują poziom tłuszczy w organizmie, ułatwiając ich spalanie. Pozytywnie wpływają też na pracę wątroby.

Jedzmy ryby gotowane na parze, pieczone w folii lub pergaminie. Smażenie pozbawia ich cennych właściwości! Polubmy też grejpfruty. Są bogate w pektyny, które zmniejszają apetyt i chronią przed napadami głodu. Wystarczy zjeść połówkę owocu dziennie, ale... bez posypywania cukrem, z białymi błonkami lub pić świeżo wyciskany sok, najlepiej z miąższem.

Grejpfrut może być dodatkiem do deserów, dań z ryb czy owoców morza. Inni, nie mniej ważni, sprzymierzeńcy dobrej przemiany materii to: pomidory, brokuły, cykoria, awokado, granat, ogórki, cukinia i sałata.

Każdy dzień powinniśmy zaczynać od wartościowego śniadania. Nie zastępujmy go filiżanką kawy. Choć kofeina przyspiesza spalanie kalorii, nie doda nam energii na cały dzień. Śniadanie zjedzmy nie później niż godzinę po wstaniu z łóżka. Powinno zawierać składniki odżywcze z różnych grup.

Nie może w nim zabraknąć porcji węglowodanów złożonych - np. kromki pełnoziarnistego pieczywa czy 3 łyżek płatków zbożowych, białka - np. jajka, jogurtu, sera żółtego, twarożku czy wędliny oraz warzyw i owoców (błonnik) - np. plasterków ogórka czy pomidora na kanapkę, banana do jogurtu lub szklanki soku itp.

Wartościowym śniadaniem może być owsianka na mleku ze świeżymi lub suszonymi owocami albo jajecznica posypana szczypiorkiem lub natką pietruszki z kromką pełnoziarnistego pieczywa z pomidorem czy rzodkiewką.

Na przyspieszenie przemiany materii najlepszy jest wysiłek o zmiennej intensywności. Codzienny, domowy trening to wykonywanie przez minutę maksymalnej ilości przysiadów w szybkim tempie, a następnie odpoczynek przez 2 minuty spokojnym marszem w miejscu. Cały schemat powtarzamy 5 razy (5 serii).

Możemy też ćwiczyć podczas spaceru, np. przez minutę szybko biegniemy, następnie przez 2 minuty maszerujemy szybkim krokiem - robimy 5 serii. Korzystne są także ćwiczenia aerobowe, np. na siłowni - jazda na rowerze stacjonarnym, marsz na bieżni, a także jazda na rowerze, pływanie.

Możemy też wybrać spacer z kijkami nordic walking. Najważniejsze, by aktywność była systematyczna i trwała przynajmniej 40 minut lub dłużej, ponieważ spalanie tkanki tłuszczowej zaczyna się po 30 minutach ruchu.

Gdy chcemy poprawić przemianę materii, stosujmy w kuchni pikantne przyprawy. Powodują one uwalnianie ciepła z organizmu. To przyspiesza tempo przemiany materii oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Ostre przyprawy zmniejszają też apetyt oraz poprawiają trawienie.

Dobroczynne właściwości mają: papryczka chili, imbir, pieprz, kurkuma oraz mieszanka curry. Warto też sięgać po cynamon, np. dodawać go do kawy czy potraw na słodko. Stabilizuje on poziom cukru we krwi oraz obniża stężenie trójglicerydów i złego cholesterolu (LDL).

Uwaga! Pikantnych przypraw nie powinny stosować osoby cierpiące na choroby układu pokarmowego. Mogą drażnić śluzówkę żołądka, wzmagać wydzielanie soków trawiennych, a tym samym dolegliwości żołądkowe się nasilą.