Jak poradzić sobie z bezsennością?
Sen ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i życie. Od niego zależy, czy mamy energię na cały dzień, czy wręcz przeciwnie - brakuje nam siły, by cokolwiek zrobić. Niestety, zdarzają się sytuacje, kiedy mamy problemy z zasypaniem. Gdy tylko zamykamy oczy, pojawiają się natrętne myśli, które powodują, że zasnąć jest coraz trudniej. Dlaczego i co z tym zrobić?
Lęk jest niczym kula śnieżna, która gdy toczy się z góry, zaczyna być coraz większa. Tak też dzieje się, gdy mamy kłopoty ze snem - nie tylko z zaśnięciem, ale też z wybudzaniem się, często o jednej godzinie np. 3 nad ranem. Jak sobie porazić bez środków nasennych, które mogą uzależnić?
Badania pokazują, że problemy ze snem występują częściej u kobiet. Może to mieć związek ze zmianami hormonalnymi, które pojawiają się w okresie menopauzy, ciąży lub określonych dniach cyklu miesiączkowego. Jest to szczególnie powszechne w wieku około 50 lat, zaledwie rok przed średnim wiekiem menopauzy, gdy melatonina - hormon regulujący cykl snu i budzenia, który uwalnia się przed snem - znacznie się zmniejsza.
Niezależnie od tego, czy przyczyną są czynniki hormonalne, tygodnie lub miesiące bezsenności sprawią, że mając takie problemy, nie można w pełni cieszyć się życiem.
Potrzebujemy snu, aby funkcjonować, a osoby z przewlekłą bezsennością są dwukrotnie bardziej narażone na depresję niż osoby śpiące dobrze.
Specjaliści zalecają, zanim zdecydujemy się na zażywanie tabletek, by najpierw spróbować terapii poznawczo-behawioralnej. Jeśli śpiący budzi się o 3 nad ranem, może spojrzeć na zegar i pomyśleć: "Jest dopiero 3 nad ranem, świetnie. Mam jeszcze cztery godziny snu". Jednak osoba cierpiąca na bezsenność spojrzy z przerażeniem na zegar o 3 nad ranem i pomyśli: "O nie, znowu zaczynamy".
Wyzwaniem jest zmiana sposobu myślenia - myśleć o śnie i czuwaniu w zupełnie inny niż dotychczas, czyli pozytywny sposób.
Jeśli budzisz się w nocy i nie zasypiasz od razu, połóż się spokojnie z otwartymi oczami i trzymaj je otwarte tak długo, jak możesz. Możesz czuć się śpiąca i chcieć je zamknąć, ale opieraj się. Próbując nie zasnąć, paradoksalnie możesz łatwiej zasnąć.
Jeśli to nie zadziała i nie zaśniesz w ciągu kwadransa, wstań i zrób coś, co sprawia ci przyjemność - poczytaj książkę, obejrzyj telewizję, a nawet skorzystaj z telefonu - i wróć do łóżka, gdy poczujesz się śpiąca.
Możesz powtórzyć ten scenariusz trzy lub cztery razy w nocy, ale w końcu przełamiesz nawyk i będziesz mogła się odwrócić i po prostu ponownie zasnąć.
Sen pozwala mózgowi zresetować się w nocy, dzięki czemu możesz zacząć kolejny dzień z energią.
Czytaj również:
