Kilka przykazań dla zdrowych kości
Osteoporoza to choroba podstępna. Utrata masy kostnej rozpoczyna się zwykle w wieku okołomenopauzalnym i długo nie wywołuje dolegliwości. Ale im bardziej zaawansowana, tym łatwiej o groźne złamania, których skutkiem bywa niepełnosprawność.
Dla zdrowia przestrzegaj kilku zasad:
Jedz produkty bogate w wapń. Dawka dla zdrowych osób to 1000 mg dziennie. Tyle wapnia to równowartość: 4 plasterków żółtego sera, 3 szklanek mleka, 2 szklanek jogurtu, kefiru lub maślanki. Ogranicz za to biały ser. Nie jest wcale taki zdrowy. Ma zbyt dużo białka, a za mało wapnia (przy produkcji 80 proc. wapnia przechodzi do serwatki). Nadmiar białka nasila wypłukiwanie wapnia z moczem.
Stosuj suplementy wapnia. Zwłaszcza jeśli chorujesz przewlekle i nie jesteś pod opieką dietetyka, który zwiększy podaż wapnia w twojej diecie. Suplementy pomogą w organizmie utrzymać jego właściwy poziom.
Pamiętaj o witaminie D. Ona też jest kościom niezbędna. Zwiększa w jelitach przyswajanie wapnia z pożywienia. Jej ilość profilaktyczna: 800-1000 j.m. na dobę. Większość witaminy D powstaje w skórze pod wpływem słońca. Wystarczy jej na cały rok, jeśli latem przebywałaś w pełnym słońcu przez 15 minut 3 razy w tygodniu między godziną 10 rano a 15. Jeśli nie, potrzebujesz suplementów. Żywność nie jest bowiem wystarczającym źródłem witaminy D.
Ruszaj się. Regularne ćwiczenia fizyczne poprawiają wytrzymałość kości, siłę i elastyczność mięśni i stawów oraz ogólną sprawność fizyczną, co z kolei obniża ryzyko upadków i złamań. Zwiększenie gęstości kości o 10 proc. zmniejsza ryzyko złamania szyjki kości udowej o połowę!
Uwaga! Aktywność fizyczna powinna być odpowiednio dobrana do twojego wieku i stanu zdrowia. Idealne dla kości są ćwiczenia z ciężarkami, aerobic, taniec, pływanie, spacer, nordic walking. 5Utrzymuj prawidłową masę ciała. Zarówno niedowaga, jak i otyłość nie są korzystne dla zdrowia. W przypadku osteoporozy ryzyko wystąpienia choroby zwiększa jednak... niedowaga.
Szacuje się, że u kobiet z niedowagą, osteoporoza występuje częściej niż u kobiet otyłych. Pilnuj więc, by twoje BMI (Body Mass Index)było w normie i nie spadło poniżej wartości granicznej 20. 6Unikaj nałogów. Istnieją czynniki, które zwiększają ryzyko ucieczki wapnia z kości. To palenie papierosów i nadmierne spożycie alkoholu. Koniecznie ogranicz też produkty zwiększające wydalanie wapnia z moczem. Tak działa np. sól, kawa, herbata, cola, nadmiar białka zwierzęcego i fosforanów (wędliny, kiełbasy).
