Kręgosłup w łóżku

Dopiero poranek, a ty już jesteś obolała. Sztywno podnosisz się z łóżka. A przecież nocny wypoczynek to okazja, by odciążyć kręgosłup. Co powinnaś zrobić, by odpoczął i nie bolał od samego rana? 

Być może powodem bólu kręgosłupa są twarde deski łóżka, na których leży także twardy i mało sprężysty materac. To nie sprzyja przyjęciu odpowiedniej pozycji w czasie snu, bo wtedy mięśnie - zamiast się rozluźniać - napinają się. Materac najlepiej wymieniać co 7 lat. To inwestycja na lata, dlatego warto ją przemyśleć i wiedzieć, jak wybrać materac. Najbardziej popularne są materace sprężynowe, kieszeniowe. Oznacza to, że sprężyny są umieszczone w specjalnych kieszonkach, dzięki czemu mogą działać niezależnie od siebie. Lepiej więc dopasowują się do pozycji śpiącego. Materace tego typu mają do 7 stref twardości, co pozwala na dostosowanie odpowiedniego wsparcia dla poszczególnych partii ciała. Jak wybrać najlepszy dla siebie? Po prostu trzeba wypróbować. Warto jednak pamiętać, że materac przeznaczony do spania powinien mieć twardość od 4 do 7 (gdzie  10 to najtwardszy). Dostępne są też wersje o różnej średnicy sprężyn (im mniejsze, tym większa wygoda), które pokryte są dodatkowym materiałem od góry. Może to być lateks, pianka poliuretanowa, wysokoelastyczna lub termoelastyczna. Jeśli zdecydujesz się na materac wypełniony pianką, wybierz model nieco droższy z pianką wysokoelastyczną i termoelastyczną, bo poliuretanowa szybko się odkształca i szkodzi kręgosłupowi.

Jeśli decydujesz się na poduszkę standardową, wybierz taką średniej wielkości (60x70 cm), by leżała na niej tylko głowa, a nie ramiona czy plecy. Poduszki ortopedyczne są ergonomiczne, ich kształt i wymiar pozwalają na dopasowanie do budowy karku, podparcie kręgosłupa i zapobiegają napięciom oraz bólom. Wypełnienie poduszki może być naturalne: puch, półpuch, pierze oraz  gryka, len, pestki i łuski np. prosa, dyni itp. lub syntetyczne - np. włókna poliestrowe, akrylowe, pianka, lateks i pianka termoelastyczna. Rodzaj wypełnienia zwykle nie ma wpływu na kręgosłup.

Odpowiednio długi sen jest ważny, ponieważ jądro miażdżyste (znajdujące się w krążkach międzykręgowych, tzw. dysk) w 80 proc. zbudowane jest z wody i w ciągu dnia ulega dehydratacji, czyli odwodnieniu. Dysk się odwadnia i kurczy. Ale w nocy nabiera wody i rano jest gotowy do pracy. Dlatego za mało snu oznacza źle zregenerowany kręgosłup, który z czasem będzie bardziej bolał.

Wszystkie ćwiczenia wykonujesz leżąc w łóżku, na plecach. Zegnij kolana i przysuń stopy jak najbliżej do pośladków. Stopy i kolana złączone, ręce zgięte w łokciach, nieco odsunięte od tułowia. Ćwicz w rytm oddechów. Robiąc wdech, podnoś (tak wysoko, jak zdołasz) odcinek krzyżowy kręgosłupa; robiąc wydech - obniżaj (jednocześnie unosząc kość ogonową). Powtórz 10 razy.

Nogi zegnij w kolanach. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej. Naciskaj na łóżko okolicą krzyżową i piętami. Jednocześnie unieś barki i głowę, staraj się brodą dotknąć piersi. Powtórz 5-10 razy.

Przedramiona skrzyżuj pod głową. Nogi wyprostuj. Unoś minimalnie kość ogonową  i całą miednicę, a odcinek lędźwiowy przyciskaj do łóżka. Napnij pośladki i podnieś obręcz barkową oraz ramiona. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

Najmniej zdrowym sposobem spania jest spanie na brzuchu, bo najbardziej obciąża kręgosłup, odcinek szyjny jest nienaturalnie wygięty. Śpiąc na prawym boku pozwolisz kręgosłupowi się zrelaksować w jego najbardziej naturalnym ułożeniu. Najlepiej spać z lekko zgiętymi nogami, pozwala to zachować lordozę lędźwiową. Umieść małą poduszkę między nogami, aby zmniejszyć nacisk na kolana i zablokować biodra przed obracaniem. Dobre jest też spanie na plecach, ale wówczas umieść poduszkę pod kolanami, by odciążyć odcinek lędźwiowy.