Krótki trening

Czy to możliwe, by ćwicząc zaledwie kilkanaście minut - jeśli dołożysz do tego rozgrzewkę i rozciąganie po treningu, całość zajmie ci mniej niż pół godziny - rzeźbić ciało i spalać tłuszcz równie skutecznie, jak pocąc się godzinami w siłowni? Okazuje się, że owszem. Taki efekt zapewnia trening interwałowy o wysokiej intensywności, w skrócie HIIT (z ang. High Intensity Interval Training). Polega on na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności. Na przykład: przez 20 sekund trenujesz na maksymalnych obrotach, dając z siebie wszystko, a potem przez 10 zwalniasz. Następnie przechodzisz do kolejnego ćwiczenia. Powinno być ich co najmniej kilka i koniecznie różnych, tak by zaangażowane były wszystkie partie ciała, a nie np. tylko nogi. Możesz łączyć brzuszki, pajacyki, pompki, tzw. burpees (inaczej krokodylki albo "padnij, powstań"), przysiady, skakanie na skakance, bieg w miejscu.

Ćwiczenia wykonujesz w obwodzie, czyli kolejno jedno po drugim, bez przerwy. W ciągu 20 sekund powinnaś wykonać tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie. Następnie przez 10 sekund "odpoczywasz", np. truchtając lub maszerując w miejscu. Liczy się jak najszybsze tempo, ale nie mniej ważna jest też precyzja. Nawet proste ćwiczenia, takie jak przysiady, wykonywane niewłaściwie obciążają stawy - w tym przypadku kolana - co niesie ryzyko kontuzji.

Biegasz? Możesz również wypróbować trening interwałowy, np. na zmianę minuta sprintu, minuta truchtu. Zwolennicy HIIT-u przekonują, że to naturalniejsza dla człowieka forma biegania. Bo przecież nasi przodkowie rzadko utrzymywali stałe tempo.

Podczas intensywnego wysiłku, a do takich należy trening interwałowy, organizm nie nadąża z dostawą tlenu potrzebnego do spalania zgromadzonego w mięśniach glikogenu (paliwa niezbędnego im do pracy). Dlatego szybko zaczyna czerpać energię z tkanki tłuszczowej. Dzięki temu już półgodzinny trening pozwala spalić od 200 do nawet 400 kcal. Ale to nie wszystko. HIIT tak przyspiesza metabolizm, że organizm spala tłuszcz jeszcze kilka godzin po zakończeniu ćwiczeń (niektóre badania wskazują, że niekiedy efekt zwany after burn utrzymuje się do trzech dni!).

Trenując interwał, można stracić nawet trzy razy więcej tkanki tłuszczowej niż w przypadku ćwiczeń typu cardio (wykonywanych w umiarkowanym, stałym tempie), a do tego w czasie o połowę krótszym. Najbardziej "skondensowaną" formą interwału jest tabata - cały trening trwa tylko 4 minuty.

Dodatkowo tego typu ćwiczenia sprawiają, że chudniesz, lecz nie tracisz mięśni. Jak to możliwe? Intensywny wysiłek powoduje wyrzut hormonu wzrostu, który sprzyja rozbudowie masy mięśniowej. Co jeszcze możesz zyskać? Lepszą wydolność i ogólną kondycję organizmu, bo kiedy trenujesz interwał, zmuszasz serce i płuca do intensywnej pracy. Jednocześnie z tego powodu HIIT nie jest zalecany osobom z chorobami serca, niestabilnym ciśnieniem oraz kobietom w ciąży.

Jeśli do tej pory w miarę regularnie, np. raz w tygodniu, ćwiczyłaś cokolwiek: relaksacyjną odmianę jogi, pilates, pływanie, możesz bez obaw spróbować treningu interwałowego. To również doskonała forma urozmaicenia treningu dla biegaczek - pozwoli ci wzmocnić muskulaturę. Jeżeli jednak dopiero zaczynasz ćwiczyć, konieczne będzie wcześniejsze przygotowanie. Bez niego tak intensywny trening może okazać się niebezpieczny - grozi nie tylko kontuzją, ale także omdleniami. Dobrym sposobem na adaptację jest marsz w żwawym tempie. Spaceruj szybko, a kiedy poczujesz, że tracisz siły, zwolnij na chwilę, by złapać oddech, następnie ponownie przyspiesz.

Masz problemy zdrowotne, np. duszności, bóle kręgosłupa czy kolan? Skorzystaj z porady trenera personalnego, który pomoże ci wybrać bezpieczny zestaw ćwiczeń i nauczy kontrolować tętno. Również osoby otyłe powinny zaczynać ćwiczyć pod nadzorem. Trening interwałowy jest zalecany osobom chorym na cukrzycę. Dlaczego? Bo może poprawić wrażliwość na insulinę, co czasem pozwala zmniejszyć dawki leków. Oczywiście pod kontrolą lekarza.

Najlepiej rano lub po południu. Tak intensywny trening działa na organizm pobudzająco - zwiększa wydzielanie kortyzolu. Ćwicząc wieczorem, mogłabyś mieć potem problemy z zaśnięciem. A dobry sen (minimum 8 godzin) jest potrzebny, by organizm zdążył się zregenerować. Trening interwałowy pozwala na przedłużone spalanie tłuszczu, dlatego, choć jest krótki, wystarczy wykonywać go trzy razy w tygodniu.

Najprościej obejrzeć w internecie filmy instruktażowe z treningiem interwałowym. W sieci jest ich mnóstwo (polecamy m.in. stronę tabata.pl, kanał Rusz się na YouTube). Dla początkujących i niewysportowanych lepszym pomysłem będzie zapisanie się na kilka zajęć w klubie fitness. W grafikach znajdziesz je pod różnymi nazwami: Tabata, CrossFit, CX Worx, Total Cross lub Cross Xpress. Różnią się niuansami, m.in. czasem trwania (30-60 minut) i wykorzystywanym sprzętem. Kiedy poznasz podstawy, będziesz mogła skutecznie ćwiczyć w domu, a także skrócić trening, dostosowując jego długość do własnych potrzeb i możliwości.

Ze względu na intensywność ćwiczeń lepiej, by w trakcie treningu żołądek był pusty. W przeciwnym razie możesz mieć mdłości. Pomiędzy posiłkiem a treningiem powinny upłynąć co najmniej dwie godziny. Nie zdążyłaś zjeść odpowiednio wcześnie? Układ trawienny szybciej poradzi sobie z pokarmem płynnym. Dlatego na godzinę przed treningiem możesz wypić odżywczy koktajl, np. z banana zmiksowanego z maślanką lub mlekiem (krowim lub roślinnym), oraz ćwiartką awokado lub łyżką masła orzechowego (opcjonalnie). Po treningu powinnaś zadbać o wyrównanie deficytu energetycznego i odbudowę mięśni. Najlepiej zjedz lekki posiłek złożony z węglowodanów i białka, np. ryż z kurczakiem i warzywami albo kanapkę z kremowym twarożkiem, łososiem i rukolą.

Przede wszystkim wygodnego ubrania. Najlepiej sprawdzą się szorty i koszulka bez rękawów. Koniecznie zaopatrz się w mały ręcznik, podczas interwału mocno się spocisz. Przyda ci się także mata do ćwiczeń, skakanka, ketle, czyli kuliste ciężarki z uchwytami, oraz piłka lekarska. Pomagają urozmaicić trening i zwiększyć jego intensywność. Przydatny jest stoper oraz pulsometr służący do kontroli tętna w czasie wysiłku. Ma ono kluczowe znaczenie dla skuteczności treningu i dla twojego bezpieczeństwa. Podczas ćwiczeń powinno wynosić około 90 proc. tętna maksymalnego, a podczas odpoczynku 60 procent. Tętno maksymalne obliczysz według wzoru: od 220 odejmij wiek (w latach). Jeśli masz np. 40 lat, wynosi ono 180 uderzeń na minutę. W czasie ćwiczeń 160, przy odpoczynku 105.

Katarzyna Koper

Twój Styl 11/2016