Lekcja etykiety

Chcesz zdrowo się odżywiać? Odkwaszaj organizm. Unikaj glutenu. Pij koktajle z zieleniny. Z jakiegoś powodu takie rady do nas trafiają. Zupełnie inaczej niż powtarzana przez specjalistów od lat: "Czytaj etykiety".

Większość Polaków w ogóle tego nie robi, a na zakupach kieruje się wyłącznie ceną. Co trzeci z nas nie sprawdza nawet terminu przydatności do spożycia na opakowaniu - wynika z badań warszawskiego Instytutu Żywności i Żywienia. Dietetycy tłumaczą: nie interesujemy się etykietami, bo podczas zakupów wygodniej nam chodzić utartymi ścieżkami. O, tu stoi mój ulubiony jogurt, tam serek, który jada mąż, a dwie alejki dalej reklamowana w telewizji mieszanka płatków śniadaniowych dla dzieci. Raz, dwa do koszyka i jedziemy do domu na kolację.

- Przyzwyczajenie? Brak czasu? Tak. Ale za bardzo też ufamy reklamie i zapewnieniom producentów, że coś jest "zdrowe". W końcu jeśli zostało dopuszczone do sprzedaży w sklepach, to znak, że nie może nam szkodzić - tłumaczy Ewa Zygmanowska, dietetyk kliniczny z Centrum Medycznego Enel-Med w Warszawie. Sprawdźmy więc, jak ta wiara przekłada się na nasze zdrowie.

Konsekwencją niechęci do czytania etykiet jest źle zbilansowany jadłospis - tłumaczą eksperci. Bo skoro nie wiesz, że w rogaliku, który kupiłaś i zjadłaś po pracy, było prawie tyle tuczących cukrów prostych, ile zakłada dzienna norma, to już nie pomyślisz o tym, by wieczorem zamiast słodzonego musli zjeść jogurt naturalny. Efekt? Osoby, które nie zwracają uwagi na informacje z etykiet, ważą średnio cztery kilogramy więcej od tych, którzy je czytają.

Po prostu nie kontrolują ilości zjadanych kalorii - dowiodło międzynarodowe badanie przeprowadzone m.in. przez naukowców z Norweskiego Instytutu Badań Rolniczych i amerykańskiego uniwersytetu w Arkansas. Czy to niewystarczające powody, by wyrobić sobie nawyk czytania? Nawet gdy "studiujemy" etykiety, według specjalistów nie przywiązujemy wagi do nadmiaru kalorii albo cukru.

Jeśli już, to istotne jest dla nas, czy produkt zawiera tak zwane substancje dodatkowe, czyli konserwanty, barwniki, zagęstniki. - Ludzie boją się dodatków do żywności, tych wszystkich tajemniczych składników z kodem E. Ale co z tego, że w jakimś produkcie nie ma żadnego z nich, skoro na pierwszym miejscu w składzie widnieje albo wspomniany cukier, albo utwardzone tłuszcze, czyli izomery trans, o których wiadomo, że spożywane w nadmiarze szkodzą naczyniom krwionośnym i sprzyjają miażdżycy - mówi Kamila Kweczke, technolog żywienia, autorka serwisu Czytamyetykiety.pl.

Jak się w tym wszystkim połapać? Co powinno interesować nas najbardziej? Czy wszystkie E są złe? Przygotowaliśmy ściągawkę, by ułatwić Ci naukę. Zaczynamy lekcję etykiety.

To liczba kalorii oraz podstawowych substancji zawarta w 100 gramach lub mililitrach produktu. Na etykietach zamieszczane są informacje o ilości białka (podstawowy budulec komórek - powinniśmy spożywać ok. 50 g dziennie), węglowodanów (to nasze główne źródło energii - normą jest 260 g na dobę), tłuszczu (niezbędnego m.in. do wytwarzania przez organizm hormonów i przyswajania przez komórki cennych witamin - powinniśmy zjadać ok. 70 g) i soli (odpowiedzialnej za prawidłową pracę serca - maksymalna dawka to 6 g). Aby dane były bardziej czytelne, są podawane w tabelce.

I tak np. w soku z czerwonych buraków jest 47 kcal, 0,1 g tłuszczu, 11 g węglowodanów, 0,7 g soli. Po co nam ta wiedza? Bo dzięki niej łatwiej zaplanować sobie, ile i czego możemy jeszcze zjeść, chcąc uniknąć wspomnianego wcześniej niezdrowego nadmiaru. - Ale nie chodzi o to, żeby na zakupy zabierać kalkulator i skrupulatnie wszystko przeliczać. To normalne, że kupujemy i jemy "na oko". Jednak gdy za każdym razem przeczytamy tę tabelkę, szybko zauważymy, że niektóre produkty mają więcej, a inne mniej danych składników i przede wszystkim kalorii - przekonuje dietetyk Ewa Zygmanowska.

Sądzisz, że ich kolejność jest dowolna? Otóż nie. Zgodnie z przepisami producent musi zacząć listę składników od tego, którego jest najwięcej, i skończyć na tym, którego jest najmniej. To cenna wskazówka. Bo zgodnie z zaleceniami lekarzy i dietetyków lepiej wybierać produkty, w których na pierwszych pozycjach nie znajdują się:

CUKIER

Spożywany w nadmiarze zwiększa ryzyko nadwagi i chorób metabolicznych. Tego składnika nie powinno być w naszej diecie więcej niż 50 g dziennie (5 łyżek do zupy). Uwaga na pułapki: w wielu produktach zamiast cukru są inne substancje, które tak samo podwyższają wartość kaloryczną. Jeśli dbasz o figurę, zwracaj więc uwagę również na: słód jęczmienny, buraczany, karmel, inwertowany syrop cukrowy, syrop kukurydziany, dekstran, melasę (buraczaną, trzcinową), koncentrat soku owocowego, glukozę, syrop glukozowo-fruktozowy, maltodekstrynę.

SÓL

Jest m.in. w gotowych daniach i zupach, sosach, w mieszankach przypraw, warzywach konserwowych, wędlinach, kostkach rosołowych, sokach warzywnych, a nawet w płatkach kukurydzianych. Według statystyk prawie 40 procent spożywanej przez nas soli pochodzi z tego typu produktów. A ile powinniśmy jej zjadać? Maksymalnie 5-6 g, czyli mniej więcej łyżeczkę do herbaty - tak zaleca WHO (Światowa Organizacja Zdrowia).

Dlaczego to ważne? Bo nadmiar soli przyczynia się do nadciśnienia. Łatwo jednak przekroczyć tę ilość, jeśli lubisz kanapki. Według statystyk prawie jedną trzecią dziennej dawki zjadamy z chlebem (kromka razowca może zawierać pół grama soli). Trzeba odstawić pieczywo? Nie, tylko jeżeli jemy go sporo, wybierać inne produkty, które zawierają mniej soli lub nie zawierają jej wcale (można kupić soki pomidorowe, przyprawy bez dodatku soli, a zamiast kukurydzianych płatki żytnie lub owsiane).

TŁUSZCZ

W nadmiarze szkodzi nam zwłaszcza nasycony, zwierzęcy. Norma dzienna to zaledwie 20 g. Jej regularne przekraczanie może skutkować nadmiarem cholesterolu i otyłością. Ale trzeba też unikać produktów, które mają w składzie kwasy tłuszczowe typu trans (na etykiecie widnieją pod nazwami: "utwardzone tłuszcze roślinne", "tłuszcz roślinny uwodorniony"). Są szkodliwe dla serca i naczyń, dodaje się je zwłaszcza do ciastek, rogalików i fast foodów (bo są tanie i wydajne).

Lepiej więc nie ufać napisom: "Nie zawiera cholesterolu" albo "Bez tłuszczów zwierzęcych", bo najczęściej w składzie znajdziemy właśnie chemicznie zmienione tłuszcze pełne izomerów trans.

A substancje dodatkowe?

Wiadomo, że u niektórych z nas mogą wywoływać reakcje alergiczne i kłopoty gastryczne. Ale nie bez przyczyny znajdują się w składzie na ostatnich pozycjach. - Dopuszczalne przepisami ilości są znikome. Zdrowej osobie nie powinny zaszkodzić, o ile nie spożywa w nadmiarze zawierających je produktów - wyjaśnia dietetyk Ewa Zygmanowska. Konserwanty, stabilizatory kojarzą się z chemią? Niesłusznie, bo często pod literką E kryją się naturalne i dobrze znane składniki. Przykład? Emulgator E 322 nadający czekoladzie odpowiednią konsystencję to nic innego jak lecytyna, czyli składnik m.in. kurzych żółtek (jest potrzebna do prawidłowej pracy układu nerwowego). Stabilizator E 460 oznacza celulozę, czyli włókno roślinne. A co znajduje się w soku z dodatkiem regulatora kwasowości E 300 i barwnika E 101? Witaminy C i B2.

Dlaczego na jednym produkcie widzisz: "Należy spożyć do 1 lutego 2015", a na innym: "Najlepiej spożyć przed 1 lutego 2015". Jaka to różnica? Zasadnicza. Pierwsze sformułowanie oznacza, że po tej dacie produkt prawdopodobnie szkodzi zdrowiu (mogą się w nim zacząć rozwijać chorobotwórcze drobnoustroje). Z reguły taką informację umieszcza się na produktach mięsnych, garmażeryjnych i mlecznych niepasteryzowanych. Drugie stwierdzenie oznacza natomiast, że po tej dacie właściwości produktu (smak, konsystencja) mogą się zmienić, ale nadal nadaje się on do jedzenia. Są to m.in. świeże owoce, warzywa, sól kuchenna, cukier, ocet, wyroby piekarnicze i cukiernicze.

Grażyna Morek

TWÓJ STYL 1/2015