Mamo, jedz dla dwojga!
Musi pani jeść chudą wołowinę oraz zielone warzywa i pić sok pomarańczowy, bo witamina C zwiększa przyswajalność żelaza. To w tabletkach nie wchłonie się tak jak to naturalne – mówi mi ginekolog prowadząca moją ciążę i leje miód na moje serce.
Jeszcze kilka lat temu dostałabym żelazo w pigule i tablety witaminowe do łykania! Czasy na szczęście się zmieniły, coraz więcej przyszłych mam, ale i lekarzy, dostrzega siłę zdrowej diety. Ba, wiele mówi się o niej jeszcze przed ciążą. O redukcji masy ciała, wyregulowaniu ciśnienia i poziomu cukru we krwi, o wzmocnieniu organizmu składnikami mineralnymi z pełnego ziarna, o wapniu z produktów mlecznych, o kwasie foliowym z zielonych warzyw, który ma dobroczynny wpływ na cewę nerwową, czyli zalążek układu nerwowego i mózgu dziecka.
Dla większości kobiet to nie powinno być problemem, bo według badań Pan European FC Study 64 proc. Polek twierdzi, że pierwsze dziecko planowało, a tylko 36 proc. przyznaje, że ciąża je zaskoczyła. Jeśli jesteś w tej 36-procentowej grupie, to pamiętaj, że dietę lepiej zmienić późno niż wcale. - Kasiu, musisz jeść za dwoje - doradzi Ciotka Dobra Rada. Figa z makiem. Zmiana diety nie polega na zwiększeniu objętości dań na talerzu, ale świadomym wyborze najzdrowszych produktów.
Chodzi o to, by nie jeść za dwoje, ale dla dwojga, nie żywić się, ale odżywiać
W ciąży nie powinno się przytyć więcej niż 15 kg. Policzmy. Dziecko waży 3,5 kg, łożysko i wody płodowe - 2,5, zmagazynowana woda - 2, powiększone piersi - 0,5, zwiększona objętość krwi - 1,5, rezerwy tłuszczu - 3. Razem ok. 12 kg. A reszta? Jeżeli to są nadprogramowe 3 kg, szybko je zrzucisz, ale 33 zostaną z tobą. Chodzi o to, by nie jeść za dwoje, ale dla dwojga, nie żywić się, ale odżywiać.
Tymczasem, jak pokazują badania "Polka w ciąży", przeszło połowa kobiet w naszym kraju po zajściu w ciążę niczego w diecie nie zmienia! 17 proc. je więcej warzyw i owoców, ale przecież nie samą zieleniną żyje człowiek, zwłaszcza ten, który dopiero zaczyna rosnąć w brzuchu. - Kasiu - odezwie się zaraz Kuzynka Superkonsultacja - ale w ciąży nie wolno jeść serów pleśniowych, tatara, sushi, ostrych potraw, tiramisu, tuńczyka, lodów, bo bakterie, salmonella, listeria, ołów, rtęć i kadm... Matko Boska Dietetyczna!
Czego to ja się nie nasłuchałam: że po zjedzeniu tuńczyka wyjdą mi włosy, że rtęć może zabić dziecko, że ser pleśniowy wykrzywi mu twarzoczaszkę i nóżki. I co? I pstro! Większość serów pleśniowych jest produkowana dzisiaj z mleka pasteryzowanego, które pozbawione jest chorobotwórczych bakterii. Tuńczyka w puszce wielokrotnie badano - poziom zanieczyszczeń nie przekraczał w nim normy. Jeśli bardzo się boisz tatara, rzeczywiście możesz go sobie darować, a sushi wybierz z ryby pieczonej.
Wychodzi na to, że bezpieczne są tylko produkty gotowane, bo w surowych warzywach mogą czaić się bakterie E. coli, w owocach leśnych - bąblowica wielojamowa, a w jajkach - salmonella. Trzeba zachować umiar w jedzeniu surowizny, ale i rozsądek. Parzenie jajek, używanie osobnych desek do krojenia różnych produktów i dokładne ich mycie wystarczą, by pozbyć się niebezpiecznych bakterii.
- Kieliszeczek czerwonego wina na krążenie nie zaszkodzi - podpowie Wujek Pierwsza Pomoc. Nieprawda. Nawet niewielka ilość alkoholu może zaszkodzić dziecku. Co jeszcze? Ogranicz słodycze. Cukier tylko napędza apetyt i jest źródłem bezwartościowych kalorii.
Uważaj na sól (słone orzeszki, chipsy, paluszki), bo sprzyja obrzękom i nadciśnieniu. Unikaj przetworzonej żywności, produktów light, napojów energetycznych, kolorowych koszmarków. To sama chemia i składniki o niemal zerowej wartości odżywczej. Po co zaśmiecać sobie żołądek, a właściwie dwa? Prawda, mamo?
Menu "ciężarówki"
Produkty mleczne - dostarczają białka i wapnia, kefir jest dodatkowo źródłem kwasu foliowego, a jogurt - bakterii probiotycznych. Przyszła mama powinna codziennie jeść cztery porcje produktów mlecznych. Porcja to szklanka mleka, kefiru, jogurtu lub maślanki bądź dwa plasterki żółtego sera.
Ryby - są źródłem białka i składników mineralnych, ale przede wszystkim wartościowych kwasów tłuszczowych omega-3, które wspomagają rozwój mózgu u dziecka, dobroczynnie wpływają na układ nerwowy, serce, wzrok oraz cerę. Badania potwierdzają, że u maluchów, których mamy nie jedzą w ciąży ryb, rozwój intelektualny i psychoruchowy przebiega wolniej. Minimum to 100 g łososia, śledzia czy makreli trzy razy w tygodniu.
Chude mięso - zwłaszcza wołowina - to najlepsze źródło białka, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i łatwo przyswajalnego żelaza. W ciąży powinno się je jeść dwa razy w tygodniu.
Wątróbka? Tak, ale tylko dwa razy w miesiącu, bo gromadzą się w niej toksyny. Żelazo zawarte w roślinach przyswaja się gorzej.
Pełne ziarno - jest w razowym chlebie, płatkach owsianych, ciemnym ryżu i makaronie, kaszy, grahamkach. Produkty te zawierają mnóstwo składników mineralnych i poprawiającego przemianę materii błonnika. Dietetycy zalecają trzy porcje pełnego ziarna dziennie - porcja to kromka razowca, kilka łyżek kaszy czy ciemnego makaronu.
Tłuszcze - więcej roślinnych, mniej zwierzęcych. Z olejów polecany jest rzepakowy, bo ma 10 razy więcej niż oliwa z oliwek kwasów omega-3.
Warzywa, owoce, orzechy, pestki - czyli błonnik, witaminy i składniki mineralne w jednym. Działają przeciwnowotworowo, wzmacniają organizm, wspomagają przemianę materii.
Katarzyna Bosacka
Pani 6/2013
------------------------
Katarzyna Bosacka - dziennikarka, autorka programu "Wiem, co jem" w TVN Style. Mama trójki dzieci. Ma męża, psa i dwie świnki morskie. Namiętnie gotuje, namiętnie je.
